アミノ酸とプロテインの違いを解説【筋トレにはどちらも必須です】

サプリメント

どーも、亀オです。

今回はアミノ酸とプロテインの違いについて、記事を作成しました。

  • アミノ酸とプロテインって同じようなものじゃないの?
  • どちらも必要なの?

このような疑問を解消していきます。

本記事の内容
  • アミノ酸とプロテインの違い
  • それぞれの必要性
  • 摂取量と摂取タイミング

ぜひ最後までお読みいただき、効率的な体作りに役立てていきましょう。

アミノ酸とプロテインの違い

アミノ酸とプロテインの違い
  • アミノ酸

タンパク質を合成している20種類の最小単位物質。体内で合成できる非必須アミノ酸11種類と、体内で合成できない必須アミノ酸9種類に分類される。

  • プロテイン

英語に直訳するとタンパク質。一般的にプロテインドリンクとしてサプリメントの認識が強く、プロテインドリンクはタンパク質補給のサプリメントである

ざっくりいうと、上記のように説明することができます。

それぞれの特徴や必要性を解説していきます。

アミノ酸

アミノ酸は、タンパク質が消化分解された後の最後の姿と思っていただければ大丈夫です。

タンパク質が摂取されると消化の工程で20種類のアミノ酸に分解され、腸から体内へ吸収されます

そしてアミノ酸には、体内で合成できる「非必須アミノ酸」体内で合成不可能な「必須アミノ酸」に分かれます。

非必須アミノ酸11種類
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • アスパラギン酸
  • アスパラギン
  • アルギニン
  • グルタミン酸
  • グルタミン
  • システイン
  • チロシン
  • プロリン

 

必須アミノ酸9種類
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン

このうち、必須アミノ酸は体内での合成ができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

タンパク質だけでは十分な量の摂取が難しいため、BCAAやEAAといったサプリメントが活用されます。

それぞれの特徴は以下の通りです。

BCAAとは
  • バリンロイシンイソロイシンの3種類が配合
  • 筋肉合成の促進筋分解の抑制疲労軽減集中力UPなどの効果があるとされている

 

EAAとは
  • 必須アミノ酸9種類全て配合
  • BCAAの効果に加えて、筋肉合成の促進はBCAAよりも効果を期待できる
  • BCAAの上位サプリメントと捉えられる

このBCAAやEAAを摂取することで必須アミノ酸を即吸収し、アミノ酸としての効果を最大限発揮することが期待できます。

POINT!
  • アミノ酸はタンパク質が分解した最終形態
  • 非必須アミノ酸と必須アミノ酸に分けられる
  • 必須アミノ酸はBCAAやEAAといったサプリメントから摂取すると効果的である

プロテイン

プロテインはタンパク質の直訳であるが、タンパク質補給サプリメントの総称としての意味合いが大きいです。

アミノ酸のサプリメントであるBCAAやEAAと違い、タンパク質として摂取する目的のサプリメントです。

プロテインの目的としては、筋肉の材料として摂取する意味合いが大きいですね。

1日の必要タンパク質量に到達するための補助や、トレーニング直後でのタンパク質補給として飲むことが多いです。

POINT!
  • プロテインはタンパク質摂取のためのサプリメント
  • 必要タンパク量摂取のための補助や、トレーニング直後のタンパク質補給の意味合いが大きい

アミノ酸とプロテインの使い分け・摂取量・摂取タイミングについて

アミノ酸とプロテインの使い分け

アミノ酸とプロテインは、どちらも最終的にアミノ酸として吸収されます。

じゃあBCAAやEAAの代わりにプロテインを飲んじゃダメなの?といったいった疑問も出てくると思います。

答えとしては、プロテインでも代用はできます。

しかし、サプリメントを使い分ける意味としては、それぞれの吸収速度の違いにあります。

プロテインとアミノ酸の吸収速度の違い
  • プロテイン:1〜2時間で吸収完了

水溶性のタンパク質であるため通常の食事よりは吸収が早いが、それでもタンパク質なので消化分解に時間を要する。

  • BCAA・EAA:30分程度で吸収完了

アミノ酸として直接摂取するため、消化分解の工程がない。直接腸へ到達し、すぐに吸収を開始する。

アミノ酸の摂取は主にトレーニング中に効果を発揮するため、トレーニング中の摂取は吸収の早いBCAAやEAAが好ましいとされています。

プロテインだと吸収が少し遅いので、効果を発揮して欲しい時に少し遅れてしまうということですね。

では、それぞれの摂取量とタイミングを見ていきましょう。

摂取量・摂取タイミング

摂取量と摂取タイミング
  • BCAA・EAA

5gをトレーニングの30分前、10gを水に溶かしてトレーニング開始から終了時にかけてちびちび飲む。

  • プロテイン

朝・トレーニング後・就寝前のそれぞれで、必要なタンパク質量に応じて飲む。トレーニング後は40〜50gが好ましい。

BCAAとEAAは吸収完了後に効果を最大限発揮させるために、トレーニングの30分前と、トレーニング中にも効果を持続させるために終了まで飲み続けます

これにより、筋肉合成の促進・筋分解の抑制・疲労軽減・集中力UPの効果をMAXにすることができます。

プロテインは、1日の必要量に応じて朝・トレ後・寝る前に分けて飲みます

例えば、僕自身のタンパク質必要量は170gです。

朝20g・トレ後40G・就寝前40gをそれぞれ摂取しているので、170gの内100gはプロテインから摂取しているということになりますね。

自身のタンパク質必要量に関しては、下記記事で詳しく解説してますのでぜひご参照ください。

《参考記事》筋トレの効果を最大化する3大栄養素の摂り方【目的別に解説】

まとめ

最後に本記事をまとめてみましょう。

本記事のまとめ
  • アミノ酸はタンパク質の最小単位物質である
  • プロテインはタンパク質摂取を目的としたサプリメント
  • それぞれは吸収速度に違いがあり、摂取量や最適なタイミングがある

2つのサプリメントを上手に使い分けて、筋トレの効果を最大限引き上げていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。