【筋トレ初心者の方向け】増量するための食事方法を解説

食事

どーも、亀オです。

今回は筋トレ初心者の方向けに、増量するための食事について記事を書きました。

  • 筋肉を大きくするためにはどんな食事をすればいいの?
  • 具体的な食事例が知りたい

などの疑問を解決していきます。

本記事の内容
  • 増量目的の食事で押さえるべきポイント3つ
  • 具体的な1日の食事例

ぜひ最後までご覧いただき、筋トレの効果を確実に形にしましょう。

増量するための食事方法

増量するための食事には、押さえるべきポイントがいくつかあります。

  • オーバーカロリー
  • 栄養素の配分
  • 食事回数

これらのポイントは増量において必須項目となりますので、詳しく解説していきます。

オーバーカロリー

オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態をいいます。

筋肉を大きくするためには、このオーバーカロリーの状態でなければなりません。

なので、体重を減らしながら筋肉量を増やすというのは、理論上不可能ということですね。

具体的には、自分の消費カロリーに300〜500kcalを足した分を摂取すると良いとされています。

この数字を上回ると、少し脂肪が付きやすいということですね。

消費カロリーや摂取カロリーの計算方法は、別記事にて詳しく解説していますので、ぜひご参照ください。

《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

栄養素の配分

ここでいう栄養素の配分とは、タンパク質・脂質・炭水化物の3つの栄養素の配分ということです。

この3つの栄養素の1g当たりのカロリーは以下の通りです。

  • タンパク質・・・4kcal
  • 脂質・・・9kcal
  • 炭水化物・・・4kcal

このカロリー数を用いて以下の摂取量を設定します。

そして増量時はそれぞれの栄養素を以下のような配分にします。

  • タンパク質・・・体重の2倍のグラム数
  • 脂質・・・体重の1倍のグラム数
  • 炭水化物・・・残りのカロリー

こちらも詳しい計算方法は別記事にて解説していますので、ぜひご参照ください。

《参考記事》筋トレの効果を最大化する3大栄養素の摂り方【目的別に解説】

食事回数

食事回数は、1日4〜5食がオススメです。

理由としては、筋肉に対して常に栄養の供給ができるからです。

食事回数が少ないと、その分筋肉へのアプローチ回数が減ってしまいます。栄養を与える回数を多くすることで、筋肥大につながりやすいです。

更に、食事回数を多くすることで、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持できます。

血中アミノ酸濃度が高い状態だと、筋分解を抑制できます。すなわち、生活の中で筋肉の減少をある程度食い止めることにも効果が発揮されます。

増量中に筋肉が減ってしまうのなんて嫌ですよね。食事回数の増加はぜひ検討してみてください。

増量期の理想的な食事例

増量期の理想的な食事例ですが、食事回数は以下のタイミングで5回に分けて解説していきます。

  • 起床後
  • 昼食
  • 夕方(トレーニング前)
  • 夕食(トレーニング後)
  • 就寝前

では食事内容を詳しく解説していきます。

起床後の食事

起床後は、就寝中に消費した炭水化物とタンパク質の摂取がマストとなります。

  • 炭水化物・・・白米・パン
  • タンパク質・・・卵・ハム・ベーコン・プロテイン
  • 脂質・・・卵黄など

朝に食べやすそうな食材で言うと上記のものたちが理想的です。

朝食メニュー例
  1. ベーコンエッグサンドとプロテイン1杯
  2. ハム入り目玉焼きとご飯1膳とプロテイン

プロテインを入れる理由としては、1日のタンパク質摂取量により到達させるためです。通常の食事だけではかなり難しい数字なので、ぜひプロテインはご活用ください。

昼食

昼食も、起床後と同じで炭水化物とタンパク質をしっかりと補給しましょう。

会社員の方だとおすすめはコンビニや魚などが食べれる食堂が良いです。

コンビニは原材料名が明確にわかる上、自分に合った食材を選びやすいです。

食堂も、普段あまり食べない魚などを食べられるのでオススメです。

詳しくは下記記事で解説していますので、ぜひご参照ください。

《参考記事》筋トレ好き会社員に最適な昼飯

夕方(トレーニング前)

夕方のトレーニング前では、筋トレのためのエネルギー補給と血中アミノ酸濃度を高める意味で、炭水化物とタンパク質が必要になります。

そして食事を消化吸収する意味で、トレーニングの1〜2時間前に摂取するようにしましょう。

食事内容としては、消化の良い炭水化物とタンパク質が好ましいです。

夕食(トレーニング後)

トレーニング後は、吸収の早いタンパク質と炭水化物が必要となります。

プロテインはその代表格で、食事よりも早く吸収するため、重宝されます。

プロテインを摂取した後に、通常の食事で炭水化物とタンパク質を摂取しましょう。

就寝前

就寝前は、睡眠時の成長ホルモンの分泌に合わせて、タンパク質を摂りましょう。

成長ホルモンが筋肥大に大きく影響しますので、そのタイミングで筋肉の材料となるタンパク質が必要となります。

基本的にはプロテインを寝る前に飲めば大丈夫でしょう。

まとめ

最後に本記事をまとめていきます。

本記事のまとめ
  • 増量時はオーバーカロリー・栄養素の配分・食事回数を意識する
  • それぞれの食事で炭水化物とタンパク質は必須となる

増量期はしっかりと筋肉を大きくすることに集中し、明確な結果を出していきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。