筋トレ中にBCAAを飲むことのメリットとは?【効果的な飲み方も解説】

サプリメント

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレ中にBCAAを飲むことのメリットを解説していきます。

筋トレを始めたての頃、僕自身BCAAとはどんなサプリメントかよく理解しておらず、以下のような疑問を持っていました。

筆者の過去の疑問
  • BCAAの効果って何?
  • 筋トレ中に飲むものなの?
  • どんな飲み方が正解?

↑このような疑問を解消できる内容となっております。

本記事の内容
  • 筋トレ中にBCAAを飲むことのメリット
  • 効果的なBCAAの飲み方
  • 筋トレ中にBCAAと一緒に飲むべきサプリメント

ではさっそくみていきましょう。



筋トレ中にBCAAを飲むことのメリットとは?

筋トレ中にBCAAを飲むことのメリットは、以下のものが挙げられます。

BCAA摂取のメリット
  • 筋合成の促進
  • 筋分解の抑制
  • 疲労回復・軽減
  • 集中力UP

では順番にみていきましょう。

筋合成の促進

BCAAの摂取は、筋合成の促進効果がきたいされます。

すなわち、筋肥大を促進してくれるというわけですね。

筋肥大に必要な栄養素といえば、タンパク質が思い浮かぶと思います。

このタンパク質は体内で消化と分解をされ、20種類のアミノ酸として吸収されます

タンパク質を構成している最小単位がアミノ酸ということで、これらが筋肉に運ばれることで筋肥大を促しているわけです。

そしてBCAAとはこの20種類のうちの、3種類の必須アミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)で構成されています。

つまりタンパク質の最小単位を、そのまま摂取しているということですね。

タンパク質に比べて吸収が早く、筋トレ中にタンパク質をそのまま摂取するよりも効果的ということになります。

筋分解の抑制

BCAAは、筋トレ中の筋分解を抑制してくれる効果も期待できます。

BCAAの中に含まれる、ロイシンというアミノ酸が筋分解を防いでくれるのに効果的と言われていますね。

筋トレ中に体内のエネルギー源が枯渇すると、筋肉を分解してエネルギー源に変換するという作用が働きます。

これもカタボリックと呼んだりします。

筋トレをしているのに筋肉が減少するって悲しすぎますよね。

BCAAを摂取しながら筋トレをすることで、ロイシンを絶えず体内に貯留しておけます。

筋肉の分解を最小限に留めてくれますので、必須のサプリメントといえますね。

疲労回復・軽減

BCAAには、筋トレによる疲労回復・軽減に効果があるとされています。

筋トレは筋繊維の破壊と、再生を繰り返して成長していきます。

筋繊維の損傷の指標として、クレアチンキナーゼ(CK)と乳酸脱水素酵素(LDH)の2つが用いられます。

BCAAの摂取によって、筋トレによるクレアチンキナーゼと乳酸脱水素酵素の活性に優位な低下が見られるということが分かっています。

すなわち、質の高いトレーニングが実現するということですね。

質の高いトレーニングは、効果的な筋肥大を生み出すために非常に大切となります。

しっかりとBCAAを摂取しておきたいですね。

集中力UP

BCAAは集中力のUPにも効果を期待できます。

集中力を司る、ドーパミンやセロトニンというホルモンが存在します。

このドーパミンホルモンやセロトニンホルモンを構成しているのが、アミノ酸なわけです。

アミノ酸が不足していると、これらのホルモン生成に影響を及ぼしてしまいます。

しっかりとアミノ酸を蓄えておくことで、正常なホルモン分泌を促してくれるというわけですね。

筋トレ中のBCAAの効果的な飲み方

BCAA10gを水と混ぜてトレーニングを通して摂取

筋トレ中のBCAAは、10gほどを水に混ぜてトレーニング中を通して摂取していきましょう。

トレーニング中を通して摂取することで、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持することができます。

血中アミノ酸濃度が高い状態で筋トレを行うことで、前述した4つのメリットの効果が期待できます。

BCAAによる効果持続時間は大体2時間とされていますが、しっかりとトレーニング中の補給はしておきましょう。

筋トレ30分前にも5gほど摂取推奨

BCAAは筋トレ中だけでなく、筋トレの前にも摂取しておきましょう。

理由として、BCAAの吸収には30分程度の時間を要するからです。

筋トレ開始と同時の飲みだすと、最初の30分は血中アミノ酸濃度が上昇していない状態でトレーニングをしていることになります。

筋トレ開始と同時に血中アミノ酸濃度をMAXまで上昇させておきましょう。

筋トレ中にBCAAと一緒に飲むべきサプリメント

筋トレ中にBCAAと併せて飲むべきサプリメントは、以下のものがあります。

BCAAと併せてとるべきサプリメント
  • マルトデキストリン
  • クレアチン

どのような効果があるかを見ていきましょう。

マルトデキストリン

エネルギー源の常時供給

筋トレ中にマルトデキストリンを摂取することで、トレーニングに必要なエネルギーを絶えず供給してくれるというメリットがあります。

マルトデキストリンとは炭水化物の成分となる物質であり、通常の炭水化物とことなり血糖値を長時間にわたりゆっくりと上昇させます。

血糖値をゆったりと上昇させることで、体内にエネルギー源を長時間供給してくれるというメリットが挙げられます。

高い質のトレーニングが実現したり、エネルギー不足による筋肉の分解を防いだりしてくれますね。

BCAAを効率的に筋肉へ供給する

マルトデキストリンは糖質であるため、摂取すると血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると、それを下げようとしてインスリンホルモンが分泌されます。

このインスリンは、アミノ酸を筋肉まで運搬するという効果が期待できます。

BCAAとマルトデキストリンとBCAAの同時摂取で、効率的に筋肉へBCAAの成分を供給してもらいましょう。

クレアチン

筋トレ中の瞬発力・筋出力の向上

クレアチンの摂取は、筋トレ中の瞬発力や筋出力を向上させてくれます。

筋トレ中のパフォーマンスが向上するので、通常よりも高負荷で質の高いトレーニングが実現します。

よって筋肥大が起こりやすいというわけですね。

クレアチンは筋肉中に絶えず貯留しておくことで、効果を発揮します。

筋トレをしない日も忘れずに摂取しておきましょう。

また、クレアチンもインスリンによって筋肉まで運ばれます。

炭水化物と一緒に摂取すると効果的です。

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 筋トレ中のBCAA摂取のメリット

筋合成の促進

筋分解の抑制

疲労回復・軽減

集中力UP

  • 筋トレ中のBCAAの効果的な飲み方

10gを水に混ぜてトレーニングを通して摂取

筋トレ30分前に5gほど摂取推奨

  • 筋トレ中にBCAAと併せて飲むべきサプリメント

マルトデキストリン

クレアチン

BCAAを効果的に活用することで、より早い筋肥大が期待できます。

しっかりと活用していきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。