ベンチプレスとダンベルプレスはどっちをやるべき?【両方のメリット、取り入れる目的を解説】

トレーニング方法

どーも、亀オです。

今回は、ベンチプレスとダンベルプレスのそれぞれのメリット、取り入れる目的等を解説していきます。

  • ベンチプレスとダンベルプレスってどっちをやればいいの?
  • どっちかをやれば、片方も強くなるの?

といった疑問を解決していきます。

本記事の内容
  • ベンチプレスとダンベルプレスはどちらをやるべきか?
  • それぞれのメリットと目的を解説
  • 相互的に強化できるのか

ぜひ最後までお読みいただき、自分に合った方法を選択しましょう。

ベンチプレスとダンベルプレスはどっちをやるべき?

結論としては、初心者のうちはベンチプレス中級者以上ではダンベルプレスを推奨します。

理由としては以下の通りです。

  • ベンチプレス

初心者の方にとってフォームが簡単で重い重量も扱えるので、大胸筋と上腕三頭筋の基礎を爆発的に上達させられる

  • ダンベルプレス

フォームが難しく、初心者の方は大胸筋へしっかりと効かせることが難しい。ある程度大胸筋の基礎が出来上がり、正しいフォームで行うことでより筋肥大を狙える種目でもある。

上記の通り、ベンチプレスで基礎を固めて、ある程度発達した大胸筋にダンベルプレスで異なる刺激を与え更に筋肥大を狙うという順序がオススメです。

ではそれぞれのメリットと目的を詳しく解説していきます。

ベンチプレスのメリットとデメリット

ベンチプレスのメリット・デメリットは以下の通りです。

  • メリット

フォームが簡単である、狙った部位へ効かせやすい

重い重量が扱える

  • デメリット

バーベルを使うため、可動域が狭くなる

ベンチプレスは、デッドリフト・スクワットと並び、筋トレのBIG3の一角です。

初心者の方が最初に取り入れるべき種目として扱われているため、比較的フォームが簡単でしっかりと大胸筋に効かせやすいです。

最初のうちは比較的筋肥大も容易ですが、可動域が狭いことで次第に筋肥大が起こりにくくなります。

そこでダンベルプレスを取り入れることにより、さらなる筋肥大が望めます。

ダンベルプレスのメリットとデメリット

ダンベルプレスのメリットとデメリットは、以下の通りです。

  • メリット

可動域が広くとれ、筋肥大に有利

  • デメリット

正しいフォームでないと他の部位へ負荷が逃げやすい

ダンベルプレス最大のメリットは、ダンベルを使用することによる可動域の最大化です。

ダンベルプレスが筋肥大に向く理由
  • スタートポジションでは肘をマックスまで落とし、しっかりと胸を張った状態が作れます。
  • ゴールポジションでは持ち手を動かせることにより、しっかりと胸を収縮させることができます。

手が動かせることにより、最大までストレッチと収縮がかけられます。

デメリットはフォームの難しさです。

特に初心者の方は、上腕三頭筋への負荷がかなりかかってしまいます

なのである程度筋トレに慣れるまでは、ベンチプレスで確実に胸に効かせるほうが良いですね。

どちらかをやれば、もう片方も強くなるのか

結論としては、ある程度の重量までは相互的に強化されますが、限界があります

というのも、両方のメインターゲットは大胸筋であり、補助的に上腕三頭筋が使われます

しかしその他の細かい部位は、異なる筋肉が動員されてきます

したがってある程度の重量までは相互的に強化されますが、限度を超えると片方ずつの強化が必要となってきます。

まとめ

では本記事をまとめていきます。

本記事の内容
  • 初心者のうちはベンチプレスで、基礎となる筋肉を作る
  • ベンチプレスでの筋肥大が起こりにくくなったら、ダンベルプレスで更なる筋肥大を目指す
  • ある程度相互的に強化できるが、限度がある

現在の自分に合った選択をして、効率的に鍛えていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。