上腕二頭筋を狙った効果的な筋トレメニュー6選

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、上腕二頭筋をでかくするために効果的な筋トレメニューを6種類紹介していきます。

このような方へ向けています。
  • 力こぶを大きくしたい方
  • 腕全体をたくましくしていきたい方

↑このような方に向けて役立つ記事内容となっています。

本記事の内容
  • 上腕二頭筋を狙った効果的な筋トレメニュー6選
  • 長頭と短頭をバランスよく鍛える方法

本記事を読んでいただき、ボリュームのある腕を手に入れる方法と知識をふかめていきましょう。

上腕二頭筋を狙った効果的な筋トレメニュー6選

上腕二頭筋への効果的な筋トレは、以下の6つを紹介していきます。

上腕二頭筋のおすすめ筋トレメニュー
  1. アームカール
  2. プリチャーカール
  3. ダンベルカール
  4. ハンマーカール
  5. インクラインアームカール
  6. ケーブルカール

では順番に見ていきましょう。

アームカール

アームカールは上腕二頭筋の代表的な種目です。

基本的にはバーベルを使用し、体の前で前後させていくようなフォームです。

フォーム

↑①バーベルを掴み、掴んだ手を腰の横へ持ってきます。脇はしっかりと閉めておきましょう。

↑②肘の位置をできるだけ固定したまま、バーベルを胸の高さまで上げていきます。この時状態が剃らないようにしましょう。

↑上記の写真はダメな例です。状態が反り返っており、反動を使ってバーベルを上げてしまっています。

↑こちらもダメな例です。肘が動いて、ゴールポジションで負荷が抜けてしまっていますね。

重量・回数・セット数

アームカールの重量・回数・セット数の設定は、以下の数値を参考にしましょう。

アームカールの各設定
  • 重量

ギリギリ8〜10回を挙げられる重さ

  • 回数

8〜10回を目指す

  • セット数

3〜4セット

プリチャーカール

プリチャーカールは肘の位置を固定し、効率的に上腕二頭筋に負荷をかけていきます。

フォーム

↑①ダンベルを持った腕をベンチなどに添わして固定します。

↑②そのままダンベルを上げていきます。ゴールポジションでは、しっかりと上腕二頭筋を収縮させましょう。

プリチャーカールは通常のベンチを使用するほか、ジムなどにはプリチャーカール専用のベンチ台などがありますので、ご確認してみてください。

重量・回数・セット数

プリチャーカールの重量・回数・セット数は、以下の数値を参考にしましょう。

プリチャーカールの各設定
  • 重量

ギリギリ12〜15回を上げられる重さ

  • 回数

12〜15回

  • セット数

3〜4セット

ダンベルカール

ダンベルカールは、アームカールをダンベルで行うという感じです。

手の角度により、上腕二頭筋の中でも外側や内側を狙ったりすることができます。

フォーム

↑①ダンベルをもち、足の横あたりに位置させます。

↑②肘の位置をできるだけ固定し、ダンベルを胸の高さまで上げていきます。

注意点はアームカール同様に、状態が剃らないこと、肘が動かないことを意識しましょう。

重量・回数・セット数

ダンベルカールの重量・回数・セット数の設定は、以下の数値を参考にしましょう。

ダンベルカールの各設定
  • 重量

ギリギリ8〜10回を上げられる重さ

  • 回数

8〜10回

  • セット数

3〜4セット

ハンマーカール

ハンマーカールは、先程のダンベルカールの拳の向きを変えて行います。

方向を変えるメリットとして、上腕二頭筋のより外側を狙える点と、前腕にも刺激が入るのが特徴です。

フォーム

↑①アームカールと同様にダンベルを足の横に持ってきます。

↑②親指を上にしてダンベルを上げていきます。

注意点は、ダンベルカールと同様です。

重量・回数・セット数

ハンマーカールの重量・回数・セット数の設定は、以下の数値を参考にしましょう。

ハンマーカールの各設定
  • 重量

ギリギリ15〜20回を上げられる重さ

  • 回数

15〜20回

  • セット数

3〜4セット

インクラインアームカール

インクラインアームカールは、インクラインベンチを使用することで可動域を広げるといった狙いがあります。

可動域を広く取ることで、筋肥大をより狙いやすくなります。

フォーム

↑①インクラインベンチに座り、肩から真下の位置にダンベルを下ろします。

この時、上腕二頭筋がしっかりとストレッチされていることを確認しましょう。

↑②肘を固定したままダンベルを胸の高さまで上げていきます。

ストレッチと収縮をしっかりと意識しましょう。

重量・回数・セット数

インクラインアームカールの重量・回数・セット数の設定は、以下の数値を参考にしましょう。

インクラインアームカールの各設定
  • 重量

ギリギリ15〜20回を上げられる重さ

  • 回数

15〜20回

  • セット数

3〜4セット

ケーブルカール

ケーブルカールは、ケーブルマシンでアームカールやハンマーカールを行う種目です。

ケーブルマシンを使うメリットとしては、スタートポジションでもゴールポジションでも常に負荷がかかっているので、効果的という点です。

フォーム

フォームは、アームカールのフォームでケーブルマシンを使用するだけです。

重量・回数・セット数

ケーブルカールの重量・回数・セット数の設定は、以下の数値を参考にしましょう。

ケーブルカールの各設定
  • 重量

ギリギリ15〜20回を上げられる重さ

  • 回数

15〜20回

  • セット数

3〜4セット

長頭と短頭をバランスよく鍛えて、ボリュームのある上腕二頭筋を作る筋トレメニュー

長頭と短頭とは、上腕二頭筋の内訳という感じです。

上腕二頭筋の外側を長頭・内側を短頭と言います。

長頭と短頭の2つの頭で構成されているので、上腕二頭筋という筋群の名称となっているわけですね。

ではそれぞれを個別で鍛える方法を見ていきましょう。

長頭にはハンマーカール・EZバーでのアームカール

ハンマーカールやEZバーでのアームカールの特徴は、親指が上を向いている形となっていることです。

↑EZバー

親指が上を向くことで、上腕二頭筋の外側である長頭を狙いやすいということですね。

長頭を鍛えることによって、腕全体のボリュームアップが期待できます。

しっかりと鍛えていきましょう。

短頭にはインクラインアームカールやストレートバーのアームカール

担当を狙う方法として、ストレートバーを活用することと、インクラインアームカールが最適です。

長頭へのアプローチとは反対に、小指からあげる感覚で鍛えると効果的です。

短頭の筋肥大によって、力こぶのインパクトがすごく大きくなり、たくましい腕に見られます。

ぜひ鍛えていきましょう。

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 上腕二頭筋を狙う筋トレメニュー

アームカール

プリチャーカール

ダンベルカール

ハンマーカール

インクラインアームカール

ケーブルカール

  • 長頭にはハンマーカールやEZバーを活用
  • 短頭にはハンマーカールやストレートバーを活用

以上の内容を踏まえて、逞しい上腕二頭筋を作っていきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。