筋トレ初心者がまずやるべき、分厚い胸板を手に入れる大胸筋の筋トレメニュー4選

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では筋トレ初心者の方向けに、大胸筋の基本的な筋トレメニューについて解説していきます。

筋トレを始めたての頃の僕も分厚い胸板に憧れており、実際どんな筋トレをすれば良いか悩んでいました。

今回は僕が今でも継続しているメニューを紹介していきます。

本記事の内容
  • 筋トレ初心者の方向け、大胸筋筋トレメニュー4選
  • 上部と下部も鍛えて、カッコいい大胸筋を作る方法

ぜひ最後までお付き合いいただき、分厚い大胸筋を作る知識を深めていきましょう。

筋トレ初心者がまずやるべき、分厚い胸板が手に入る大胸筋の筋トレメニュー4選

筋トレ初心者の方がやるべき大胸筋の筋トレメニュー4種類は、以下のものです。

筋トレ初心者向け大胸筋メニュー
  • ベンチプレス
  • スミスベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ

これらのメニューは、初心者の方でも比較的効かせやすいメニューとなっています。

順番に見ていきましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは、バーベルを扱うので重い重量を挙上することができます。

またバーベルを扱うことによって比較的フォームが簡単で、狙った部位へ効かせやすいという特徴もありますね。

↑写真のように、ジムでよく見かけるやつです。

フォームのポイントは以下の通りです。

ベンチプレスのポイント
  1. 肩幅の2倍ほどの手幅で、バーベルを持つ
  2. 胸の中心に軽くバーベルが接触するまで下げる
  3. 上げ切る

筋トレを始めたてのころはかなり重量が伸びやすく、発達もしやすいのでとてもおすすめですね。

ベンチプレスの重量設定・回数・セット数は、以下の通りです。

ベンチプレスの各設定
  • 重量設定

ギリギリ6〜8回が挙上できる重量設定にする

  • 回数

6〜8回を目指しましょう。

  • セット数

4〜5セット

スミスベンチプレス

スミスベンチプレスとは、スミスマシンを使ったベンチプレスです。

スミスマシンとは軌道が定まったバーベルのマシンのことを言います。

※↑スクワット写真ですが、スミスマシンが見やすいのでこちらでご確認ください。

↑写真のように起動の定まったスミスマシンで、ベンチプレスをしていくわけですね。

スミスマシンのメリットとして軌道が定まっているので、初心者の方でも確実に狙った部位へ効かせることができます。

ベンチプレスであまり効かせることができない方にはおすすめです

スミスベンチプレスの重量設定・回数・セット数は、以下の通りです。

スミスベンチプレスの各設定
  • 重量設定

ギリギリ6〜8回を挙上できる重量設定にする

  • 回数

6〜8回を目指しましょう。

  • セット数

4〜5セット

ダンベルプレス

ダンベルプレスの特徴は、ベンチプレスに比べて可動域を広く取れることです。

可動域が広く取れると大胸筋のストレッチと収縮がより強く作用し、効果的な筋肥大が期待できます。

↑ベンチに仰向けに転がり、ダンベルを脇の下に落としていきます。この時、しっかりと大胸筋にストレッチがかかっていることを確認しましょう。

↑スタートポジションのダンベルの位置から、真上に挙上していきます。

あげた時にダンベルを寄せてしまうと、最大収縮点で負荷が抜けてしまいます。

なるべく脇の真上で止めるようにしましょう。

ダンベルプレスの重量設定・回数・セット数は、以下の通りです。

ダンベルプレスの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量設定にする

  • 回数

8〜12回を目指しましょう。

  • セット数

3〜4セット

ダンベルフライ

ダンベルフライの特徴は、アイソレート(単関節)種目であり大胸筋を集中的に追い込むことができます。

主にトレーニング後半で、パンプ感を狙った種目となります。

↑スタートポジションでは、ダンベルを握った掌が天井を向くようにダンベルを落としていきます。

大胸筋がしっかりとストレッチしていることを確認しましょう。

↑スタートポジションから円を書くようにダンベルを上げていきます。

ゴールポジションで掌同士が向かい合わせになれば正解です。

大胸筋がしっかりと収縮していることを確認しましょう。

ダンベルフライの重量設定・回数・セット数は、以下の通りです。

ダンベルフライの各設定
  • 重量設定

ギリギリ15〜20回を挙上できる重量設定にする

  • 回数

15〜20回を目指しましょう。

  • セット数

3〜4セット

インクライン・デクラインの活用で、カッコいい大胸筋を作る

大胸筋の筋群は、上部・中部・下部の3種類に分かれています。

それぞれをバランスよく鍛えることで、美しい大胸筋を作り上げることができるわけですね。

前述した種目をベンチの角度を変えて行うことで、各部位へアプローチすることができます。

大胸筋上部はインクライン種目・下部はデクライン種目を行います。

それぞれを詳しく見ていきましょう。

インクライン種目

インクライン種目は、大胸筋上部を狙った種目となります。

大胸筋上部を発達させるメリットとして、逆三角形の体・厚みのある大胸筋を手に入れることができます。

実際にボディメイクをしている人は、重点的に上部を鍛えてる方が多いですね。

↑インクラインダンベルプレス

写真のように、ベンチに角度をつけて頭が上がるような状態でダンベルプレスをおこないます。

ダンベルプレスだけでなく先ほどのベンチプレス・スミスベンチプレス・ダンベルフライも行えるので、ぜひお試しください。

デクライン種目

デクライン種目は、大胸筋下部を狙った種目になります。

大胸筋下部を発達させるメリットとして、輪郭の浮き出たメリハリのある大胸筋を手に入れることができます。

↑デクラインダンベルフライ

写真のように、インクラインとは逆に頭が下がった状態で行なっていきます。

※↑フラットベンチでも、膝を立てることでデクライン種目になります。

こちらもベンチプレスやスミスベンチプレスも行えるので、ぜひ行なっていきましょう。

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 初心者向け、大胸筋の筋トレメニュー

ベンチプレス

スミスベンチプレス

ダンベルプレス

ダンベルフライ

  • インクライン・デクラインの活用

インクライン:大胸筋上部を狙う

デクライン:大胸筋下部を狙う

網羅的に大胸筋を鍛えて、逞しい胸板を手に入れましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。