【筋トレ初心者向け】クレアチンの摂取量、飲むタイミングを解説

サプリメント

どーも、亀オです。

今回は、筋トレ初心者の方向けにクレアチンについての記事を作成しました。

  • クレアチンってどのくらい摂るものなの?
  • クレアチンを飲む最適なタイミングはいつ?

このような疑問を解消していきます。

本記事の内容
  • クレアチンの適切な摂取量について
  • クレアチンを飲む最適なタイミングについて
  • クレアチンの効果について

ぜひ最後までご覧ください。

クレアチンの最適な摂取量

クレアチンは1日に3〜5gを摂るのが最適です。

クレアチンは1日1回、3〜5gの摂取でOKです。

というのも、クレアチンはトレーニングの都度補給するという考え方ではありません。筋肉中に絶えず満タンにしておく必要があるということです。

人の筋肉中にはクレアチンが最大で100〜140g貯留しており、1日に消費される量が約2g程度です。

トレーニングをすることでその消費量が3〜5gに増加するといことであり、それを毎日の摂取で絶えず補うということですね。

体内に貯留できる最大量以上に摂取をしても、外へ排出されます。なので、3〜5gを1日1回忘れずに摂取しましょう。

POINT!
クレアチンは1日3〜5gを摂取

クレアチンの最適な摂取タイミング

トレ中、後に糖質と一緒に摂取する。トレーニングしない日は朝など。

トレ中やトレ後に糖質と一緒に飲むことのメリットは、以下の通り。

  • トレ中、後のドリンクに混ぜる習慣をつけることで、摂取を忘れない。
  • 糖質が必要となってくるタイミングで摂取できる。

クレアチンは飲むことを忘れることがよくあります。ドリンクにEAAと一緒に混ぜておけば、忘れることはなく習慣化できますよね。

さらに糖質と一緒に摂取することで、クレアチンの吸収が良くなります

糖質を摂取すると血液中の血糖値を下げようとして、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンがクレアチンを筋肉中まで運ぶ役割を担ってくれています

なので糖質と一緒に摂取するというのは、重要ポイントとなってきますね。

POINT!
クレアチンはトレ中・後や朝食時など、糖質の摂取が必要な場面で一緒に摂取する

クレアチンの効果

クレアチンの効果は以下のことが挙げられます。

クレアチンの効果
  • 筋力の向上
  • 徐脂肪体重の増加

ではそれぞれの理由を見ていきましょう。

筋力の向上

クレアチンの摂取と消費により、瞬発的な筋出力が向上します。

これによるメリットは、通常の自分より高負荷のトレーニングが行えるということです。

強い負荷が常にかけられるので、漸進性過負荷の原則により筋肥大が促進されますよね。

クレアチンの摂取により、理想の自分に大きく近づくことができます。

POINT!
筋力向上によって高負荷トレーニング可能

徐脂肪体重の増加

クレアチンの摂取により、筋肉が体内の水分を筋肉中に引き込みます。

これにより、徐脂肪体重が1〜2kg増加します。

徐脂肪体重が増加すると、すなわち基礎代謝の上昇につながります。よって脂肪燃焼効果などが期待されます。

POINT!
徐脂肪体重の増加により基礎代謝UP

クレアチンローディング

クレアチンローディングとは、体内のクレアチン濃度を最速でMAXにすることです。

クレアチンは摂取開始から約20日間で貯留量が満タンになります。

しかし早く満タンにしたいという方も多くおられるでしょう。

クレアチンローディングの方法は、1日20gを4回に分けて5gずつ摂取するという方法です

この方法を行うことで、約5〜7日で体内貯留量が満タンになります。

最速でトレーニングの負荷を上げたい方は、お試しください。

POINT!
1日20gのクレアチンを4回に分けて5gずつ摂取すると、最速で貯留できる

まとめ

では今回の記事をまとめていきます。

まとめ
  • クレアチンは1日5gの摂取が最適
  • トレ中・後や朝食時など、糖質が必要な場面で一緒に摂る
  • クレアチンの摂取で、筋肥大や脂肪燃焼効果が期待できる
  • クレアチンローディングで最速で効果を出す

これから筋トレを頑張りたい方は、ぜひクレアチンの活用を検討していきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。