どーも、亀オです。
ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動のメニューについての解説記事を書きました。
筋トレを始める前は結構肥満気味だった僕自身も、以前はダイエットに関して以下のような疑問を持っていました。
- ダイエットに効果的なメニューってなんだろう？
- 筋トレと有酸素運動はどっちもやるべきなの？
↑このような疑問を解消できる内容となっています。
- ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動のメニュー
- ダイエット効果を加速させる摂るべきサプリメントについて
最後までお付き合いいただき、効果的なダイエット方法についての理解を深めていきましょう。
ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動のメニュー
ダイエット効果を高める筋トレと有酸素運動は、以下のポイントを押さえるようにします。
- 筋トレ→有酸素運動の順番に行う
- 大きな筋肉を優先的にトレーニングする
- ランニングは控えた方がリバウンドしにくい
順番に見ていきましょう。
筋トレ→有酸素運動の順番に行う
筋トレの後に有酸素運動を行うメリットとして、体脂肪の効果的な燃焼が期待できます。
体脂肪がより燃える理由として、筋トレによって代謝が上がった状態での有酸素運動が可能だからですね。
一般的に筋トレは無酸素運動なので、体脂肪はあまり燃焼しません。
ですので、体脂肪を燃やすというのは有酸素運動の役割ということです。
代謝を上げた状態での有酸素運動をすることで、有酸素運動の効果をより引き上げられるということですね。
また、より脂肪を燃やしたい部位のトレーニング直後に有酸素運動をすると、その部分の脂肪が燃えやすいということも考えられます。
例えばお腹の脂肪を優先的に燃やしたい場合は、腹筋のトレーニング直後に有酸素運動をすれば効果的ということですね。
筋トレによって腹筋に血液が集中し、より体脂肪の燃焼が期待できるというわけですね。
優先的に減らしたい部分を最後に持ってきて、メニューを組んでいきましょう。
大きな筋肉を優先的にトレーニングする
大きな筋肉をトレーニングするメリットとして、基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝が向上すると、長期的に太りにくくリバウンドしにくい体を作ることができます。
基礎代謝は以下の計算式で算出できます。
基礎代謝＝370+（徐脂肪体重×21.6）
※徐脂肪体重は、体重–（体重×体脂肪率）で計算
↑基礎代謝は、徐脂肪体重の重さに比例して高くなっていくことがわかります。
すなわち大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝に直結しやすいというわけですね。
《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】
そして筋肉を大きな順番に並べると、以下のような順番になります。
- 脚
- 背中
- 胸
- 肩
- 腕
- 腹筋
脚や背中を優先的に鍛えることで、基礎代謝の上昇につなげやすいということですね。
積極的にトレーニングをしていきましょう。
ランニングは控えた方がリバウンドしにくい
有酸素運動のメニューは、なるべくランニングは避けるようにしましょう。
ランニングは上下運動が激しく、筋トレによって筋肉中に産生した乳酸を流してしまいます。
よって筋肉の成長を阻害してしまうということですね。
またランニングはエネルギー消費が激しく、体内のエネルギー源が枯渇してしまいます。
エネルギー源が枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーに変換するという作用が働きます。
すなわち筋肉が減少してしまうので、基礎代謝も落ちてしまいますね。
リバウンドの原因になったりします。
その中で、ランニング以外のオススメな有酸素運動は以下のものです。
- インクラインウォーキング
- HIITトレーニング
これらを順番に見ていきましょう。
インクラインウォーキング
インクラインウォーキングは、トラッドミルにて傾斜をつけて坂道をウォーキングするというメニューです。
メリットとしてエネルギー消費を抑えながら、体脂肪を燃焼させられる点です。
上下運動が少なく、乳酸の流出を最小限にできます。
また坂道をウォーキングするので、ある程度心拍数を上げることができ効果的に体脂肪が燃やせるというわけですね。
筋肉の減少を最小限にしていきたい方は、お試しください。
HIITトレーニング
HIITトレーニングとは、爆発的に代謝を上昇させて体脂肪を燃やしていくというメニューです。
メリットとして、以下のものがあります。
- ランニングと同時間で比較すると、6倍の効果がある
- 短時間で終わる
- 高代謝を維持しやすい
これらのメリットがある中、デメリットとしてメニュー自体がめっちゃしんどいということです。
HIITトレーニングの方法は、全力運動と休憩を交互に行なっていくというシンプルな方法です。
具体的には、以下のような内容です。
- 全力運動（ダッシュ・バービージャンプなど）を15秒
- 休憩を15秒
これを各10回程度行なっていきます。
言葉以上にしんどいですが効果的に体脂肪が燃やせるので、やってみる価値ありです。
ダイエット効果をUP！筋トレと有酸素運動の際に摂るべきサプリメント
ダイエットの見方となるサプリメントを紹介していきます。
基本的には以下のサプリメントがオススメです。
- プロテイン
- EAA・BCAA
- クレアチン
それぞれのメリットや摂取方法について、順番に見ていきましょう。
プロテイン
ダイエットにおいてプロテインを摂るメリットは、筋肥大の促進という効果が期待できるからですね。
前述の通りで、筋肥大が起こると比例して基礎代謝が上昇します。
すなわち、太りにくい体になれるという内容でしたね。
摂取するタイミングとしては、起床後・トレーニング前後・就寝前が効果的です。
プロテインをしっかりと摂取して、筋肉を大きくすることにもフォーカスしていきましょう。
EAA・BCAA
EAAやBCAAを摂取するメリットとしては、以下のポイントが挙げられます。
- 筋肉合成の促進
- 筋分解の抑制
EAAやBCAAは必須アミノ酸のサプリメントであり、摂取すると血中アミノ酸濃度が上昇します。
血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングや有酸素運動をすることで、上記のようなメリットを享受できるというわけですね。
すなわち、筋肉が減るのを防ぎながら脂肪を落としてくれるという嬉しいことづくしです。
効果的な摂取タイミングとしては、トレーニングや有酸素運動の30分前の摂取です。
30分で吸収が完了するので、このタイミングを意識して摂取してみましょう。
クレアチン
クレアチンを摂取するメリットとして、徐脂肪体重の増加という点があります。
クレアチンが筋肉中に水分を引き込む効果があり、徐脂肪体重が1〜2kgほど増加してくれます。
前述の通り徐脂肪体重の増加は、比例して基礎代謝の上昇につながりますよね。
継続的に太りにくくなり、リバウンドを防いでくれますね。
またクレアチンを摂取することで、瞬発力や筋出力を高める効果もあります。
高負荷でのトレーニングが可能となり、筋肥大に大きく効果をもたらしてくれますね。
効果的な摂取タイミングとしては、炭水化物と一緒に摂取することで吸収が良くなります。
炭水化物を摂取した際に分泌されるインスリンが、クレアチンを筋肉まで届けてくれるというメカニズムです。
効果的にクレアチンを摂取して、ダイエット効果を高めていきましょう。
まとめ
最後に記事の内容をまとめていきましょう。
- ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動のメニュー
筋トレ→有酸素運動の順番で行う
大きな筋肉を優先的にトレーニングする
ランニングではなく、インクラインウォーキングやHIITトレーニングがオススメ
- ダイエットに効果的なサプリメント
プロテイン：筋肥大に効果的
EAA・BCAA：筋肉の減少を防いでくれる
クレアチン：徐脂肪体重が増加し、基礎代謝が上昇する
ダイエットに効果的なメニューを組んで、しっかりと実行することで結果が出ると思います。ぜひ頑張りましょう。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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