二の腕の引き締めに最適!ダンベルを使った二の腕の筋トレメニュー3選

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どーも、亀オです。

本記事では、二の腕を引き締めるダンベルでの筋トレメニューという内容で解説していきます。

こんな方に向けています
  • ダンベルを使って、二の腕のタプタプを落としたい方
  • 現在二の腕の筋トレをしているが、正しいメニューができているか不安

↑このような方を想定して記事を書いています。

本記事の内容
  • ダンベルを使った二の腕の筋トレメニューを3つ紹介
  • ダンベル以外での筋トレメニューも紹介

本記事を読むことで、二の腕を狙った効果的な筋トレ方法を理解することができ、効率的な筋トレを行う知識が身につきます。

では早速見ていきましょう。

二の腕の引き締めに最適!ダンベルを使った二の腕の筋トレメニュー3選

二の腕の引き締めに効果的なダンベルメニューは、以下の通りです。

二の腕のダンベルメニュー
  • フレンチプレス
  • ナローダンベルプレス
  • トライセプスキックバック

では順番に見ていきましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは、二の腕を狙ったダンベルメニューの中で1番効果があると思います。

効果が期待できる理由として、フォームが比較的簡単で狙った部位へ効かせやすいといったメリットがあるわけです。

フォーム

↑①ダンベルを両手で掴み、頭の後ろでスタートポジションを取りっます。この時、しっかりと二の腕がストレッチされていることを確認しましょう。

↑②肘の位置を固定したままダンベルを真上に挙上していきます。気をつけるポイントは、肘を必ず固定することです。

↑前から見た写真です。肘は少し開き気味でも大丈夫です。

重量・回数・セット数

重量・回数・セット数は以下の数値を参考にしてみてください。

フレンチプレスの各設定
  • 重量

ギリギリ12〜15回行える重さ

  • 回数

12〜15回を目指す

  • セット数

3〜4セット

ナローダンベルプレス

ナローダンベルプレスは、大胸筋を鍛えるダンベルプレスを改良した形で行います。

ではさっそく見ていきましょう。

フォーム

↑①ベンチに仰向けに寝て、脇を閉めた状態でダンベルを胸の下あたりに落とします。この時写真のようなダンベルの向きにして握ると、負荷がうまく入ります。

↑②脇を閉めた状態で、ダンベルを真上に挙上していきます。ポイントとしては、脇は常に閉めるです。

重量・回数・セット数

ナローダンベルプレスの重量・回数・セット数は、以下の数値をさんこうにしてみましょう。

ナローダンベルプレスの各設定
  • 重量

ギリギリ10〜12回が挙上できる重さ

  • 回数

10〜12回を目指す

  • セット数

3〜4セット

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、高回数で疲労を溜めていくような種目になります。

軽いダンベルでも行えますので、見ていきましょう。

フォーム

↑①片手でダンベルをもち、肘を腰の横に固定させてダンベルを下に下ろします。写真のような肘が90度くらいでスタートポジションを取ります。

↑②肘を固定したまま、ダンベルを小指側から上げていきます。この時しっかりと二の腕が収縮していることを確認しましょう。

重量・回数・セット数

トライセプスキックバックの重量・回数・セット数は、以下の数値を参考にしましょう。

トライセプスキックバックの各設定
  • 重量

ギリギリ15〜20回をあげられる重さ

  • 回数

15〜20回を目指す

  • セット数

3〜4セット

ダンベル以外での二の腕の筋トレメニューも紹介

ダンベル以外での二の腕を狙うメニューは、以下の2つを紹介します。

ダンベルを使わない二の腕の筋トレメニュー
  • ディップス
  • スカルクラッシャー

では詳しく見ていきましょう。

ディップス

ディップスは、自宅の椅子やソファーが有ればできます。

ダンベルの用意がまだできないという方はぜひお試しください。

フォーム

↑①イスやソファーに腰の後ろで手をかけ、肘を曲げてスタートポジションを取ります。

↑②肘をできるだけ固定したまま、肘を伸ばします。しっかりと二の腕に効いていることを確認しましょう。

回数・セット数

基本的に自重でのメニューになるので、回数はできなくなるまでやりましょう。

セット数は、3セットほどで十分です。

スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、バーベルのような器具を使用します。

フォームを安定させることで、二の腕への強烈な刺激が期待できます。

フォーム

↑①ベンチに仰向けになり、バーベルを掴んだ手を頭の後ろへ持ってきます。

↑②肘の位置を固定したまま、バーベルを上に上げていきます。常に二の腕にストレッチが効いていることを確認しましょう。

重量・回数・セット数

スカルクラッシャーの重量・回数・セット数は以下の数値をさんこうにしましょう。

スカルクラッシャーの各設定
  • 重量

ギリギリ10〜12回あげられる重さ

  • 回数

10〜12回を目指す

  • セット数

3〜4セット

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • ダンベルを使う二の腕の筋トレメニュー

フレンチプレス

ナローダンベルプレス

トライセプスキックバック

  • ダンベルを使わない二の腕の筋トレメニュー

ディップス

スカルクラッシャー

ダンベルを有効活用し、効率的に二の腕を引き締めていきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。