ダンベルを使った効果的な背中の筋トレメニューまとめ

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、ダンベルを使った背中を鍛える筋トレメニューという内容で解説していきます。

本記事の内容
  • ダンベルを使う背中の筋トレメニューを画像で解説

この記事を読むことで、以下のようなメリットがあります。

本記事を読むメリット
  • 画像で解説するので、正しいフォームが分かる
  • 自宅でも本格的に背中のトレーニングができる
  • 各種目の最適なトレーニングボリュームがわかる

では早速見ていきましょう。

また本記事を執筆する筆者については、こちらの運営者情報をご覧ください

ダンベルを使った効果的な背中の筋トレメニューまとめ

本記事で紹介していくメニューは、以下の4種類となります。

ダンベルを使う背中の筋トレメニュー
  • ダンベルロウ
  • ワンハンドロウ
  • ダンベルデッドリフト
  • リバースフライ

ではそれぞれを詳しく見ていきましょう。

ダンベルロウ

ダンベルロウは、ダンベルのみを使用する種目となります。

①スタートポジション

↑写真のように、背中にアーチを作った状態で軽く前傾します。ダンベルを持ったては、太ももの前あたりに位置させましょう。

②ゴールポジション

↑上半身の姿勢を固定したまま、ダンベルを股関節の高さまで引いていきましょう。

ポイントは、上半身をブラさないことです。

重量・回数・セット数

  • 重量

ギリギリ8〜10回をあげられる重さ

  • 回数

8〜10回

  • セット数

3〜4セット

ワンハンドロウ

ワンハンドロウは、先程のダンベルロウを片手ずつ集中的に行なっていく種目です。

①スタートポジション

↑ベンチやソファーなどに片手と片膝を乗せます。そして反対側の手でダンベルを掴み、肩の真下に持ってきましょう。

この時背中のアーチを意識して、上半身の姿勢をこていさせましょう。

②ゴールポジション

↑上半身の姿勢を固定したままダンベルを股関節方向へ引いていきます。

スタートポジションから真上にあげると、うまく背中に入らないことがあります。少し足側に引き気味に上げることを意識しましょう。

重量・回数・セット数

  • 重量

ギリギリ8〜10回をあげられる重さ

  • 回数

8〜10回

  • セット数

3〜4セット

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは高重量を扱うことができ、背中の筋肉だけでなく体の背面全体に強烈な負荷をかけることができます。

①スタートポジション

↑スタートポジションは、ダンベルロウと同じような形となります。

背中のアーチを作り少し前傾した状態で、ダンベルを地面付近に下ろしておきます。

②ゴールポジション

↑背中のアーチを維持したまま、膝と股関節を伸ばしていきます。

背中を丸めてしまうと、かなりの確率で腰を痛めてしまうので、注意しておきましょう。

重量・回数・セット数

  • 重量

ギリギリ3〜5回をあげられる重さ

  • 回数

3〜5回

  • セット数

4〜5セット

リバースフライ

リバースフライは、ダンベルとベンチがあれば完璧ですが、無くても問題ありません。

①スタートポジション

↑ベンチに頭をつけて、姿勢が動かないように固定します。ダンベルは下へぶら下げておきましょう。

②ゴールポジション

↑ダンベルを遠回りさせて、肘を肩の高さまで上げていきます。肩甲骨がしっかりと作用すると、うまく負荷が背中に入ります。

重量・回数・セット数

  • 重量

ギリギリ10〜12回を上げられる重さ

  • 回数

10〜12回

  • セット数

3〜4セット

まとめ

本記事で紹介した筋トレメニューは、以下の4種目でした。

本記事のまとめ
  • ダンベルロウ
  • ワンハンドロウ
  • ダンベルデッドリフト
  • リバースフライ

自宅でもできるメニューとなっていますので、ぜひお試しください。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。