ダンベルを使った筋トレ初心者向けメニュー16選【部位別に紹介】

アイテム

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレ初心者のにおすすめなダンベルのメニューを16種目紹介しています。

筋トレ初心者だった頃の僕も、ダンベルを使った筋トレメニューが難しくて以下のような疑問を持っていました。

筆者の過去の疑問
  • ダンベルを使ったメニューってどんなものがあるの?
  • フォームなど気をつけるポイントがわからない

↑このような疑問を解決できる内容となります。

本記事の内容
  • ダンベルを使った筋トレ初心者向けメニューを部位別に16種目紹介

最後までお付き合いいただき、ダンベルメニューをマスターして脱初心者を目指していきましょう。

ダンベルを使った筋トレ初心者向けメニュー16選【部位別に紹介】

筋トレ初心者向けのダンベルメニューの紹介について、以下の6つの部位別に解説をしていきます。

解説する部位
  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 背中

ではそれぞれのおすすめメニューを、順番に見ていきましょう。

大胸筋のダンベルメニュー

ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋のコンパウンド種目(多関節種目)であり、主にトレーニングの最初や重量を扱う目的で行います。

大胸筋に強い刺激を与えることができ、効果的な筋肥大が望めますね。

↑写真のようにベンチに仰向けに寝て、ダンベルを脇の下あたりに持ってきてスタートポジションとなります。

この時しっかりと胸にストレッチがかかるまでダンベルを降ろしましょう。

↑そしてダンベルを脇の下から真上に挙上していきます。

写真のように、ダンベルを少し話してゴールポジションを迎えることがポイントです。

ダンベルを上で近づけてしまうと負荷が抜けてしまうので、筋肥大の効果が薄くなってしまいます。注意しましょう。

重量設定・回数・セット数、は以下の通りです。↓

ダンベルプレスの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜10回ほど挙上できる重量。上がらなくなってきたら少し重量を下げる。

  • 回数

8〜12回を目指しましょう。

  • セット数

3〜4セット。

またベンチの角度を変えることで、大胸筋上部や下部も狙うことができますね。

バランスの良い大胸筋を手に入れたい方は、ダンベルプレスを角度を変えて満遍なく行いましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋のアイソレート種目(単関節種目)であり、高回数でパンプを狙う際に行うメニューです。

ダンベルフライはストレッチをより効かせつことで、面積の広い大胸筋を手に入れることができます。

↑ダンベルプレス同様にベンチに仰向けにねて、ダンベルを握った掌を上に向けてダンベルを降ろしていきます。

この時なるべく肘を曲げすぎないようにして、胸に強いストレッチがかかるようにしましょう。

下ろしたダンベルを円を描くように写真の位置まで挙上していきます。

あげる時も肘の角度はなるべく一定にしたままにしましょう。

ダンベルフライの重量設定・回数・セット数は、以下の通りです。↓

ダンベルフライの各設定
  • 重量設定

ギリギリ15〜20回を挙上できる回数。あげられなくなったら少し重量を落とす。

  • 回数

15〜20回を目指しましょう。

  • セット数

3〜4セット

ダンベルフライに関しても、ベンチに角度をつけることで上部と下部を狙うことができます。

特に下部の広がりはカッコいい大胸筋のポイントとなるので、ぜひお試しください。

肩のダンベルメニュー

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の筋肉(三角筋)の前部と中部を狙った種目となります。

初心者の方でも比較的効かせやすい種目であるので、解説していきます。

↑ダンベルを顔の横に持ってきてスタートポジションとなります。

写真のようにダンベルの内側を傾けると、より筋肉がストレッチされます

↑顔の横からダンベルを真上に挙上していきます。

この時も内側は傾けたままだと、効かせやすいので意識してみましょう

↑これはゴールポジションでのダメな例です。

ダンベルを寄せてしまうと、上で負荷が抜けてしまいます

なるべくスタートポジションの真上の位置をキープしましょう。

ショルダープレスの重量設定・回数・セット数は、以下の通りです。↓

ショルダープレスの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる・

  • 回数

8〜12回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋の中部を重点的に狙った種目です。

三角筋中部を発達させることで、より広い肩幅を手に入れることができます。

↑スタートポジションでは、太ももの前にダンベルを持ってきます。

この時しっかりと前を向き、肩がすくまないようにしましょう

↑スタートポジションから、肘を先導に真横に上げていきましょう

肩の高さまで肘を持ってくると理想的ですね。

ダンベルを挙上していく時に、肩がすくまないように注意しましょう。

肩がすくんでしまうと、三角筋ではなく僧帽筋に負荷が入ってしまうのでご注意ください。

↑上記写真はダメなフォーム例です。

肘を先導に上げることが理想的なフォームですので、このように肘より手が高く上がるのはダメな例ですね。

肘を先導することを意識しましょう。

↑さらにもう一つのポイントとして、肘が体の真横で上下するように意識しましょう

肘が体の前や後ろで作用してしまうと、三角筋中部から外れた部分に負荷が乗ってしまいます。

サイドレイズの重量設定・回数・セット数は、以下の通りです。↓

サイドレイズの各設定
  • 重量設定

ギリギリ15〜20回を挙上できる重量。上がらなくなったら、少し下げる。

  • 回数

15〜20回を目指しましょう。

  • セット数

3〜4セット

リアレイズ

リアレイズは、三角筋後部を狙った種目です。

三角筋後部を発達させることで、後ろ姿の肩のボリュームを出すことができます。

↑写真のように、背中を上に向けて屈折した状態でダンベルを下に下ろします

この時、座った状態でも立った状態でも構いません。背中が上を向いていればOKです。

↑サイドレイズ同様に、肘を先導させてダンベルを遠回りで挙上していきます

この時肩甲骨はあまり寄せすぎないように意識しましょう

リアレイズの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。↓

リアレイズの各設定
  • 重量設定

ギリギリ15〜20回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

15〜20回を目指しましょう。

  • セット数

3〜4セット

上腕二頭筋のダンベルメニュー

アームカール

アームカールは、ダンベルを使った上腕二頭筋の代表的な種目ですね。

おそらく皆さんもやったことあるかと思いますが、姿勢などの注意点を見ていきましょう。

↑地面と垂直に立ち、ダンベルを太もも付近に下ろしていきます。

肘の位置を固定したまま、胸の高さまで挙上します

この時、なるべく反動つけずにあげていきましょう。

背中を壁などにつけてやることで、反動をつけれなくなります

ぜひお試しください。

アームカールの重量設定・回数・セット数は、以下の通りです。↓

アームカールの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

8〜12回を目指しましょう。

  • セット数

3〜4セット

インクラインアームカール

インクラインアームカールは、通常のアームカールよりも上腕二頭筋のストレッチをよりかけることができる種目です。

可動域が広く取れるので、より効果的な筋肥大が望めますね。

↑写真のようにインクラインベンチに座り、ダンベルを肩の真下に来るところまで下ろしていきます

この時上腕二頭筋にストレッチがかかることを確認してください。

肘の位置を固定したままダンベルを上げていきます

肘を前に出してしまうと、負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

インクラインアームカールの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

インクラインカールの各設定
  • 重量設定

ギリギリ15〜20回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

15〜20回を目指しましょう。

  • セット数

3〜4セット

プリチャーカール

プリチャーカールは肘の位置を強制的に固定するため、上腕二頭筋に集中的に負荷をかけることができます

↑先ほどのインクラインベンチなどを利用して、写真のように背もたれに腕をあてがいます。

↑そのまま最大収縮点までダンベルを上げていきましょう。

ポイントとしては、ダンベルを小指側から上げる意識であげましょう。

そうすることで、上腕二頭筋がより収縮されます

プリチャーカールの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

プリチャーカールの各設定
  • 重量設定

ギリギリ15〜20回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

15〜20回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

上腕三頭筋のダンベルメニュー

フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋のロングヘッドという部分を狙います

ロングヘッドを発達させると腕全体のボリューム、すなわち腕の単純な太さに直結する部分ですね。

↑ダンベルを両手で持って、頭の後ろまで持ってきます。

↑そのままダンベルを真上に上げていきます。

この時、肘は必ず固定するようにしましょう。

フレンチプレスの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

フレンチプレスの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

8〜12回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

トライセプスキックバック

トライセプスキックバック(名前あってるかわかりません。。)は、比較的初心者の方でも効かせやすいメニューです。

↑背中を上に向けた体制で、ダンベルを太もも付近に位置します。

↑そのまま肘を固定して、ダンベルを後ろ方向へ挙上します。

これもポイントは、肘の位置を固定して反動を使わないことです。

トライセプスキックバックの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

トライセプスキックバックの各設定
  • 重量設定

ギリギリ15〜20回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

15〜20回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

ナローダンベルプレス

ナローダンベルプレスは、大胸筋を鍛えるダンベルプレスを手幅を狭くして行います。

↑写真のようにダンベルを胸の下あたりに位置させ、胸にストレッチが入らないようにスタートポジションをとります

↑そのままダンベルを真上に上げていきます。

しっかりと上腕三頭筋が収縮していることを確認してください

ナローダンベルプレスの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

ナローダンベルプレスの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

8〜12回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

背中のダンベルメニュー

ロウイング

ロウイングはかなり重い重量を扱うことができ、背中に強力な刺激を与えることができます

↑写真のように背中をアーチさせ、やや前傾します。ダンベルは太もも付近に位置させてください。

↑背中のアーチと全景を保ちながら、ダンベルを股関節あたりまで引いていきます。

広背筋でしっかりと引っ張るイメージで行いましょう。

ロウイングの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

ロウイングの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

8〜12回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

ワンハンドロウ

ワンハンドロウは、先ほどのロウイングを片手ずつで行います。

片手で行うことで、より重量を扱えるようになりますね。

ベンチに足と片手を乗せて、肩から垂直の位置にダンベルを落とします

↑ロウイング同様に、股関節付近まで引いていきましょう

この時も腕ではなく、背中で引っ張るイメージをしっかりと持ちましょう。

ワンハンドロウの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

ワンハンドロウの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

8〜12回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは背中の筋肉だけでなく、体の背面全体を鍛えることができます。

よってウエイト種目の中で、最も重量を扱うことができますね。

↑背中にアーチを作り、足元までダンベルをおろしていきます。

アーチがしっかりとできていないと、腰を痛める原因となるので注意しましょう。

↑そのまま体の背面を使って、上体を起立させていきます。

背中のアーチはずっとキープしましょう。

ダンベルデッドリフトの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

ダンベルデッドリフトの各設定
  • 重量設定

ギリギリ5〜8回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

5〜8回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

脚のダンベルメニュー

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、足と同時にお尻も鍛えることができます。

特に女性の方に人気の種目ですね。

↑※ダンベルを両手に持っている程で見てください。

片足をベンチやソファーなどに乗せて、もう片方の膝をまげて体を沈ませていきます。

↑そのまま膝をまげて伸ばし切ります。

しっかりとおしりと太ももに負荷が乗っているかを確認しましょう。

ブルガリアンスクワットの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

ブルガリアンスクワットの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

8〜12回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

ダンベルスクワット

通常のスクワットに、ダンベルで負荷をかけていくような形です。

ダンベルを胸の前でもち、屈んでスタートポジションとなります。

この時背中のアーチをしっかりと作りましょう。

↑通常のスクワット同様に、ダンベルを動かさないまま起立していきます。

背中は丸めないように、注意しましょう。

ダンベルスクワットの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

ダンベルスクワットの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

8〜12回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう

本記事のまとめ
  • 大胸筋のダンベルメニュー

ダンベルプレス

ダンベルフライ

  • 肩のダンベルメニュー

ショルダープレス

サイドレイズ

リアレイズ

  • 上腕二頭筋のダンベルメニュー

アームカール

インクラインアームカール

プリチャーカール

  • 上腕三頭筋のダンベルメニュー

フレンチプレス

トライセプスキックバック

ナローダンベルプレス

  • 背中のダンベルメニュー

ロウイング

ワンハンドロウ

ダンベルデッドリフト

  • 脚のダンベルメニュー

ブルガリアンスクワット

ダンベルスクワット

ダンベルを活用したメニューをしっかりと行って、効果的な筋トレをしていきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。