どーも、亀オです。
本記事では、オススメな肩の筋トレメニューについて解説をしていきます。
僕自身も筋トレを始めた手の頃は、肩のトレーニングについて以下のような疑問を持っていました。
- 効果的な肩の筋トレメニューが分からない
- 肩にうまく効かせるのが難しい
↑このような疑問を解決できる内容になっています。
- オススメな肩の筋トレメニュー9選
- 肩に確実に効かせるポイントを解説
最後までお付き合いいただき、肩の筋トレについての理解を深めていきましょう。
オススメな肩の筋トレメニュー9選
オススメの筋トレメニュー9種類は、以下のメニューとなります。
- フロントデルト（肩の前部）
ダンベルショルダープレス
オーバーヘッドプレス
フロントレイズ
- サイドデルト（肩の中部）
サイドレイズ
アップライトロウ
ケーブルサイドレイズ
- リアデルト（肩の後部）
リアレイズ
リアデルトフライ
フェイスプル
肩の筋肉（三角筋）は、前部・中部・後部の3種類に分かれています。
この3種類のバランスによく鍛えることで、大きな肩を手に入れることができるわけですね。
それぞれを別々のメニューでアプローチしていく必要があり、各3種類ずつのメニューを紹介していきます。
では順番に見ていきましょう。
フロントデルト（三角筋前部）
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは重い重量を扱うことができ、フロントデルトを効果的に鍛える基本種目となります。
コンパウンド（多関節）種目で重い重量が扱えるため、肩のメニューの最初の方に持ってくると効果的です。
↑スタートポジションでは、顔の横にダンベルを配置します。
この時ダンベルの内側を傾けると、肩に上手く負荷が入ります。
↑スタートポジションから真上にダンベルを上げるイメージで、ダンベルを挙上していきます。
↑このように顔の上までダンベルを上げてしまうと、ゴールポジションで負荷が抜けてしまいます。
スタートポジションから真上に位置に持ってくるようにしましょう。
回数とセットは、8〜12回を3セット程度行なうと良いでしょう。
オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスも多い重量を扱うことができ、フロントデルトに強い刺激を与えることができます。
バーベルやスミスマシンを使うと、きっちりとしたフォームで行いやすいですね。
こちらもコンパウンド（多関節）種目のため、前半にメニューに組み込むと良いでしょう。
↑肩幅ほどでバーベルを握り、胸の位置まで下ろしてスタートポジションとなります。
この時、しっかりと肩の筋肉にストレッチが入ることを確認しましょう。
↑そのまま肘を伸ばし切る位置まで挙上していきます。
回数とセット数は、8〜12回を3セットほど行なっていきましょう。
フロントレイズ
フロントレイズは、アイソレート（単関節）種目であり、プレス種目とは違いフロントデルトのみを集中的に追い込んでいくメニューです。
メニューの後半に持ってくると効果的でしょう。
↑スタートポジションでは、太ももの前あたりに手を持ってきます。
尚、ダンベルの他にプレートでも代用できますので、ぜひお試しください。
↑太ももの前から、肩の高さまで挙上していきます。
肩の前部がしっかりと収縮していることを確認しましょう
目線は落とさずしっかりと前を向くと、負荷が入りやすいくなります。
回数とセット数は15〜20回を3セットほど行なっていきましょう。
サイドデルト（三角筋中部）
サイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部狙いの、王道のメニューですね。
しかし、狙った部位に効かせることが結構難しいのでしっかしとポイントを押さえていきましょう。
↑スタートポジションでは、太ももの前にダンベルを持ってきます。
この時しっかりと前を向き、肩がすくまないようにしましょう。
↑スタートポジションから、肘を先導に真横に上げていきましょう。
肩の高さまで肘を持ってくると理想的ですね。
ダンベルを挙上していく時に、肩がすくまないように注意しましょう。
肩がすくんでしまうと、三角筋ではなく僧帽筋に負荷が入ってしまうのでご注意ください。
↑上記写真はダメなフォーム例です。
肘を先導に上げることが理想的なフォームですので、このように肘より手が高く上がるのはダメな例ですね。
肘を先導することを意識しましょう。
↑さらにもう一つのポイントとして、肘が体の真横で上下するように意識しましょう。
肘が体の前や後ろで作用してしまうと、三角筋中部から外れた部分に負荷が乗ってしまいます。
肘の位置にしっかりとこだわって行いましょう。
回数とセット数は、15〜20回を3セットほど行っていきましょう。
アップライトロウ
アップライトロウもサイドレイズ同様、三角筋中部を狙った基本的なメニューとなります。
ダンベルではなくバーベルを使用することが多く、サイドレイズに比べて比較的フォームが簡単です。
なので初心者の方にはオススメなメニューですね。
↑写真が見切れてしまってますが、スタートポジションで太ももの前にバーベルを持ってきます。
握る幅は肩幅くらいを目安にしましょう。
↑スタートポジションから、肘を先導してバーベルを顔の高さまで挙上していきます。
この時も肩がすくんでしまうと、僧帽筋に負荷が入ってしまいます。
サイドレイズ同様に、手が肘より高くなってしまうと間違ったフォームとなりますので注意しましょう。
回数とセット数は、15〜20回を3セットほど行いましょう。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは通常のサイドレイズ同様のフォームで、ケーブルマシンで行なっていきます。
特徴としてはケーベルで行うため、常に負荷が抜けないというポイントです。
また、ダンベルでのサイドレイズよりも肩に効かせやすいという点もあり、初心者の方にはオススメなメニューですね。
フォームに関してはダンベルでのサイドレイズと同じ点を意識し、ケーブルのため片手ずつ行なっていきます。
回数とセット数は、15〜20回を3セットほど行いましょう。
リアデルト（三角筋後部）
リアレイズ
リアレイズは、サイドレイズの三角筋後部を狙ったバージョンというイメージですね。
↑写真のように体を前傾させて、三角筋後部が地面と並行になるようにポジションを取ります。
↑サイドレイズ同様に、肘を先導させてダンベルを挙上していきます。
ポイントとしては、肩甲骨があまり動かないように意識します。
そしてダンベルをなるべく遠回りする様に挙げていくと、より負荷の乗った状態でトレーニングができますよ。
回数とセット数は、15〜20回を3セットほど行っていきましょう。
リアデルトフライ
リアデルトフライは、大胸筋を鍛えるペックフライのマシンを使用していきます。
ペックフライマシンに逆に腰掛け、手を後ろに引いていく動作となります。
出典：筋トレキャンプ（https://kintorecamp.com/reverse-fly/）
↑スタートポジションでは、手が胸の前にきます。
その位置から手を後ろ方向へ引いていきます。
ポイントとしては、手を引く時に肩甲骨を寄せないことです。
できるだけ肩甲骨を固定して行なうことで、的確に三角筋後部へ負荷がはいります。
回数とセット数は、15〜20回を3セットほど行いましょう。
フェイスプル
フェイスプルは、ケーブルマシンとロープを使用して行なっていきます。
出典：体幹トレーニングNAVI（https://beauty-health-training.com/facepull0houhou-kouka-2357）
↑ロープを手の甲が上を向くようにして握ります。
そして肘を先導して顔の前で前後運動をさせます。
ポイントとしては、肘を先導して肩甲骨をなるべく固定することですね。
回数とセット数は、15〜20回を3セットほど行いましょう。
まとめ
最後に本記事の内容をまとめていきましょう。
- フロントデルト（三角筋前部）
ダンベルショルダープレス
オーバーヘッドプレス
フロントレイズ
- サイドデルト（三角筋中部）
サイドレイズ
アップライトロウ
ケーブルサイドレイズ
- リアデルト（三角筋後部）
リアレイズ
リアデルトフライ
フェイスプル
- 効かせるポイント
レイズ系種目では、目線を落とさずしっかりと前を向き肘を先導してダンベル等を挙上していく。
リアデルト種目では、肩甲骨をなるべく固定して行なう。
肩は発達させることが難しい部位ですが、しっかりとポイントを押さえることで徐々に大きくなってくれます。
ぜひ効果的なトレーニングをおこなって、筋肥大を加速させていきましょう。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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