ダイエット停滞期に効果的な筋トレメニュー

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、ダイエット停滞期を打破するための筋トレ方法について解説をしていきます。

本記事の内容
  • ダイエット停滞期に効果的な筋トレメニュー
  • ダイエット停滞期を打破するための筋トレ以外での施策
 
本記事を読むメリット
  • ダイエット停滞期を乗り越える方法が網羅的に分かる

なお、本記事を執筆している筆者については、こちらの運営者情報をご覧ください。

では早速見ていきましょう。

ダイエット停滞期に効果的な筋トレメニュー

ダイエット停滞期を乗り越える筋トレは、脚・背中・胸を狙ったトレーニングが効果的です。

大きな筋群を狙った筋トレ

代謝を上げることに効果的

脚・背中・胸などの大きな筋群を狙う筋トレは、代謝を効率的に上昇させることができます。

ダイエットの停滞期は、体がなるべくカロリーを消費しないような状態となっており、低代謝が大きな原因です。

大きな筋肉をしっかりと鍛えてあげることで、カロリーをしっかりと消費させてあげることが効果的というわけですね。

では具体的な筋トレ方法を見ていきましょう。

脚の筋トレメニュー

脚の筋トレとしては、負荷をかけたスクワットを解説していきます。

①ダンベルを持ってしゃがむ

↑ダンベルで負荷をかけるため、胸の前で持ったまましゃがんでいきましょう。

足幅は肩幅の2倍ぐらいを目安に、背中にアーチを作ることがポイントです。

②そのまま立ち上がる

↑ダンベルの位置はそのままで、背中のアーチを維持して立ち上がりましょう。

重量・回数・セット数は以下の表を参考にしましょう。

ダンベルスクワットの各設定
  • ダンベルの重量

ギリギリ6〜8回をスクワットできる重さ

  • 回数

6〜8回

  • セット数

4〜5セット

背中の筋トレ

背中の筋トレでは、ダンベルを使ったロウイングという種目を紹介します。

①ダンベルを持って、引く準備

↑ベンチやソファーに手と膝をつき、反対の手でダンベルを握り、肩の真下へ位置させます。

背中にしっかりとアーチを作りましょう。

②股関節方法にダンベルを引く

↑写真のように、ダンベルを股関節方向へ引いていきましょう。

スタートポジションから真上に引くと、あまり負荷が入らないので、股関節方向へ引くことがポイントです。

背中のアーチはしっかりと維持しておきましょう。

重量・回数・セット数は、以下の数値を参考にしましょう。

ロウイングの各設定
  • ダンベルの重量

ギリギリ8〜10回をあげられる重さ

  • 回数

8〜10回

  • セット数

3〜4セット

胸の筋トレ

胸のトレーニングは、ダンベルを使ったダンベルプレスを紹介します。

①ベンチに仰向けになり、ダンベルを脇の下へ位置させる

↑両肘を開いた状態で、ダンベルを脇の下へ位置させます。

大胸筋にストレッチがかかっていることを確認しましょう。

②ダンベルを気合で上げる

↑後は気合であげましょう。

ポイントとしては、なるべく真上に上げることです。あげたときにダンベル同士が近づくと、ゴールポジションで負荷が抜けてしまいます。

効率が落ちてしまうので、注意しましょう。

ダンベルプレスの重量・回数・セット数は、以下の通りです。

ダンベルプレスの各設定
  • ダンベルの重量

ギリギリ8〜10回をあげられる重さ

  • 回数

8〜10回

  • セット数

3〜4セット

ダイエット停滞期を打破するための筋トレ以外での施策

停滞期を乗り越える施策としては、以下の方法が効果的です。

ダイエット停滞期を乗り越える施策
  • ハイカーボDAYの設定
  • 食事回数の増加
  • HIITトレーニング

順番に見ていきましょう。

ハイカーボDAYの設定

ハイカーボDAYとは、1日あたりの炭水化物の摂取量を大幅に上げる日ということになります。

代謝を上げる

ハイカーボDAYを設ける効果として、低下した代謝を上昇させる効果があります。

ダイエット中は摂取カロリーが制限されているため、徐々に代謝が落ちていきます。

そしてなるべくカロリーを消費しないような状態となり、停滞期が訪れるというわけですね。

ハイカーボDAYによって落ちた代謝を上昇させて、しっかりとカロリーを消費する体に戻していくことを目指しましょう。

頻度は多くても週1回

ハイカーボDAYの頻度は多くても週1回にしておきましょう。

たくさん炭水化物を取る目的は代謝を戻すことなので、過剰な摂取はダイエットそのものを妨げてしまいます。

体重の落ちをしっかりと観察して、必要に応じて設定していきましょう。

食事回数の増加

食事回数を増加させることで、代謝が高い状態を長時間にすることができます。

理想は5〜6食

ダイエット期の食事回数としては、5〜6食が理想的です。

朝から寝る前までだいたい3時間おきに食事をしていくことで、かなり代謝の高い状態を維持することができます。

とはいっても仕事のスケジュール等で難しい方もおられると思うので、1人1人のライフスタイルの中で出来るだけ多くの食事回数にすることを考えていきましょう。

HIITトレーニング

HIITトレーニングとは、代謝を爆発的に上昇させていく運動方法です。

ランニングの6倍の効果

HIITトレーニングは、ランニングなどの有酸素運動と比べて、約6倍の脂肪燃焼効果があるとされています。

また、短時間で終了するメニューなので、時間の確保もそれほど必要ではありません。

HIITトレーニングの方法

HIITトレーニングは、以下の手順で行います。

HIITトレーニングの手順
  1. 全力運動(ダッシュ・バービージャンプなど)を10〜20秒
  2. 休憩10〜20秒

上記の①と②を10セット程度繰り返していくという手順です。

ポイントとしては、運動時間と休憩時間は同じ時間にすることです。

言葉以上にきついメニューですが、効果はかなりあると思います。

ぜひ試してみてください。

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • ダイエット停滞期を打破する筋トレメニュー

脚・背中・胸などの大きな筋肉を狙った筋トレが効果的

  • 停滞期を打破する筋トレ以外の施策

ハイカーボDAYの設定

食事回数の増加

HIITトレーニング

これらの方法を駆使して、ダイエット停滞期をしっかりと乗り越えていきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。