BCAAとプロテインの違いってなに?【使い分け方まで解説】

サプリメント

どーも、亀オです。

今回はBCAAとプロテインの違いを解説していきます。

筋トレを始めたての僕も、以下のような疑問を持っていました。

  • BCAAって摂ったほうがいいの?
  • プロテインだけじゃダメなの?
  • 使い分け方が分からない

このような疑問を解決できる内容となっています。

本記事の内容
  • BCAAとプロテインの違い
  • BCAAとプロテインの使い分け方
  • 筆者の実際の使い分け方と摂取タイミング

これらを詳しく解説していきます。

ぜひ最後までお読みいただき、効率的なサプリメントの活用方法を学んでいきましょう。

BCAAとプロテインの違い

BCAAとプロテインには以下のような違いがあります。

BCAAとプロテインの違い
  • プロテイン

通常より吸収の早いタンパク源

  • BCAA

即吸収できる3種類の必須アミノ酸

では両者の違いを詳しく解説していきます。

プロテイン:通常より吸収の早いタンパク源

プロテインは主にタンパク質の補給を目的としたサプリメントです

通常の食事で摂取できるタンパク質よりも、体内への吸収速度が早いことが特徴です。

食事含まれるタンパク質は、胃で固形物を消化してから吸収に入ります。

それに対しプロテインは牛乳由来のタンパク源であり、水溶性であるのが特徴です。水溶性である為消化スピードが速く、1〜2時間ほどで体内への吸収が完了します。

主にトレーニング後にタンパク質を即吸収させる目的で摂取します。

BCAA:即吸収できる3種類の必須アミノ酸

BCAAは、必須アミノ酸9種類のうちの3種類で合成されています。

BCAAの中身
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

これらを摂取する目的としては、血中アミノ酸濃度を急速に高めるという効果があります。

血中アミノ酸濃度を高めることにより、以下のメリットがあります。

  • 筋肉合成の促進
  • 筋分解の抑制
  • 疲労回復、軽減

特にトレーニングの30〜60分前からトレーニング終了後までBCAAを飲み続けると、血中アミノ酸濃度が非常に高い状態でのトレーニングが可能となります。

これにより、筋肉合成の促進・筋分解の抑制・疲労回復のメリットを享受できるというわけですね。

プロテインにもアミノ酸は含まれている

上記で説明したBCAAなどのアミノ酸はプロテインにも含まれています

というのも、タンパク質というものは20種類のアミノ酸で合成されています、

タンパク質を摂取するとそれぞれのアミノ酸に分解され体内へ吸収されます。当然BCAAの中身であるバリン・ロイシン・イソロイシンも含まれています。

ではなぜBCAAを摂取する必要があるのかという疑問があがりますよね。

それは吸収の速度と吸効効率に違いがあるからです。

通常のタンパク質は、胃で消化されそれぞれのアミノ酸に分解されてから腸へいき体内へ吸収されます。消化が早いプロテインでも1〜2時間の時間が必要となります。

それ対しBCAAなどのアミノ酸を直接摂取することにより、消化の工程がないのでいきなり腸へ到達して吸収を始めます。これにより30分で吸収を完了するとうメリットがあるのです。

BCAAとプロテインの使い分け方

BCAAとプロテインの摂取する目的を改めて見てみましょう。

プロテインとBCAAのそれぞれの目的
  • プロテイン

1日の必要たんぱく摂取量到達の為の補助と、トレーニング後のタンパク質補給

  • BCAA

トレーニング中と後の筋肉合成の補助、筋分解の抑制、疲労回復と軽減。更に食欲の軽減にも効果あり。

それぞれの飲むタイミングを見ていきましょう。

プロテイン摂取の目的とタイミング

プロテイン摂取の目的は、タンパク質摂取の補助とトレーニング直後のタンパク質補給となります。

筋トレをしている人にとって、1日あたり体重の2倍のグラム数のタンパク質摂取が理想とされています。

通常の食事だけでこのタンパク量を摂取するのはかなり難しいですが、プロテインを使えば楽に達成できる数字でもあります。

《参考記事》プロテインなしの筋トレは効果ある?【もちろん効果はありますがプロテイン推奨】

プロテインの飲むタイミングは、主に朝・トレーニング直後・就寝前がおすすめです。

全てのタイミングでタンパク質が必要となり、効果的な摂取タイミングといえるでしょう。

BCAA摂取の目的とタイミング

BCAA摂取の目的は、筋肉合成の促進・筋分解の抑制・疲労回復と軽減となります。

摂取するタイミングとしては、トレーニング30〜60分前からトレーニング終了後までと、減量中の普段のドリンクとしての摂取が効果的です。

トレーニング前中後で摂取することにより、血中アミノ酸濃度を高め、筋肉合成の補助や筋分解の抑制などの効果を得られます

また、減量中に普段のドリンクとして飲むことで、食欲軽減と筋分解の抑制の両方の効果が期待できます

筆者自身の摂取タイミング

参考として僕のプロテインとBCAAの摂取スケジュールをお見せします。

筆者のプロテイン摂取タイミング
  • 朝食時

25g(タンパク質量21g)

  • トレーニング後

50g(タンパク質量42g)

  • 就寝前

50g(タンパク質量42g)

僕は体重が平均で82kgほどあり、1日に170g近いタンパク質量が必となります。

上記のスケジュールで飲んでいけば、プロテインから105gのタンパク質が摂取できる計算ですね。かなり助かってます。

筆者のBCAA摂取タイミング
  • トレーニング30分前:5g摂取
  • トレーニング中:10gを水と混ぜてちびちび飲む

BCAAはトレーニング前と最中にのみ、筋分解の抑制を主な目的としています。

エネルギー補給も忘れずにしますが、糖質でのエネルギー消費が追いつかなくなると筋肉を分解しエネルギーに変換してしまいます

これBCAAによって抑制する目的がとても大きいですね。

まとめ

では本記事をまとめていきます。

本記事のまとめ
  • プロテインは吸収の早いタンパク質源で、普段のタンパク質摂取の補助トレーニング直後のタンパク質の即吸収が目的
  • BCAAは3種類の必須アミノ酸で、トレーニング中後の筋肉合成の促進・筋分解抑制・疲労回復軽減が目的
  • それぞれを代用できるが、目的に応じ使い分けると効率が高められる

効率よくサプリメントを使い分けて、筋トレの効果を最大化していきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。