筋トレは夕食後よりも夕食前の方が効果的です【理由とおすすめの夕食メニューも解説】

食事

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレに効果的なのは夕食前よりも夕食後ですという内容を解説していきます。

3年前の筋トレを始めたての頃の僕も、筋トレと食事のタイミングについて以下のような疑問を持っていました。

筆者の過去の疑問
  • 筋トレと食事の理想の順番は?
  • どんな食事をすれば筋肉がつくの?

↑このような疑問を解消できる内容となっています。

本記事の内容
  • 夕食前の筋トレが効果的な理由
  • 筋肉を付けるための筋トレ後の夕食メニュー
  • 理想は筋トレ前後で食事

ぜひ最後までお付き合いいただき、筋トレと食事スケジュールの組み方について理解を深めていきましょう。

筋トレは夕食後よりも夕食前の方が効果的です

筋トレは夕食前にすべきですね。

夕食前が推奨される理由としては、以下の点があります。

夕食前が良い理由
  • 筋トレ後の補給が夕食でまかなえる
  • トレーニングスケジュールが組みやすい

では順番にみていきましょう

筋トレ後の補給が夕食でまかなえる

筋トレ後は栄養補給が必須

基本的に筋トレの後は、タンパク質などの栄養補給が必須となります。

筋肉はトレーニングによる筋繊維の破壊と、破壊された筋繊維を修復することで大きくなっていきます。

この修復の要素が高まるのが、トレーニング直後というわけですね。

修復の要素が高まるタイミングでタンパク質などの栄養素を補給しておくと、新しい筋肉をつくための材料となってくれるわけです。

夕食で効率良く栄養補給

トレーニング後には栄養補給が必須ですが、結構忘れがちになる時ってあるとおもいます。

しかし夕食前にトレーニングを行なっておくことで、必ず適切なタイミングで体に栄養が入るという状態が作れるわけですね。

トレーニング後は素早く栄養補給をしたほうが良いため、なるべくすぐに食事をすると効果的です。

食事の前にプロテインを1.2杯飲んでおくと、より効果的に筋肉を大きくしていくことができますのでお試しください。

トレーニングスケジュールが組みやすい

会社員であれば、帰宅途中や帰宅後すぐに筋トレできる

会社員の方であれば、筋トレ後にすぐに夕食が食べられる状態にできます。

仕事が終わって帰宅後に夕食を食べてから筋トレというスケジュールだと、どうしても怠けてしまうのが人間ですよね。

怠けないためには、ある程度習慣化する必要があります。

筋トレをして体にとって有意義な夕食をたべることを毎日習慣化できれば、結果をより出せるようになると思います。

筋肉を付けるための筋トレ後の夕食メニュー

筋トレ後の夕食で意識する点は、以下の通りです。

夕食での押さえるべきポイント
  • タンパク質をしっかりと摂取
  • 炭水化物も一緒に摂取
  • 脂質もほどよく摂取

これらを順番に見ていきましょう。

タンパク質をしっかりと摂取

筋肉の材料はタンパク質

タンパク質の摂取は、筋肉を作る上で必要不可欠ですね。

特に筋トレの後は、破壊された筋繊維の修復にタンパク質がとても重要となります。

具体的なメニューとして、肉類や卵などがタンパク質の摂取にとっては理想的な食材です。

意識して摂っていきましょう。

1日あたり体重の2倍ほど摂取しましょう

タンパク質の理想的な摂取量は、1日あたり体重の2倍のグラム数以上です。

体重が60kgであれば、60×2で120gですね。

もちろん夕食で全部取るわけではないので、1日のトータルが120gになれば大丈夫ということです。

その中で筋トレの後には少し多めのタンパク質を摂取していきましょう。

トレーニングの後で筋肉を作るためにたくさんいるわけですね、意識して摂ってみましょう。

炭水化物も一緒に摂取

タンパク質の吸収を補助

筋トレの後にタンパク質と炭水化物を一緒に摂取することで、タンパク質の吸収を補助するという効果があります。

炭水化物を摂取すると、血糖値を下げようとしてインスリンホルモンが分泌されます。

このインスリンがタンパク質が分解されたのちのアミノ酸を、筋肉まで運んでくれるという役割を担ってくれます。

筋トレ後の食事では、タンパク質と炭水化物をセットで摂取していきましょう。

筋肉にエネルギーを供給

筋トレ後の炭水化物摂取には、体内のエネルギーをより筋肉に供給してくれるという役割もあります。

トレーニングをすることにより、肝臓内のグリコーゲンという物質が枯渇します。

グリコーゲンが枯渇した状態だと、体がエネルギー不足と判断して筋肉へのエネルギー供給がされません。

枯渇したグリコーゲンは、炭水化物の摂取によって回復します。

しっかりとグリコーゲンを回復させて、筋肉にエネルギーを供給できる体に戻しておきましょう。

脂質もほどよく摂取

ホルモンの材料となる

脂質の摂取は、ホルモンの適切な分泌に不可欠となります。

筋肥大には成長ホルモンの分泌が必要不可欠となります。

しっかりとホルモンの材料を補給しておきましょう。

尚、脂質のカロリーは、炭水化物やタンパク質の2倍以上となります。

各栄養素のカロリー
  • タンパク質・炭水化物→1gあたり4kcal
  • 脂質→1gあたり9kcal

摂取しすぎるとすぐにオーバーカロリーしてしまうので、ほどよく摂取しましょう。

良質な脂質を摂ろう

脂質の摂取は、なるべく体に良い脂質を摂取しましょう。

体に良い脂質とは、体内でHDL(善玉)コレステロールに変換される脂質です。

体内にHDLコレステロールが増えると、体内のLDL(悪玉)コレステロールを除去してくれます。

すなわち体脂肪も燃焼しやすくなりますね。

HDLコレステロールに変換される脂質は、以下のような食材に含まれています。

良質な脂質を含む食品
  • 青魚
  • ナッツ類
  • アボカド

カロリーは高いので、必要量の摂取をしていきましょう。

理想は筋トレ前後とも食事をする

夕食前の筋トレが効果的という解説をしてきましたが、理想は筋トレ前後とも食事をすることです

筋トレの前に食事をすることのメリットは、以下の通りです。

筋トレ前の食事のメリット
  • 筋トレ時のエネルギー源の補給
  • 血中アミノ酸濃度を上昇させる

ではこれらのメリットを順番に見ていきましょう。

筋トレ時のエネルギー源の補給

筋トレ前に食事しておくことで、筋トレに必要なエネルギーを確保しておくというわけですね。

エネルギー源の確保には炭水化物の摂取

筋トレ後同様に、筋トレ前も炭水化物を摂取しておきましょう。

炭水化物の摂取により、筋トレに必要なエネルギー源を体内に蓄えておきます。

エネルギーのない状態で筋トレを行なっても、不完全燃焼で効果的なトレーニングはできません。

エネルギー源の補給は大切ですね。

トレーニング開始の1〜2時間前に食べておくと、筋トレ開始ごろに吸収されるので効果的です。

ぜひ実践してみて下さい。

血中アミノ酸濃度を上昇させる

筋トレ前にタンパク質を摂取しておくことで、血中アミノ酸濃度が高まります。

筋肉合成の促進

血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングを行うと、筋肉の合成を促進する効果があります。

タンパク質を摂取すると、消化分解されて20種類のアミノ酸として腸から吸収されます。

このうち9種類の必須アミノ酸が筋肉合成の補助をしているわけですね。

こちらも筋トレの1〜2時間前に摂取しておきましょう。

筋分解の抑制

筋肉合成の促進とともに、筋トレ中の筋分解の抑制にも効果があります。

筋トレをしている際にエネルギーが枯渇すると、筋肉を分解してしまう作用が働きます。

それを必須アミノ酸のうちの3種類が防いでくれるわけですね。

筋肉を減少させないためにも、筋トレ前の炭水化物とタンパク質はマストの食事と言えますね。

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 夕食前の筋トレが良い理由

筋トレ後の栄養補給を夕食でできる

トレーニングスケジュールが組みやすい

  • 筋トレに効果的な夕食のメニュー

タンパク質をしっかりと摂取

炭水化物も一緒に摂取

脂質もほどよく摂取

  • 筋トレ前にも食事した方が良い理由

筋トレ時のエネルギー源の補給

筋肉合成の促進や、筋分解の抑制にも効果あり

筋トレに効果的な食事を実践して、効率的な体づくりをしていきましょう。

最後までお付き合い頂き、ありがとうございました。