基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

食事

どーも、亀オです。

自分の基礎代謝に対して、どのくらいのカロリーを摂ればいいか悩む方も多いですよね。僕自身はじめの頃は、摂取カロリーをどのくらいに設定すれば良いか分かっていなかったです。

今回はそんな方へ向けて記事を作成しました。この記事を読むことで以下のポイントが理解できます。

本記事の内容
  • 基礎代謝と消費カロリーの計算方法がわかる
  • 目的に応じた摂取カロリーが理解できる

僕自身もこの方法を実践し、確実に体を変えることができました。ぜひ最後までお読みください。

基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法

まず絶対に理解していただきたいのが、以下の2点。

  • 基礎代謝を下回る摂取カロリーの設定はNG
  • 基礎代謝ではなく消費カロリーを軸に設定する

基礎代謝というのは、人間が24時間寝ていて何もしないでも消費するカロリーの数字を言います。すなわち生命を維持するために最低限必要なカロリーということです。

この基礎代謝を下回ると、人間の体は飢餓状態となり自身の体が危険という判断をします。飢餓状態と判断した体はカロリーを出来るだけ消費しないような体質となり、結果全然体重が減らなくなるというわけです。

ですので、健康的に体を変化させていくためには、基礎代謝ではなく消費カロリーを軸に計算していく必要があります。では基礎代謝の計算方法と、消費カロリーの計算方法をみていきましょう。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝の計算方法は、以下の式で求めることができます。

基礎代謝の計算式

 基礎代謝:370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

体重60kg・体脂肪率15%の人を例に挙げると、

体重60kg・体脂肪15%の人の計算式

 除脂肪体重:60-(60×0.15)=51kg

 基礎代謝:370 + (21.6 × 51kg)=1471.6kcal となります。

ということで、この人の基礎代謝は約1470kcalということが分かりました。

実際こんな計算はめんどくさいので、僕は以下のサイトで自動計算してもらっています。笑

計算方法は異なりますが、かなり精度の高い数値を出してくれます。

出典:keisan 基礎代謝-高精度計算サイト(https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

消費カロリーの計算方法

消費カロリーは基礎代謝kcalに、活動レベルに応じて以下の数字を掛けていきます。

活動レベル別係数
  • 活動レベル基礎代謝×1.5

1日のほとんどを座って過ごし、運動もしない

  • 活動レベル基礎代謝×1.7

1日のうち、歩いたり階段の上り下りなどをしばしば行う

  • 活動レベル基礎代謝×2.0

1日のうち、力仕事を多く行ったり、ジムでの運動習慣がある

このように自分の活動レベルを選択し、基礎代謝にかけることで、おおよその消費カロリーを計算することができます。

体重60kg・体脂肪率15%・活動レベル中の人を例に挙げてみていきましょう。

基礎代謝約1470kcal・活動レベル中の計算式

 基礎代謝  :約1470kcal

 消費カロリー:1470×1.72499

この人の場合、約2500kcalが消費カロリーということになります。

次に目的別の摂取カロリー設定方法を解説していきます。

目的別、摂取カロリーの設定方法

増量目的の摂取カロリー

増量目的であれば、消費カロリー+300〜500kcalを目安に摂取することが好ましいでしょう。

体重60kg・体脂肪率15%・活動レベル中の人を例に挙げてみてみましょう。

 基礎代謝  :約1470kcal

 消費カロリー:1470×1.7=約2500kcal

 摂取カロリー:2500+300〜500kcal=2800〜3100kcal

となります。

500kcal以上の余剰カロリーだと増量は簡単にできてしまいますが、体脂肪がかなりついてしまうので注意が必要です。あまり脂肪をつけずに筋肉を大きくしたい人はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット目的の摂取カロリー

ダイエット目的であれば、消費カロリーから500kcalをマイナスした数値を目安にしてください。

例によって、体重60kg・体脂肪率15%・活動レベル中の人で計算してみます。

 基礎代謝  :約1470kcal

   消費カロリー:1470×1.7=約2500kcal

 摂取カロリー:2500ー500kcal=2000kcal

となります。

500kcal以上をマイナスしてしまうと、最初のうちは順長に体重は減少しますが、代謝がかなりおちてしまい停滞期が長くなるでしょう。その結果リバウンドの原因となってしまいます。

バランスよく減量していくのがポイントですね。

まとめ

最後にそれぞれの計算方法をまとめておきます。

本記事のまとめ
  • 基礎代謝       

370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

  • 消費カロリー     

基礎代謝×活動レベル係数

  • 増量目的の摂取カロリー

消費kcal+300〜500kcal

  • 減量目的の摂取カロリー

消費kcalー500kcal

以上の計算式を自身に当てはめ、効率的な体改革をしてきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。