フラットベンチを使う筋トレのメニュー

トレーニング方法

どーも、亀オです。

今回の記事では、フラットベンチを使ってできる筋トレのメニューという内容で作成しています。

  • フラットベンチを使うメニューってどんなものがあるの?
  • フラットべンチ以外にも使うものってあるの?

このような疑問を解消していきます。

本記事の内容
  • フラットベンチのみを使った筋トレメニュー紹介
  • フラットベンチとダンベルを使った筋トレメニュー紹介

ぜひ最後までお読みいただき、筋トレの幅を広げていきましょう。

フラットベンチを使ってできる筋トレのメニュー

フラットベンチのみを使う筋トレメニュー

フラットベンチのみでできるメニュー
  • レッグレイズ
  • インクライン・デクラインプッシュアップ
  • ディップス
  • ブルガリアンスクワット

フラットベンチのみでできるメニューとしては、以上のものが挙げられます。

それぞれを詳しくみていきましょう。

レッグレイズ(腹筋下部)

↑写真のように頭の上でベンンチを掴み、脚を伸ばして腹筋を伸ばします。

↑膝を伸ばしたまま脚を上に上げていきます。このとき下腹部が収縮することを感じるときれいにできている証拠ですね。

レッグレイズをフラットベンチで行なうメリットは、以下のものがあります。

  • スタートポジションの可動域が広く取れる
  • 頭上で手が掴めるので、強度の強いトレーニングでも耐えられる

床でやるよりも可動域が広く取れるので、腹筋の最大の伸長と収縮が得られます。よってより早い成長が期待できますね。

手が掴めて固定できることも、可動域が広いベンチでのレッグレイズに向いていると言えます。

インクライン・デクラインプッシュアップ(大胸筋上部・下部)

↑ベンチに手を置くプッシュアップでは、大胸筋下部を狙うことができます。

↑逆にベンチに脚を置くと、大胸筋上部を狙うことができます。

ベンチでも家のソファーなどでもできますが、角度をつけることで大胸筋の上部と下部を鍛えることができます。

ディップス(上腕三頭筋)

ディップスは、上腕三頭筋を鍛えることに有効です。

スタートポジションでは、ベンチに手をつけて肘を曲げていきます。

ゴールポジションでは肘の位置を固定したまま、肘を伸ばします。この時しっかりと上腕三頭筋が収縮していることを意識します。

比較的簡単なフォームなので、ぜひご参照ください。

ブルガリアンスクワット(脚)

ブルガリアンスクワットは、脚を鍛える種目となります。

↑片足ずつ負荷をかけることができるので、より効果を期待できます。

フラットベンチとダンベルを使った筋トレメニュー

フラットベンチとダンベルでできるメニュー
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • デクラインダンベルプレス
  • デクラインダンベルフライ

これらはダンベルとフラットベンチを使い、より高い効果が期待できるメニューです。

詳しくみていきましょう。

ダンベルプレス(大胸筋中部)

↑スタートポジションではしっかりと胸を張り、ダンベルを脇の下に落としていきます

↑負荷が抜けないようにダンベルを上げていきます。大胸筋がしっかりと収縮していることを感じます。

ダンベルプレスは、大胸筋中部を狙った効果的な種目です。フォームは少し難しいですが、挑戦してみてください。

ダンベルフライ(大胸筋中部)

胸をしっかりと張り、肘はあまり曲げずにダンベルを落としていきます

胸を収縮させ、肘を伸ばしたままダンベルを近づけていきます。この時、上で休まないようにしましょう。

ダンベルフライはかなりフォームが難しく、怪我のリスクもあります。しかしマスターすれば大胸筋中部をさらに発達させられるので、参考にしてみてください。

デクラインダンベルプレス(大胸筋下部)

膝を立てて角度をつけた状態で、ダンベルを脇の下に落とします。

↑角度を保ったまま、ダンベルを上に上げます。

膝を立てることで、大胸筋下部を狙った種目にすることができます。メリハリのある大胸筋を手に入れたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

デクラインダンベルフライ(大胸筋下部)

↑膝を立てて角度をつけた状態で、肘を伸ばしたままダンベルを落としていきます。

↑角度を保ったまま、ダンベル同士を近づけます。

こちらも膝を立てて大胸筋下部を狙います。下部の広がりを手に入れたい方は必見ですね。

角度を変えられるベンチだと、さらにメニューの幅が広がる

フラットベンチのメニューを紹介してきましたが、おすすめとしては、角度を変えられるベンチの購入がオススメです。

理由としては、

  • インクライン種目ができる
  • ショルダープレスができる

などが挙げられます。

例として、インクラインダンベルプレスを見ていきましょう。

↑写真のように斜めに座ってのダンベルプレスが可能で、フラットベンチでは難しい大胸筋上部に強いアプローチが可能となります。(障子の破れは無視してください。。笑)

大胸筋の上部は、逆三角形の体を作るためには必須の部位です。インクラインベンチの活用でかっこいい体への道はかなり加速しますので、ぜひご検討ください。

フラット・インクライン・デクラインにそれぞれ角度を調節できるベンチがとても便利ですので、ぜひご覧ください。

まとめ

最後に本記事をまとめてみましょう。

本記事のまとめ
  • フラットベンチのみでできるメニュー

レッグレイズ(腹筋下部)

インクライン・デクラインプッシュアップ(大胸筋上部・下部)

ディップス(上腕三頭筋)

ブルガリアンスクワット(脚)

  • フラットベンチとダンベルでできるメニュー

ダンベルプレス(大胸筋中部)

ダンベルフライ(大胸筋中部)

デクラインダンベルプレス(大胸筋下部)

デクラインダンベルフライ(大胸筋下部)

  • 角度を変えられるベンチだと、メニューの幅が広がる

インクラインダンベルプレスなどの大胸筋上部を狙ったメニューが可能となる

これらのメニューをマスターして、効率的なトレーニングをしていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。