ガリガリからマッチョになる筋トレメニューと食事方法

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、ガリガリからマッチョになるための具体的な施策を、筋トレと食事方法に分けて解説をしていきます。

本記事の内容
  1. マッチョになるための筋トレメニュー
  2. マッチョになるための食事方法

上記の内容を閲覧することで、以下のメリットが考えられます。

本記事閲覧のメリット
  1. ガリガリからマッチョになるための具体的な方法が網羅的にわかる
  2. 太れない原因を追求できる

また本記事を執筆している筆者については、こちらの運営者情報をご覧ください。

では早速見ていきましょう。

ガリガリからマッチョになる方法【筋トレ編】

ガリガリからマッチョになる筋トレ方法として、以下のポイントを押さえます。

マッチョになるための筋トレ
  1. 効果のでやすい胸と腕を鍛える
  2. 男らしさが上がる背中と肩を鍛える

ではそれぞれを詳しく見ていきましょう。

効果の出やすい胸と腕を鍛える

胸と腕の筋トレは、比較的短期間で効果を実感できると思います。

効果が早く出たほうがモチベーションも上がるし、最初は胸と腕を鍛えることをお勧めします。

ぱっと見でも印象が変わる

胸と腕の筋肉がついてくると、体つきの印象がとても変わってくると思います。

胸に筋肉がつくと、ぱっと見でもわかるほど胸板が厚くなったりします。

そして腕の筋肉がつくと、すごく逞しい体つきに見えますよね。

このように厚い胸板と太い腕で、体つきが逞しくなったという印象を与えることができるので、ぜひ胸と腕をしっかり鍛えていきましょう。

胸と腕の筋トレ方法

胸と腕の詳しい筋トレ方法は、過去の記事で紹介しています。

画像付きで解説しているので、以下の記事をご参照ください。

胸の筋トレ方法→筋トレ初心者がまずやるべき、分厚い胸板を手に入れる大胸筋の筋トレメニュー4選

腕の筋トレ方法①→上腕二頭筋を狙った効果的な筋トレメニュー6選

腕の筋トレ方法②→上腕三頭筋の鍛え方【自宅でできる、自重トレと器具トレ両方を解説】

男らしさが上がる背中と肩を鍛える

広い背中と肩幅は、男らしさ倍増

広い背中や肩幅を手に入れると、男らしさがグッと上がります。

異性からも好印象に思われると思いますよ。

しかし胸や腕に比べて、効果が出るのが比較的遅いです。

そのため地道なトレーニングを積んでいくしかありません。

広い背中や肩幅を手に入れて、カッコいい体を作りましょう。

背中と肩の筋トレ方法

背中と肩の筋トレ方法も、過去の記事にて紹介をしております。

こちらも画像付きで解説をしているので、ぜひご参照ください。

背中の筋トレ方法→ダンベルを使った効果的な背中の筋トレメニューまとめ

肩の筋トレ方法→広く大きな肩が手に入る!オススメな肩の筋トレメニュー9選

ガリガリからマッチョになる方法【食事編】

マッチョになる食事方法としては、以下の2点を意識しましょう。

マッチョになるための食事方法
  1. オーバーカロリー状態を作る
  2. PFCバランスを意識する

ではそれぞれを詳しく見ていきましょう。

オーバーカロリー状態を作る

オーバーカロリー状態とは、摂取カロリー>消費カロリーという状態を言います?

オーバーカロリーじゃないと筋肉は増えない

筋肉はオーバーカロリーの状態でないと増えることはありません。

なので、無理してでもたくさん食べる必要があります。

なかなか太らない方は、食べることもかなり辛いと思いますが、筋肉は食べないと増えてくれないのです。

気合で食べましょう。

増量するためのカロリー設定方法は、以下の記事をご参照ください。

【筋トレ初心者の方向け】増量するための食事方法を解説

PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の3つの栄養素のバランスです。

このPFCバランスを最適化する事で、トレーニングの効果を出しやすくします。

タンパク質は最低でも体重の2倍摂取

筋トレをしている人にとって、筋肉の材料となるタンパク質摂取量は、とても重要となってきます。

最低でも体重の2倍を目安に摂取していきましょう。

例えば体重60kgの人であれば、60×2で120gとなります。

通常の食事だけでは難しく費用もかさむので、プロテインなどをうまく活用していきましょう。

→《参考記事》トレーニーに必要なサプリメントが全て揃う、マイプロテインの買い方を画像で解説

炭水化物や脂質も出来るだけたくさん食べる

筋肉をつける上で、タンパク質だけでなく炭水化物や脂質も十分に摂取する必要があります。

どれかが偏ると、効率的な体づくりは実現しません。

具体的なPFCバランスの設定方法については、以下の記事をご参照ください。

筋トレの効果を最大化する、PFCバランスの設定方法

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • ガリガリからマッチョになる筋トレ方法

早く効果の出やすい胸や腕を鍛える

男らしさが増す背中や腕を鍛える

  • ガリガリからマッチョになる食事方法

オーバーカロリーの状態にする

PFCバランスを意識する

上記のポイントを意識して、男らしい体を作っていきましょう。

最後までお付き合い頂き、ありがとうございました。