筋トレで皮下脂肪は落ちます【方法を解説】

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレと皮下脂肪についてまとめています。

  • 筋トレで皮下脂肪って落ちるの？
  • どんな筋トレをすればいいの？

このような疑問を解決します。

ぜひ最後までご覧ください。

筋トレで皮下脂肪は落ちます

題名の通り、筋トレにより皮下脂肪は減少させる事ができます。

多くの人が有酸素運動を推奨する中、なぜ筋トレが有効かをみていきましょう。

筋トレで皮下脂肪が減少する理由

筋トレが有効な理由としては、筋肥大により基礎代謝の上昇が考えられるからです。

基礎代謝は、除脂肪体重に比例して高くなります。除脂肪体重とは筋肉の体重なので、すなわち筋肉を大きくすればそれに比例して基礎代謝が上がるという事です。

《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

筋トレによる皮下脂肪の減少を狙うと基礎代謝が上がるので、長期間にわたって太りにくい体にできるということになります。

有酸素運動によるダイエットよりも、リバウンド率がかなり軽減できるでしょう。

さらに、筋トレをすると体内の血液がトレーニング部位に集中します。これによりトレーニング部位の皮下脂肪は通常よりも燃えやすいという効果もあります。

腹筋を鍛えてから走ると痩せるというのは、こういう理論なんですね。

皮下脂肪を落とす筋トレメニュー

皮下脂肪を落とすためには、大きな筋群をトレーニングすると効果的です。

大きな筋群の筋肉とは、

  • 脚（1番大きい）
  • 背中（2番目）
  • 大胸筋（3番目）

といった筋肉たちです。

脚の筋トレメニュー

脚のおすすめ筋トレメニューは、以下の2つです。

  • スクワット
  • レッグプレス

では順番に見ていきましょう。

スクワット

スクワットのやり方は、

  1. バーベルを頭の後ろから担ぐ
  2. 肩幅以上に足を広げる
  3. 腰をアーチ状にしてしゃがんで立つ

これを5〜8回を目指し、4〜5セット行いましょう。

スクワットを推奨する理由は、脚の筋肉以外に背中と体幹の筋肉を一緒に使うことにあります。多数の筋肉を使うことで、代謝を爆発的にあげる事ができます。

これにより筋肥大と代謝量UPの双方で、皮下脂肪の燃焼が期待できます。

レッグプレス

レッグプレスのやり方は簡単です。

写真のようにポジションし、足でプレートのついた板をあげるだけです。

レッグプレスは、脚の筋肉だけをターゲットとしています。脚の筋肉だけをフルパワーで出力するため、かなりの筋肥大が臨めます。

レッグプレスをすることにより、脚の表と裏を同時に鍛える事ができます。交互に鍛えるマシンもありますが、筋出力を最大化するという意味合いでは、レッグプレスがオススメです。

背中の筋トレメニュー

背中のおすすめメニューは、

  • デッドリフト
  • ロウイング

の2つです。

では順番に見ていきましょう。

デッドリフト

デッドリフトのやり方は、

  1. バーベルを掴み、足を肩幅ほどに開く
  2. 腰をアーチさせ、背中を使って直立の状態になるまでバーベルを上げる

これを3〜5回を、4セットほどできれば十分です。

デッドリフトは、肩・背中・お尻・太もも・ふくらはぎといった、体の背面にある筋肉を全て使用します。

そのため筋トレの全メニューの中で、最も重い重量が使用できます。

こういった大きい筋肉を総合的に使う事で、スクワットと同じく爆発的に代謝を上げる事ができます。そのため皮下脂肪の燃焼効果が期待できます。

ロウイング

ロウイングのやり方は、

  1. バーベルを掴む、
  2. 背中をアーチさせ、みぞおちに引く

これを8〜10回を、3〜4セットを目指しましょう。

ロウイングは、広背筋を狙った代表的な種目です。広背筋は背中の大部分を占める大きな筋群なので、筋肥大させる事で代謝の上昇が期待できる部位でしょう。

大胸筋の筋トレメニュー

大胸筋のメニューには、

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス

の2つをおすすめします。

順番に見ていきましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスのやり方は、

  1. ベンチに寝る
  2. バーベルを持つ
  3. 胸まで下ろし、垂直に上げる

これを8〜10回繰り返し、3〜4セット行いましょう。

ベンチプレスは、大胸筋以外にも上腕三頭筋を使用します。そのため重い重量が扱え、スクワット・デッドリフト同様に代謝を爆発的に挙げられるメニューです。

また他種の筋群を使用する意味でも、多くのエネルギーが使用されるので、皮下脂肪の燃焼に効果が期待できます。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ベンチプレスのダンベルバージョンと考えていただければOKです。

違いは可動域が大きく取れるため、より筋肥大が期待されます。

大きな筋群である大胸筋の筋肥大は、基礎代謝向上の要因となるため積極的に行なっていきましょう。

まとめ

では今回の記事内容をまとめていきます。

  • 筋トレによる皮下脂肪の減少は可能
  • 筋肥大と代謝量UPが要因
  • 大きな筋群のトレーニングが効果的

上記を理解した上で大きな筋群をトレーニングし、太りにくい体を作っていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。