上腕三頭筋の鍛え方【自宅でできる、自重トレと器具トレ両方を解説】

トレーニング方法

どーも、亀オです。

営業マンをしながら、3年近く筋トレに励んでいます。

筋トレを始めた頃、上腕三頭筋って何?というレベルでしたが、最近ではかなり大きくなったと思います。そんなかつての僕と同じように、上腕三頭筋について鍛え方など悩みをお持ちの方へ記事を作成しました。

  • 上腕三頭筋の鍛え方【自重編・器具編】
  • 上腕三頭筋が大きくなるメリット

記事を読むことで、このようなポイントを理解することができるかと思います。ぜひ最後までお読みください。

上腕三頭筋の鍛え方【自重編】

自重での上腕三頭筋の鍛え方はについては、

  • ディップス
  • ナロープッシュアップ

の2つを解説していきます。

ディップス

ディップスは自宅にあるベンチなどを使い行います。

写真のように、腰の後ろでベンチに手をつき、肘を曲げた状態でスタートします。

そして肘を伸ばします。ポイントは、肘を曲げた時に上腕三頭筋がストレッチされているかを確認してください。

回数は20〜30回を目指しましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、腕幅を狭めて腕立て伏せを行います。

写真のように、姿勢は腕立て伏せの状態です。ポイントは、手の幅を肩幅と同じぐらいに狭めることです。

そして、肘を足方向に曲げて上腕三頭筋をストレッチさせていきます。

このように肘を外側へ曲げてしまうと胸に負荷が入るので、注意しましょう。

上腕三頭筋の鍛え方【器具編】

器具編の鍛え方では、

  • フレンチプレス
  • スカルクラッシャー
  • トライセプスキックバック
  • ナローダンベルプレス

の4種類を解説していきます。

フレンチプレス

フレンチプレスはダンベルを使って行います。

ダンベルを両手で掴み、頭の後ろへ持ってきます。ここがスタートポジションとなります。

頭の後ろから一気に上に上げていきます。ポイントは肘の位置を固定することです。そうすることで、初心者の方でも適格に負荷が入ります。

前から見るとこんな感じです。

肘はすこし開き気味でもいいでしょう。

回数は12〜15回を狙いましょう。

スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、バーベルもしくはEZバーを使って行います。

写真の位置がスタートポジションとなります。

肩と肘は垂直ではなく、肘を若干頭側に持ってくる意識です。そうすることで、うまく上腕三頭筋にストレッチが効き負荷が入ります。

そして肘を伸ばしていき、バーを上に上げます。

ポイントは肘の位置を動かさないことです。肘を肩のうえまで動かしてしますうと、ゴールポジションで負荷が逃げてしまいます。ここはぜひ気をつけていただきたいポイントです。

回数は10〜12回を目指しましょう。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、ダンベルを使います。

片手でダンベルをもち、腰の横に肘を持ってきます。そして、ダンんベルは太もも付近で停止させます。

肘の位置を固定したまま、ダンベルを斜め後ろに持ち上げます。初心者の方でも簡単にできるので、お勧めです。

回数は15〜20回を目指しましょう。

ナローダンベルプレス

ナローダンベルプレスは、ダンベルプレスの姿勢で腕幅を狭めて行います。

スタートポジションは肘を脇腹の横へ付け、ダンベルは八の字に持ちます。ポイントは脇を締めることです。

そして肘を伸ばしダンベルを真上にあげます。

こちらも初心者の方でも簡単なフォームなので、ぜひお試しください。

上腕三頭筋のメニューにほぼ共通するポイントとして、肘をなるべく動かさないということがあります。

取り敢えずは、このポイントだけきっちりと抑えましょう。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えることによるメリットは、主に2つあります。

  • 腕がとても太く見える
  • プレス系の種目が強くなる

ではそれぞれを詳しくみていきましょう。

腕がとても太く見える

上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べて、大きな筋群となっています。そのため、上腕三頭金を鍛えた方が腕が太く見えます。

実際上腕三頭筋が発達した人の腕は、インパクト抜群です。

男らしい力こぶもいいですが、男らしい二の腕も憧れますよね。

皆さんも、上腕三頭筋を鍛えて逞しい腕を手に入れましょう。

プレス系の種目が強くなる

上腕三頭筋を鍛えることで、プレス系の種目が強くなるというメリットがあります。

プレス系の種目とは、

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • チェストプレス

など、主に大胸筋を狙った種目です。

プレス系種目は、胸にストレッチがかかった状態から胸の前方に押していく動きです。この押す動きの中に上腕三頭筋の力がもろに影響します。

なので上腕三頭筋が発達することで、強度の高い大胸筋トレーニングを行うことができます。結果、大胸筋も高速で発達します。

まさに相乗効果というやつですね。

まとめ

では今回の記事をまとめていきます。

  • 上腕三頭筋種目では、ほぼ全種目で肘の固定がポイント
  • 上腕三頭筋を鍛えることで、腕が太くみえ、プレス系の種目が強化される

今日から上腕三頭筋に新たね刺激を送って、ぶっとい腕を手に入れましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。