筋トレで肩幅は広くなります【方法も解説】

トレーニング方法

どーも、亀オです。

今回は男らしい広い肩幅が手に入るお話です。

  • 肩幅って筋トレで広くなるの?
  • どんな筋トレをすれば肩幅は広くなるの?

といった疑問にお応えしていきます。ぜひ最後までお読みいただき、ワイドな肩幅を手に入れましょう。

筋トレで肩幅は広くなります。

結論から言うと、筋トレで広い肩幅は手に入ります

僕も肩の筋トレを続けた結果、周囲のひとに比べて明かに肩幅が広くなりました。実際肩幅が広くなって良いことばかりかと思いきや、日常生活で少し支障が出ております。笑

まずは、ワイドな肩幅によるメリットとデメリットを順番にみていきましょう。

メリット① シャツが似合うようになる

普段、営業の仕事でスーツを着ているのですが、めちゃくちゃワイシャツが似合うようになりました。

肩幅が広いとこんなにスーツが着こなせるんだ。。と仕事中に鏡に自分が映ると、つい見てしまいます。

そしてTシャツも、肩幅があると見違えるように似合うようになります。自分が服をカッコ良く着こなせるようになると、自然と自信がついて非常に好循環のループに入りますよ

ぜひ皆さんもカッコよくシャツを着こなして、周りの人にアピールしちゃいましょう。

メリット② 顔が小さく見える

肩幅があると顔が小さく見えます。個人的にはシャツが似合うようになる以上に嬉しいですね。

物理的に狭い肩幅と広い肩幅だと、後者の方が小顔に見えるはずです。

小顔に見えることでスタイルもよく見え、更にシャツやスーツもカッコよく着こなせるので、相乗的にスマートな印象になりますよね。

肩幅が広くなるだけで、見た目がかなりレベルアップします。こんなメリット見逃さないわけにはいかないです。

メリット③ 女性から男らしい認定される

女性目線で話すと、肩幅が広い方が抱擁感や男らさがあり好印象になるのではないでしょうか。

もちろん女性それぞれの好みによると思いますが、男らしいほうがいいと言うのは女性が苦手な僕でもわかります。笑

男性の皆さん。僕と一緒に広い肩幅を手に入れて、女性陣を肩幅1つで落としちゃいましょう。

デメリット 乗り物で両隣の人に大迷惑をかける

肩幅が広いデメリットは、乗り物に向いていないと言うことですね。

横に座る電車や高速バス、飛行機など、隣の人に必ず大迷惑をかけます。

それもそのはず。自分の肩が隣の人の領空を侵犯してしまうからです。自分が相手の立場だとめちゃくちゃ嫌ですよね。。。

幸いなことに、まだそこまで広い肩幅になっていないので許容範囲ですが、このまま成長を続けるといつか領空侵犯を起こしてしまいそうです。

肩幅を広くする筋トレ方法

肩幅を広く見せる筋肉は、三角筋と呼ばれる部分です。

名前はともかく、肩の筋肉ですね。

三角筋は前部・中部・後部と3つに分かれていて、特に中部・後部を肥大させることで肩幅が広くみえます

ということで、三角筋中部と後部を狙う筋トレ方法を解説していきます。

三角筋中部:サイドレイズ

サイドレイズは三角筋中部を狙った代表的な種目です。僕自身もサイドレイズは多用しています。

サイドレイズのポイントは、

  • 手が肘より上にいかないこと
  • 肘が体の真横で動くこと
  • 状態は起こし、目線は少し上を向く
  • 肩がすくまない

といったところでしょうか。

回数は12〜15回を狙いましょう。

以下は写真で解説していきます。

スタートポジションは太ももの前に持ってきます。

肘を先導してあげていき、理想は肩から肘が平行の位置まで上がることです。ですが上げ過ぎても、負荷が僧帽筋に逃げるのであげられる位置まで頑張りましょう。

そして、ダンベルは小指からあげるイメージで上げていきましょう。

写真のように肘より手が上に上がるのは、フォームが正しくないので注意しましょう。あくまでも肘が先導です。

横から見たスタートポジションです。

肘は体の真横に来るようにしましょう。

上げたときも肘は真横をキープしたままにすることが重要です。

三角筋中部:アップライトロウ

アップライトロウは比較的フォームが簡単で、初心者の方でも三角筋中部を適格に狙いやすい種目だと思います。

ポイントは、

  • 目線は少し上を向く。
  • 肘を先導して上に上げる
  • ゴールポジションで少しキープ

回数は12〜15回を狙いましょう。

以下、写真で解説します。

スタートポジションでは、バーベルを持った手が太ももの前にきます。

そこから肘を先導で肩のラインまで上げていきますポイントは手を真上にあげることです。

フォーム自体はそこまで難しくないです。

三角筋中部:ケーブルレイズ

ケーブルレイズは、サイドレイズの動きをケーブルで行います。押さえるポイントは基本的に同じです。

通常のサイドレイズとの違いは、左右を単独で行うこと負荷が常に乗っているということです。これは説明よりも実際にやって感じるほうが早いので、まずはお試しください。

回数は少し多めを狙いたいので、12〜15回がお勧めです。

三角筋後部:リアレイズ

リアレイズは、サイドレイズのような動きで三角筋後部を狙っていきます。

サイドレイズとの違いは、上体を倒して行います。

意識するポイントは、しっかりと後部に入っているかを感じながら行うことです。基本的な点ですが、これが大切です。

以下写真をご参照ください。

上体を倒し、スタートポジションは足の横にダンベルを持ってきます。

そして肘を真上にあげていきます。

意識するポイントとしては、肩甲骨をあまり動かさないことです。難しいかもしれませんんが、なれるとうまく効くでしょう。

三角筋後部:フェイスプル

フェイスプルは、ロープとケーブルを使った種目です。

言葉で説明するとややこしいので、写真で解説します。

出典:体幹トレーニング方法NAVI(https://beauty-health-training.com/facepull0houhou-kouka-2357

写真のように、ケーブルに繋いだロープを顔の前で引くという動作です。引く際に三角筋の後部にうまく刺激が入るかがポイントです。

コツは脇を開けたまま引くという点です。

15〜20回を狙って行いましょう。

まとめ

では、今回の記事をまとめていきます。

  • 筋トレで広い肩幅は手に入る
  • シャツが似合い小顔になるが、乗り物は地獄
  • 広い肩幅は、三角筋の中部と後部を狙うと良い

広い肩幅は努力で手に入ります。以上の点を意識しつつ努力を継続し、理想の肩幅を手に入れましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。