筋肉量と基礎代謝が比例する理由【筋肉量を増やすための筋トレメニューと食事方法も解説】

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、筋肉量と基礎代謝は比例するという話と、筋肉量を増やすための筋トレと食事方法を解説していきます。

本記事の内容
  1. 筋肉量と基礎代謝が比例する理由
  2. 筋肉量を増やすための筋トレメニュー
  3. 筋肉量を増やすための食事方法

上記の内容を閲覧することで、下記のようなメリットがあります。

閲覧のメリット
  1. 筋肉量と基礎代謝が比例するメカニズムが分かる
  2. 筋肉を増やすための具体的施策が分かる

また本記事を執筆する筆者については、こちらの運営者情報をご覧ください。

では早速見ていきましょう。

筋肉と基礎代謝が比例する理由

筋肉量と基礎代謝が比例する理由は、基礎代謝の計算式にあります。

基礎代謝の計算式

自分の基礎代謝を計算する際は、以下の手順で行います。

基礎代謝の計算手順
  1. 徐脂肪体重の計算
  2. 基礎代謝の計算

ではそれぞれを詳しく見ていきましょう。

徐脂肪体重の計算

徐脂肪体重とは、体重のうち体脂肪以外の重量のことを言います。

つまり体重から脂肪の重量を引けば求めれますね。

徐脂肪体重の計算式

徐脂肪体重=体重ー(体重×体脂肪率)

上記の計算式で求めることができます。

基礎代謝の計算式

徐脂肪体重が求められたことで、基礎代謝の計算ができるようになります。

基礎代謝の計算式

基礎代謝=370+(徐脂肪体重×21.6)

このような計算式になります。

1度計算してみましょう。

徐脂肪体重を上げるには筋肉量を増やすしかない

上記での解説で、徐脂肪体重が基礎代謝に比例することが理解できたと思います。

そして、徐脂肪体重を重くするには筋肉量を増やすしかないということもわかるかと思います。

体重をコントロールできるのは、筋肉か脂肪しかありません。

そのうち徐脂肪体重に属するのは、筋肉のみです。

筋肉量が基礎代謝に直結するので、次に筋肉量を増やすための具体的な施策を見ていきましょう。

筋肉を増やすための筋トレメニュー

筋肉量を増やすためのポイントは、以下の2つをいしきしましょう。

筋肉量を増やす筋トレのポイント
  1. 大きな筋肉を優先的に狙う
  2. 筋肥大に最適な負荷で行う

では順番に見ていきましょう。

大きな筋肉を優先的に狙う

大きな筋肉を狙うメリットとして、筋肉量が増えやすいということが挙げられます。

単純にもともとの筋肉が大きいので、徐脂肪体重の増加に直結しやすいということですね。

大きな筋肉を順番に並べると、以下のような感じになります。

大きな筋肉の順番
  1. 背中
  2. 腹筋

特に脚・背中・胸は筋群が大きいので、積極的に鍛えていきましょう。

筋肥大に最適な負荷で行う

筋肥大に最適な負荷とは、以下のポイントを押さえましょう。

筋肥大に最適な負荷設定
  • 重量

ギリギリ8〜12回をあげられる重さ

  • 回数

8〜12回

  • 1種目のセット数

3〜4セット

この3つを意識することで、かなり効率的なトレーニングが期待できます。

しっかりと意識しましょう。

筋肉量を増やすための食事方法

次に筋肉を増やすための食事方法を紹介していきます。

押さえるポイントは、以下の2つです・

筋肉を増やす食事のポイント
  1. オーバーカロリー状態に設定
  2. PFCバランスを整える

では順番に見ていきましょう。

オーバーカロリー状態に設定

オーバーカロリー状態とは、摂取カロリー>消費カロリーの状態を言います。

原則として、オーバーカロリー状態でないと筋肉が増えることはありません。

なので筋肥大と体脂肪の燃焼は両立しにくいというわけです。

詳しいカロリー設定の方法は、以下の記事をご参照ください。

《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

PFCバランスを整える

PFCバランスとは、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の3つの栄養素のバランスです。

その中でもタンパク質量は体重の2倍が目安と言われており、ここは最低限守りましょう。

タンパク質を意識して摂るだけで、かなり筋肉のつき方が変わります。

詳しいPFCバランスの計算方法は、以下の記事をご参照ください。

《参考記事》筋トレの効果を最大化する、PFCバランスの設定方法

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 筋肉量と基礎代謝が比例する理由

徐脂肪体重の重さが基礎代謝に直結するため

  • 筋肉量を増やす筋トレメニュー

大きな筋肉を優先的に鍛える

最適な負荷で行う

  • 筋肉量を増やす食事方法

オーバーカロリー状態にする

PFCバランスを整える

筋肉量をしっかりと増やして、健康的な体づくりをしていきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。