頑張って筋トレをしても筋肉がつかない理由

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレを頑張っているにもかかわらず、なかなか筋肉がつかないという理由について解説をしていきます。

本記事の内容
  • 筋トレをしても筋肉がつかない理由と改善方法を4パターン解説

記事を閲覧するメリットとして、以下のものがあります。

本記事を閲覧するメリット
  • 筋肉がつかない理由が解明できる
  • 筋肉をつけていくための具体的な施策が分かる

また本記事を執筆する筆者については、こちらの運営者情報をご覧ください。

では早速見ていきましょう。

頑張って筋トレをしても筋肉がつかない理由

筋肉がなかなかつかない理由の4つは、以下のことが考えられます。

筋肉がつかない理由
  1. トレーニングの負荷設定が不適切である
  2. トレーニング間隔が不適切である
  3. 摂取カロリーの設定が不適切である
  4. PFCバランスが不適切である

ではそれぞれの詳しい解説と、具体的な施策を見ていきましょう。

トレーニングの負荷設定が不適切である

筋トレ時に負荷が軽すぎたり、重すぎたりする場合です。

トレーニングごとに適切な負荷をかけないと、筋肉は成長してくれないのです。

漸進性過負荷の原則

筋肉は漸進性過負荷の原則という性質を持っています。

漸進性過負荷の原則とは、常に限界の負荷をかけないと成長しないというという原則ですね。

つまり楽な負荷のトレーニングを繰り返したところで、筋肉の成長にはならないということです。

また重すぎる負荷は筋肥大に最適な回数をできないことにつながります。

では最適な負荷の設定方法を見ていきましょう。

ギリギリ8〜12回をあげられる重さ

筋肥大にとって最適な負荷は、ギリギリ8〜12回をあげられる重さに設定しましょう。

筋肉には目的に応じた最適な回数が存在し、筋肥大を目的とした最適回数は8〜12回程度となっています。

この回数を限界の負荷でトレーニングをすることで、最速での筋肥大につながります。

メモやアプリなどで毎回重量を記録していくと便利ですよ。

《参考記事》筋トレにおける負荷と回数の目安について

トレーニング間隔が不適切である

筋肉は、トレーニングによる筋繊維の破壊と、破壊された筋繊維の修復を繰り返すことで大きくなっていきます。

このサイクルが崩れると、うまく成長させることはできません。

筋繊維の修復には48〜72時間必要

破壊された筋繊維を完全に修復するには、48〜72時間を要すると言われています。

48時間に満たない間に同じ部位をトレーニングすると、修復しきっていない筋繊維をまた破壊することになります。

これじゃ筋肉が大きくなる暇がないですよね。

しっかりと休めてあげることも重要です。

最適な間隔は72時間ごとに筋トレを繰り返す

筋肥大にとって最適なペースとは、72時間ごとに筋トレを繰り返すことです。

先程説明したように修復には、48〜72時間を要すると言われています。

またトレーニングから72時間以降は筋肉は減少していくとも言われています。

このことから考えると48〜72時間、つまり2〜3日ごとにトレーニングを繰り返していくことが最速の方法と言えるでしょう。

自身のライフスタイル次第ですが、この間隔は意識していきましょう。

摂取カロリーの設定が不適切である

筋肉の成長にとって、食事はトレーニングと同じぐらい大切なようそです。

食事内容で重要となるカロリー設定のミスと、改善方法を見ていきましょう。

オーバーカロリー状態でないと筋肉はつかない

大前提として、オーバーカロリーの状態でないと筋肉がつくことはありません。

オーバーカロリーとは、摂取カロリー>消費カロリーとなっている状態です。

いくらトレーニングを頑張っても、食べないと筋肉になりません。

では適切なカロリーはどのように設定するか、見ていきましょう。

筋肉をつけるための摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーの計算は、4つの計算を行います。

摂取カロリーを計算するための4つの式
  1. 徐脂肪体重の計算
  2. 基礎代謝の計算
  3. 消費カロリーの計算
  4. 摂取カロリーの計算

以上の計算はから作りをする上で、必ず行いましょう。

詳しい計算方法については、以下の記事を参考にしてください。

《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

PFCバランスが不適切である

PFCバランスとは、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の3つの栄養素のバランスです。

摂取カロリーを見直した後は、PFCバランスを最適化していきましょう。

タンパク質は体重の2倍以上の摂取を目指す

筋肉をつけるためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が必要不可欠です。

具体的には、体重の2倍を目指して摂取しましょう。

例えば60kgの人であれば、60×2=120gというような感じです。

実際タンパク質量を意識して摂ると、かなり体が変わると思います。

ぜひ意識してみて下さい。

筋肉をつけるには、炭水化物と脂質の摂取も不可欠

タンパク質の摂取も非常に大事ですが、炭水化物と脂質の摂取も必要不可欠です。

具体的な摂取量は、

炭水化物と脂質の摂取量
  • 脂質=体重の1倍程度
  • 炭水化物=残りのカロリーから摂取

上記のような感じでバランスを整えると、理想的なバルクアップができると思います。

詳しいPFCバランスの設定方法は、以下の記事を参考にして下さい。

《参考記事》筋トレの効果を最大化する、PFCバランスの設定方法

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 筋肉がなかなかつかない理由

トレーニングの負荷設定が不適切である

トレーニング間隔が不適切である

摂取カロリーの設定が不適切である

PFCバランスが不適切である

筋肉がつかない原因をしっかりと突き止め、改善をしていきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。