筋トレによるダイエットに効果的な食事メニューとは?【必要な栄養素と摂るべき食品を紹介】

食事

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレによるダイエットに効果的な食事メニューという内容で記事を書いていきます。

かなり肥満気味で筋トレを始めた3年前の僕も、筋トレとダイエットの食事に関して以下のような疑問を持っていました。

筆者の過去の疑問
  • 筋肉をつけながら痩せれる食事ってあるの?
  • どんな食品を選べばいいかわからない

↑このような疑問にお答えしていきます。

本記事の内容
  • 痩せるための摂取カロリーの計算
  • 筋トレによるダイエットに効果的な栄養素
  • ダイエットに効果的な食品を紹介

ぜひ最後までお付き合いいただき、筋トレとダイエットを成功させる意識を身につけていきましょう。

痩せるための摂取カロリーを計算

まずは、自分は1日あたり何カロリーを食べれば痩せていくのかを計算しましょう。

ダイエットをする上で、この計算は必ず行いましょう。

数字で管理しないダイエットは、ほぼ失敗すると思われます。

しっかりと自分の適正カロリーを知ることから始めましょう。

基礎代謝の計算

基礎代謝=370+(徐脂肪体重×21.6)

上記の計算式で求めていきます。

※徐脂肪体重=体重–(体重×体脂肪率)

↓体重60kg・体脂肪率15%の人であれば、

基礎代謝:370+(51×21.6)=1471.6

ということで約1470kcaLが基礎代謝となります。

消費カロリーの計算

基礎代謝の次に消費カロリーを計算しましょう。

消費カロリーは、基礎代謝に1日あたりの活動レベルをかけていきます。

活動レベル別の係数
  • 活動レベル低:×1.5

1日のうち座っている時間が多く、あまり動いたりもしない

  • 活動レベル中:×1.7

1日のうち歩いたり、階段を上り下りしたりすることが良くある

  • 活動レベル高:×2.0

1日のうち重い荷物を持つ力仕事や、ジムなどでトレーニングを行う

↑このように項目分けをしていきます。

では基礎代謝が約1470kcalの人が活動レベル中だとすると、

消費カロリー:1470×1.7=2499

ということで、消費カロリーは約2500kcalということが計算できました。

摂取カロリーの計算

摂取カロリーの計算は簡単です。

ダイエットの場合、消費カロリーから–500をすれば終了です。

消費カロリーが約2500kcalの場合、

摂取カロリー:2500–500=2000

1日あたり2000kcalずつ食べていけば痩せていくということがわかりました。

筋トレによるダイエットに効果的な食事メニューとは?

摂取カロリーが計算できたところで、摂るべき栄養素たちをみていきましょう。

ダイエット中には、以下のポイントを押さえた食事を意識します。

ダイエットの食事ポイント
  • タンパク質をしっかり摂る
  • 炭水化物をしっかり摂る
  • 良質な脂質を摂る

順番に詳しくみていきましょう。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉を減らさないため

ダイエット中に無理な食事制限をしてタンパク質を少なくしてしまうと、筋肉の減少につながります。

筋肉は消化分解を経て、20種類のアミノ酸に分解されます。

そのアミノ酸が筋肉の分解を防いでくれるわけです。

筋肉の減少は徐脂肪体重の減少すなわち基礎代謝の低減につながるので、絶対に避けるようにしましょう。

食欲低減

タンパク質が分解されたのちのアミノ酸には、食欲を低減するという効果があります。

ダイエット中の最大の敵は、空腹感と食欲です。

その食欲を抑えてくれるだけで、ダイエットがとても捗りますね。

しっかりとタンパク質を摂取しておきましょう。

摂取カロリーの3割から摂取

タンパク質は、摂取カロリーの3割から摂取しましょう。

摂取カロリーが2000kcalであれば、600kcalをタンパク質で摂るということですね。

タンパク質は1gあたり4kcalですので、600÷4=150gとなります。

摂取カロリーが2000kcalであれば、150gのタンパク質を摂取していきましょう。

炭水化物をしっかり摂る

筋肉を減らさないため

炭水化物もタンパク質と同様に、筋肉が減少するのを防いでくれます。

炭水化物は、主にエネルギー源としての役割が大きいです。

体内の炭水化物でのエネルギー源が枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーに変換するという作用が起きます。

これを防ぐにはしっかりと炭水化物を摂取しておき、エネルギーがなくならないようにしておく必要がありますね、

筋肉へエネルギーを供給するため

炭水化物の摂取により、体内のエネルギーを筋肉へ供給することが活発になります。

筋トレにより肝臓のグリコーゲンという成分が枯渇します。

グリコーゲンが枯渇していると、体内でエネルギー不足という判断をして筋肉にエネルギーが供給されません。

炭水化物を摂取することにより肝臓内のグリコーゲンを回復させておくと、エネルギーを筋肉により供給してくれるというわけですね。

摂取カロリーの6割から摂取

ダイエット中の炭水化物は、摂取カロリーの6割から摂取しましょう。

炭水化物も1gあたり、4kcalとなります。

2000kcalの摂取カロリーであれば、1200kcalが6割にあたるので、1200÷4で300gとなりますね。

1日あたり300gの炭水化物を摂取しましょう。

良質な脂質を取摂る

体内の体脂肪を燃焼させる

良質な脂質の摂取は、体内の体脂肪をより燃焼させる効果があるとされています。

良質な脂質とは、体内でHDL(善玉)コレステロールに変換される脂質を言います。

HDLコレステロールは、体内のLDL(悪玉)コレステロールを減少させる働きがあるため、中性脂肪などの減少に効果が期待できます。

青魚・ナッツ類・アボカドなどの脂質は、HDLコレステロールを増加させるものなので、積極的にとっていきましょう。

ホルモンバランスの維持

脂質は体内で分泌されるホルモンの材料となります。

脂質の極端なカットは、ホルモンバランスを崩す原因となるので注意しましょう。

筋肉には成長ホルモンの分泌が欠かせません。

ホルモンバランスを維持するためにも、適切な量の脂質は摂取しましょう。

摂取カロリーの1割から摂取

脂質は摂取カロリーの1割から摂るようにしましょう。

脂質は1gあたり9kcalと高い数字となります。

摂取カロリー2000kcalであれば、1割は200kcalとなります。

200kcalを9gで割ると、約22gとなりますね。

めっちゃ低い数値ですが、脂質はカロリーが高いのでやむなしです。

意識して摂取していきましょう。

筋トレによるダイエットに効果的な食品

それぞれの栄養素のメリットを踏まえた上で、どのような食品をとれば良いかをみていきましょう。

ダイエットにおすすめな食品
  • 鶏胸肉
  • オートミール
  • 青魚

↑これらは前述したメリットを享受しながら、ダイエットの強力な味方になってくれます。

順番に見ていきましょう。

鶏胸肉

高タンパク低脂質

鶏胸肉の特徴として、非常に高タンパク低脂質です。

ダイエット中にとっておきたいタンパク質の含有量が高く、避けたい動物性の脂質がとても低いですね。

もも肉よりも脂質が低いので、ダイエットには胸肉がおすすめです。

そして皮には脂質がたくさん含まれますので、できれば取ってから調理しましょう。

価格が安い

鶏胸肉は価格がとても安いタンパク源です。

以下はタンパク質20gを摂取するために必要な値段をざっくりまとめたものです。

20gのタンパク質が摂れる各食材の値段
  • 鶏胸肉→75円
  • 鳥もも肉→80円
  • 豚バラ肉→165円
  • 塩鯖→190円
  • 牛バラ肉→270円

ご覧の通りで、圧倒的に安いですよね。

お財布に優しい鶏胸肉をぜひ活用しましょう。

高タンパク

卵にはたくさんのタンパク質が含まれています。

特に卵白にはほとんど脂質がなく、純度の高いタンパク源ですね。

朝食などで積極的に食べていきましょう。

良質な脂質

卵は高タンパクな上に、黄身に含まれる脂質はとても良質な脂質とされています。

卵の脂質は体脂肪の燃焼効果が高く、ダイエット中に最適な食品の一つですね。

卵白だけではなく、しっかりと全卵として食べていきましょう。

オートミール

低GI値

オートミールは、低GI値の炭水化物として優秀な食品です。

GI値は血糖値の上昇具合の指標となります。

低GI値の食品は血糖値が上がりにくく、脂肪になりにくいというメリットがあります。

さらに消化がされにくいので、満腹感が長続きします。

ダイエット中のエネルギー源として、オートミールは選ぶ価値ありです。

価格が安い

オートミールのもう一つのメリットとしては、とにかく値段が激安です。

僕がよく食べているオートミールは、4kg以上で2000円程度です。

1食あたり40gを食べているので、2000円で100食分もあることになりますね。

ありがたいことこの上ないです。

青魚

高タンパク

青魚は、鶏胸肉に匹敵するくらいのタンパク質含有量です。

サバやさんまなど、100gあたりで20gほどのタンパク質が摂取できます。

調理などは少し難しいですが、選ぶべき食品でしょう。

良質な脂質

魚の油は体に良いというのは聞いたことあると思います。

青魚の脂質は、HDLコレステロールを増加させ体内のLDLコレステロールを減少させる働きがあります。

すなわち体脂肪を減少させてくれるので、積極的に摂っていきましょう。

まとめ

最後に本記事の内容をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 摂取カロリーの計算

基礎代謝:370+(徐脂肪体重×21.6)

消費カロリー:基礎代謝×活動レベル係数

摂取カロリー:消費カロリーからマイナス500kcal

  • 各栄養素の配分

タンパク質:摂取カロリーの3割

炭水化物:摂取カロリーの6割

脂質:摂取カロリーの1割

  • おすすめの食品

鶏胸肉

青魚

オートミール

筋肉を残しながらダイエットをすることで、リバウンドしにくい体を作ることができます。

ぜひこの記事の内容を活用してみてください。

最後までおつきあいいただき、ありがとうございました。