筋トレにおける負荷と回数の目安について

トレーニング方法

どーも、亀オです。

今回は、筋トレの負荷と回数の目安を解説した記事を作成しました。

  • 負荷と回数はどのくらいを目安にすればいいの?
  • 目的や種目別に分けたほうがいいの?

上記のような疑問にお応えしていきます。

本記事の内容
  • 筋トレにおける負荷と回数の目安を、目的別・種目別・筋トレ序盤か終盤かによって解説
  • 具体的なメニュー例

ぜひ最後までお読みいただき、効果の出やすい筋トレ方法を学びましょう。

筋トレにおける負荷と回数の目安について

負荷と回数の目安についてはこれといった正解がないのですが、一般的には以下のような決め方をしていきます。

  • 筋トレの目的別

筋力向上目的→高負荷低回数

筋肥大目的→中負荷中回数

筋持久力向上目的→低負荷高回数

  • 筋トレの種目別

多関節種目(コンパウンド種目)→高負荷低回数

単関節種目(アイソレート種目)→低負荷高回数

  • 筋トレ序盤の種目か、終盤の種目か

序盤→高負荷低回数

終盤→低負荷高回数

扱える重量と疲労度により変わるので、詳しく見ていきましょう。

筋トレの目的によって変える

筋トレの目的とは、筋力向上・筋肥大・筋持久力向上の3パターンが考えられます。

目的別の負荷と回数は以下の通りです。

目的別の負荷設定
  • 筋力向上目的

3〜5回をギリギリ挙上できる負荷が最適

  • 筋肥大目的

8〜12回をギリギリ挙上できる負荷が最適

  • 筋持久力目的

15〜20回をギリギリ挙上できる負荷が最適

上記のような負荷のトレーニングを、種目ごとに3〜4セットほど行なうと最適なボリュームと言えるでしょう。

筋トレの種目によって変える

種目によって負荷と回数の設定を見ていきます。

種目別の負荷設定
  • 多関節種目(コンパウンド種目)

高負荷低回数に近い回数を設定。目安は6〜10回ほどをギリギリ挙上できる負荷。

  • 単関節種目(アイソレート種目)

低負荷高回数に近い回数を設定。目安は12〜20回ほどをギリギリ挙上できる負荷。

多関節種目は、複数の関節と筋群を使って行なう種目です。よって重い重量が扱え、高負荷をかけることでより高い効果を得られます

単関節種目は、1つの関節と1つの筋群しか使用しない種目です。重い重量は扱いづらいですが、1つの筋群に集中的に負荷をかけることができます。よって高回数で追い込むことで、高い効果を期待できます

筋トレ序盤か終盤かによって変える

筋トレの序盤、終盤によっての詳しい目安を見ていきます。

序盤・終盤別の負荷設定
  • 筋トレ序盤

高負荷低回数に近い回数を設定。目安は6〜10回ほどをギリギリ挙上できる負荷。

  • 筋トレ終盤

低負荷高回数に近い回数を設定。目安は12〜20回ほどをギリギリ挙上できる負荷。

筋トレ序盤は比較的体力が余っており、高重量が扱えることが多いです。力が余っている最初の2種目ほどは高負荷でトレーニングをすることで、より高い効果を期待できます

筋トレ終盤は筋力が低下していることが多いと思います。重い重量が扱えないので、低負荷高回数で丁寧に追い込んでいくと高い効果が期待できるでしょう。

具体的なメニュー例

目的別・種目別・序盤か終盤か別の最適な負荷と回数を踏まえた上で、具体的なメニューを組んでみましょう。

今回は筋肥大目的の大胸筋を鍛える想定で、メニュー例を上げていきます。

大まかな流れは以下の通りです。

大胸筋メニュー例
  • 1種目目→ベンチプレス(多関節種目
  • 2種目目→ダンベルプレス(多関節種目
  • 3種目目→ダンベルフライ(単関節種目
  • 4種目目→ケーブルフライ(単関節種目

1種目目には筋トレの序盤ということで、高負荷に効果的な多関節種目を持ってくることが多いです。よって重い重量が扱えるベンチプレスを持ってきます。具体的な回数は、6〜10回を3〜4セットほど行ってきます。

2種目目は、まだ筋トレ序盤なので多関節種目を選びます。重量が扱いやすいダンベルプレスで6〜10回を3〜4セット行っていきます。

3種目目になってくると、筋トレ終盤ですね。よって低負荷高回数のメニューへ切り替えていくので、単関節種目を入れ始めますダンベルフライで12〜20回3〜4セットで丁寧に追い込んでいきましょう。

4種目目になると、体力が限界に近づいてます。もういっちょ単関節種目メニューである、ケーブルフライを丁寧に行いましょう。回数は12〜20回を目安に行っていきましょう。

POINT!
  • 1・2種目目は筋トレ序盤なので、高負荷低回数向きな多関節種目がおすすめ
  • 3・4種目目は筋トレ終盤なので、低負荷高回数向きな単関節種目がおすすめ

まとめ

最後に記事の内容をまとめてみましょう。

本記事のまとめ
  • 筋トレの目的・種目・残体力の有無によって負荷と回数を変える
  • 筋トレ序盤では多関節種目で、高負荷低回数で追い込む
  • 筋トレ終盤では単関節種目で、低負荷高回数で追い込む

自分にあった最適な負荷と回数で、筋トレの効果を最速で出せるようにしていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。