どーも、亀オです。
筋トレ後のタンパク質摂取のメリットとオススメの食事内容について、解説をしていきます。
筋トレを始めたての頃の僕も、筋トレ後のタンパク質摂取について以下のような疑問を抱えていました。
- なんで筋トレ後のタンパク質摂取がオススメなの？
- どのくらいの摂取量が必要なの？
- どんな食事をすれば効果的なの？
↑このような疑問を解消できる内容となっています。
- 筋トレ後のタンパク質摂取のメリット
- 筋トレ後のタンパク質摂取量とオススメな食事
- タンパク質と炭水化物を一緒に摂取すると効果UPする理由
- 筋トレ後以外のタイミングでもタンパク質は摂取すべき理由
最後までお付き合いいただき、効果的なタンパク質を摂取するための理解を深めていきましょう。
筋トレ後のタンパク質摂取のメリット
筋トレ後にタンパク質を摂るメリットは、以下のものが挙げられます。
- 筋合成の要素が高まるタイミングで筋肉の材料となる
詳しく見ていきましょう。
筋合成の要素が高まるタイミングで筋肉の材料となる
筋肉はトレーニング直後に合成の要素が高まります。
合成の要素が高い状態の時にタンパク質を筋肉に送り込むことで、効果的な筋肥大の補助となるわけですね。
タンパク質は摂取から吸収まで、食事内容にもよりますが1〜2時間程度の時間を要します。
ですので、トレーニング終了後なるべく早く摂取することが推奨されています。
タンパク質が消化分解されて20種類のアミノ酸として筋肉に送り込まれるため、ある程度の時間が必要というわけですね。
最近ではプロテインなどのサプリメント以外に、EAAやBCAAといった必須アミノ酸のサプリメントがあります。
プロテインにプラスして筋合成をさらに高めるといったメリットがあり人気ですね。
《参考記事》EAAとBCAAはどっちがいい？【筋肥大目的であれば、EAA推奨です】
筋トレ後のタンパク質摂取量とおすすめな食事
筋トレ後のタンパク質摂取に効果的な食事内容と摂取量は、以下の通りです。
- プロテイン：40gほど
- 鶏胸肉（皮なし）：200gほど
- 卵：全卵2個と卵白2個分
順番に詳しく見ていきましょう。
プロテイン
プロテインのメリットとして、摂取の手軽さ・タンパク質を効率的に摂取できる点・コスパの良さがいいですね。
筋トレ後すぐに通常の食事って結構厳しいかもですが、プロテインであれば水と混ぜて飲むだけなのでめっちゃ手軽ですよね。
また他の食事に比べて、炭水化物と脂質の含有量が少ない点が挙げられます。
純粋にタンパク質を効率的に摂取できるので、体にとっても便利な飲み物です。
さらにプロテインでのタンパク質摂取はコスパがめちゃくちゃいいです。
プロテイン自体は高額なサプリメントですが、摂取できるタンパク量だけを見るとかなり安いんですよね。
下記は僕が使っているマイプロテイン1食から摂取できる21gのタンパク質を、他の食材から摂るとどのくらいかかるのかを比較した表です。
- マイプロテイン→33.25円
- 鶏胸肉→75円
- 鳥もも肉→80円
- 豚バラ肉→165円
- 塩鯖→190円
- 牛バラ肉→270円
ご覧の通りで、圧倒的に安いです。
40gほどの摂取が好ましいので、プロテインは1回2食分の摂取がオススメです
プロテインの活用はマストと言えますね。
鶏胸肉（皮なし）
鶏胸肉を皮なしで食べるメリットとして、高タンパク低脂質であることが挙げられます。
鳥の皮には大量の脂質があり、余計な脂肪をつけてしまう原因となります。
避けた方が無難でしょう。
200gの摂取で約40〜50gのタンパク質が摂取できるので、筋トレ後は200gを目標に食べていきましょう。
前述した表では、プロテインの方がコスパが良いとしていますが、プロテインはあくまでもサプリメントです。
通常の食事でのタンパク質摂取がメインとなるので、鶏胸肉はぜひ活用したい食材ですね。
卵
卵のメリットとして、タンパク質の摂取と合わせて良質な脂質を摂取できる点が挙げられます。
そして、全卵と卵白を2個ずつ摂取するのがオススメな理由としては、タンパク質と脂質の摂取量を調整するためです。
全卵の2個は脂質の適正量の摂取ができ、さらに卵白を2個加えることでタンパク質の量を最適化しています。
卵黄には脂質が多く含まれており、卵白にはほぼ脂質がなくタンパク質がメインとなっているからですね。
一般的に悪とされている脂質を摂る理由として、体脂肪の燃焼効果UPが期待できるからです。
卵に含まれる脂質は善玉（HDL）コレステロールであり、体内の悪玉（LDL）コレステロールを排除する働きがあります。
適性の範囲内での良質な脂質は、積極的に摂取していきましょう。
筋トレ後はタンパク質と炭水化物を一緒に摂取すると効果UP
筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物を加えると、タンパク質の吸収を助けてくれるという効果があります。
炭水化物の摂取によって分泌されるインスリンが、タンパク質が分解された後のアミノ酸を筋肉まで運んでくれるというメカニズムですね。
オススメな炭水化物としては、マルトデキストリンの摂取が効果的といえるでしょう。
マルトデキストリンがオススメな理由として、プロテインの吸収時間に合わせてインスリンを長時間分泌してくれるからです。
さらに粉状のサプリメントのため、プロテインと一緒に混ぜて摂取できる手軽さもあります。
安価なサプリメントですので、ぜひご検討ください。
→《参考記事》プロテインの効果的な飲み方を解説【筋トレの効果を倍増させるタイミング・種類・量など】
またマルトデキストリンほどの相性はありませんが、白米などの通常の食事からの摂取もするべきと言えますね。
消化時間は若干異なりますが、インスリンの分泌はしてくれるので、何も摂取しないよりはタンパク質の吸収を助けてくれます。
一緒に摂取することを忘れないようにしましょう。
筋トレ後以外にもタンパク質は摂取しましょう
筋トレ後以外にもタンパク質を摂取する効果として、筋肉に常時タンパク質を供給できるからです。
筋肉は、トレーニング直後以外にも筋肉合成を続けています。
そのため、常時タンパク質の供給は効果的というわけですね。
筋トレ後以外には、起床後と就寝前が特にオススメなタイミングと言えます。
それぞれの理由を見ていきましょう。
起床時のタンパク質摂取
起床時は睡眠によって食事間隔が空いているので、体内の栄養が枯渇している状態です。
よって起床後は枯渇した栄養素の補給がマストと言えますね。
特に炭水化物とタンパク質の枯渇は、筋肉を減少させてしまう原因となります。
炭水化物によるエネルギー供給が追いつかなくなると、筋肉を分解してエネルギーに変換する作用が働きます。
起床後は忘れずに栄養補給をしていきましょう。
就寝前のタンパク質摂取
就寝前のタンパク質摂取は、睡眠時の体内の栄養状態を高める効果があります。
特に睡眠時にタンパク質の濃度が高いことによって、筋肥大に非常に大きな効果があります。
睡眠時に活発に分泌される成長ホルモンが、筋肥大に大きく作用していると言われています。
成長ホルモン分泌のタイミングで筋肉の材料となるタンパク質を供給することで、筋肥大の効果を最大化できるわけですね。
寝る前のプロテイン摂取を習慣化して、効率的な筋肥大を促進しましょう。
まとめ
最後に本記事の内容をまとめていきましょう。
- 筋トレ後のタンパク質摂取のメリット
筋合成の要素が高く、筋肉の材料となるタンパク質を供給することで、筋肥大に効果的である
- 筋トレ後のタンパク質摂取量とおすすめの食事
プロテイン：40g
鶏胸肉（皮なし）：200g
卵：全卵2個と卵白2個
- 筋トレ後はタンパク質と炭水化物を一緒に摂取すると、タンパク質の吸収を助けてくれる
- 起床時と就寝前のタンパク質摂取も合わせて行うと、筋肥大に効果的である
筋肥大を最大限高めることができるタイミングでのタンパク質摂取を心がけていきましょう。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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