筋トレで見た目を最速で変える方法と期間【2ヶ月はみましょう】

トレーニング方法

どーも、亀オです。

過去に96キロで筋トレを開始しました。3年たった今では80キロで割といい体になったんじゃないかなと思っています。

本記事では筋トレによる見た目の改善期間と方法について書いています。

  • 筋トレで見た目が変わるのってどのくらいかかるの?
  • 見た目を変えるためにはどんなことをすればいいの?

こういった疑問点を解決していきます。

本記事の内容
  • 筋トレで見た目が変わる具体的な期間と数字の変化
  • 見た目を最速で変化させる方法

ぜひ最後までお読みいただき、最速で理想の体を手に入れていきましょう。

筋トレで見た目を最速で変える期間【2ヶ月はみましょう】

筋トレによる見た目の変化には、最低2ヶ月はみておきましょう。

2ヶ月が必要な理由として、カロリーの収支が関係してきます。

体重1キロの増減には、1キロあたり7,200kcalが必要となります。これを増量がしたい人、減量がしたい人を例にとってみていきましょう。

増量したい人の2ヶ月の変化

増量を目指す人であれば、消費カロリーに300〜500kcalを余分に摂取する必要があるとされています。

300〜500kcalの余剰カロリーであれば、脂肪をつけ過ぎずに筋肉を増やせると言われているからです。

《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

300〜500kcalの余剰カロリーを2ヶ月間(60日間)摂取を続ければ、18,000〜30,000kcalの余剰カロリーが摂取できている計算になります。

すなわち2.5キロ〜約4.2キロの増量に成功しているという事ですね。

2ヶ月間で2.5〜4.2キロ増やす事ができれば、かなり見た目の変化も分かるのではないでしょうか。

減量したい人の2ヶ月の変化

減量を目指す人であれば、消費カロリーから200〜300kcalをマイナスした摂取カロリーが好ましいとされています。

無理な摂取カロリー摂取の設定は、リバウンドの原因となるからです。

《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

200〜300kcalを2ヶ月間(60日間)マイナスしていけば、12,000〜18,000kcalの制限が出来ることになります。

すなわち、約1.7キロ〜2.5キロの減量ができます。

2ヶ月で1.7〜2.5キロの減量ができれば、見た目もスリムになりますよね。

最速で見た目を変えるための方法

増量と減量問わず見た目の変化に必要なのは、以下の通りです。

  • 筋肥大
  • 脂肪燃焼
  • 食事制限

これらを全てバランスよく行うことで、理想の体に近づいていきます。

それぞれを目的別にみていきましょう。

筋肥大の方法

増量減量の両方で、筋肥大は必須となってきます。

増量は言うまでもなく筋肉量を増やすことを目的とし、減量は筋肥大による基礎代謝の上昇が期待できます。

筋肥大には最適な回数とセット数というものが存在します。

  • 回数  :8〜10回がギリギリ上げられる
  • セット数1週間で1部位20セットが適切

《参考記事》筋トレの効果を最大化するセット数を解説

また減量に限っていうと、大きい筋肉の筋肥大を優先すると、基礎代謝が上昇しやすいです。

大きい筋肉とは、脚・背中・大胸筋などの筋肉です。なのでこれらを積極的に鍛えていきましょう。

脂肪燃焼の方法

脂肪の燃焼は、主に減量を目指す方には必須項目となってきます。

主な方法として、筋肥大による基礎代謝の上昇と、有酸素運動が上げられます。

筋肥大は筋トレによって行い、有酸素運動はランニングやウォーキングとなります。

僕のおすすめとしては、ウォーキングが断然良いと思います。

理由として、ランニングは上下運動が多くエネルギー消費が激しいことが上げられます。そのため、炭水化物でのエネルギー供給が追いつかず、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう状態となります。

結果、筋肉は縮小し、基礎代謝も落ちてしまいますよね。

理想の有酸素運動は、傾斜のつけたウォーキングが良いです。上下運動は少なく、多くのエネルギー消費をしてくれるからです。ぜひお試しください。

《参考記事》有酸素運動による筋肉への影響

食事制限の方法

食事制限の方法は、増量と減量ともに摂取カロリーに対しての消費カロリーをコントロールすればOKです。

摂取カロリーは、増量であればプラス300〜500kcal。減量であればマイナス200〜300kcal。

《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

まとめ

では今回の記事をまとめていきます。

本記事のまとめ
  • 見た目を変えるには、2ヶ月の継続が必要
  • 筋肥大・脂肪燃焼・食事制限を完璧に行い、効果を最大化

2ヶ月の本気の継続で、必ず変化が感じられます。ぜひ頑張っていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。