筋トレは何日起きが効果的?筋肥大に最適なトレーニング間隔を解説

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレは何日おきに行えば筋肥大を起こしやすいかを解説していきます。

本記事の内容
  1. 筋トレは何日おきに行うべきか
  2. 3分割法で効果的なトレーニングサイクルを回す方法

上記の内容を閲覧することで、下記のようなメリットが期待できます。

本記事閲覧のメリット
  1. 筋肥大を起こしていくための最適なトレーニング間隔がわかる
  2. 3分割法のメリットと方法がわかる

また本記事を執筆する筆者については、こちらの運営者情報をご覧ください。

では早速見ていきましょう。

筋トレは2〜3日おきが理想

筋トレは2〜3日おきに行う事が、理想的とされています。

2〜3日おきのトレーニングが理想的なのは、以下の要因があります。

2〜3日おきの筋トレが最適な要因
  1. 筋繊維を修復するため
  2. 筋肉の成長は最大3日間程度

では順番に解説をしていきます。

筋繊維を修復するため

筋肉は破壊と修復を繰り返し大きくなる

筋肉はトレーニングにより筋繊維を破壊し、その筋繊維を修復する事で大きくなっていきます。

つまりどちらの要素が欠けても、筋肉の成長は起こりにくいというわけです。

筋繊維の修復には48〜72時間を要する

破壊された筋繊維の修復には、48〜72時間が必要となります。

よって2〜3日おきに筋トレを行う事で、最も効率的な筋肥大が期待できます。

筋繊維の修復が不完全の状態でまた筋繊維を破壊すると、破壊ばかりが行われて全然大きくならないということに繋がります。

しっかりと休息を与える事で、より大きな筋肉になってくれるでしょう。

筋肉の成長は最大3日間程度

筋肉は筋トレ直後から成長を始め、3日間程度成長を続けると言われています。

ちょうど筋繊維の修復期間にあたる72時間に相当するという事です。

3日目以降は筋肉は減少していく

筋肉は3日間程度成長を続け、4日目以降は段々と減少していきます。

例えば筋トレと筋トレの間隔を6日間などにすると、最初の3日間は筋肉が増加し、後ろの3日間は筋肉が減ってしまっているということで、あまり成長していないことになります。

つまり2〜3日おきに筋トレを継続していく事が、筋肥大に最適という事ですね。

3分割法で効果的なトレーニングサイクルを回す

3分割法とは、鍛える部位を3日間に分けて当て込んでいく方法を言います。

例えば、以下のような分け方などが一般的です。

3分割法の例
  • 月:胸+肩
  • 火:背中+腕
  • 水:脚+腹筋
  • 木:胸+肩
  • 金:背中+腕
  • 土:脚+腹筋
  • 日:OFF

上記のように、全身の筋肉部位を3日間でトレーニングしていくような考え方です。

3分割法にすると、各部位2〜3日おきのサイクルを作れる

3分割法で各部位を週2回でトレーニングしていくと、各部位2〜3日おきにトレーニングできるサイクルが回せます。

2〜3日おきのトレーニングサイクルを回すことで、筋繊維の修復や筋肉の成長期間を最適化できます。

おすすめの3分割法

おすすめの3分割法は、以下の分け方です。

おすすめの3分割
  1. 胸+肩
  2. 背中+腕
  3. 脚+腹筋

上記のような分け方が理想であり、これを週2回ずつすると最もこうかてきでしょう。

しかし週6日のトレーニングはかなりきついですよね。

自身のライフスタイルに適したトレーニングサイクルを作りましょう。

詳しい3分割法お解説は、以下の記事をご参照ください。

《参考記事》【筋トレメニュー】筋肥大に効果的な3分割の組み方

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 筋トレは2〜3日おきが理想的

筋繊維の修復に48〜72時間が必要なため

筋肉は3日間成長を続け、4日目からは減少していくため

  • 3分割法で最適なトレーニングサイクルを回す

各部位2〜3日おきの最適なサイクルを作れる

2〜3日おきにトレーニングを継続してく事が理想的ですが、まずは自身のライフスタイルに合ったトレーニングメニューを構築しましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。