炭水化物抜きでの筋トレって大丈夫?【基本的には必要不可欠です】

食事

どーも、亀オです。

炭水化物抜きでの筋トレの可否について、解説をしていきたいと思います。

筋トレ初心者の頃の僕自身、炭水化物の重要性について理解しおらず、下記のような疑問を持っていました。

筆者の過去の疑問
  • 炭水化物って何のために必要なの?
  • 炭水化物を抜くと、どんな影響が出るの?

↑このような疑問を解消できる内容となっております。

本記事の内容
  • 炭水化物抜きでの筋トレの可否について
  • 筋トレに効果的な炭水化物を摂取する方法

最後までお付き合いいただき、筋トレと炭水化物との関係性の理解を深めていきましょう。

炭水化物抜きでの筋トレは大丈夫?【基本的には必要です】

筋トレにおいて炭水化物は、基本的には必要な栄養素となります。

炭水化物が必要となる理由は、下記の通りです。

筋トレに炭水化物が必要な理由
  • 筋トレ時のエネルギー源となる
  • 筋肥大のため
  • 筋肉を減少させないため

基本的には増量中も減量中も、以上の理由から炭水化物が必要となります。

例外として、ケトジェニックダイエットという減量方法の際は、炭水化物の摂取がそこまで必要ではないということになります。

ケトジェニックダイエットのざっくりした説明とともに、上記の炭水化物の必要性について詳しく見ていきましょう。

筋トレ時のエネルギー源となる

筋トレ時のエネルギー源として、炭水化物は必須となります。

体内にエネルギー源がない状態でトレーニングを行なってしまうと、自分の100%のパワーが出せないといったデメリットを生じてしまいます。

自分の100%のパワーが出せないトレーニングは、筋肥大が期待できません

筋肉は常に限界の負荷をかけ続けないと、成長しないといった性質があります。これを漸進性過負荷の原則と言います。

漸進性過負荷の原則のもと効果的な筋肥大望むのであれば、毎回のトレーニングで自分の100%のパワーが出すことが重要ということですね。

効果的な筋肥大に必要

炭水化物の摂取は、効果的な筋肥大が期待できます。

理由としては、タンパク質の吸収を補助してくれるという効果があるためですね。

筋トレの直後にプロテインなどでタンパク質を摂取すると効果的というのは、周知の事実ですね。

このタンパク質を効果的に筋肉に届ける役割を、炭水化物が担っているのです。

炭水化物を摂取すると血糖値を下げる目的として、インスリンというホルモンが分泌されます

このインスリンがタンパク質を筋肉まで運んでくれるというわけです。

そしてインスリンを分泌させるといった効果のほかに、肝臓にグリコーゲンを補給するという効果もあります。

トレーニングによって枯渇したグリコーゲンを素早く補給することで、筋肉へのエネルギー供給を活発にしてくれるといった効果があるのです。

肝臓のグリコーゲンが枯渇した状態だと筋肉へのエネルギー供給が遮断されてしまい、効果的な筋肥大が行えません

このグリコーゲンをしっかりと溜めておくという意味でも、炭水化物は摂取しておきたいですね。

筋肉を減少させないために必要

炭水化物の枯渇は、筋肉を減少させてしまう原因となります。

前述の通り炭水化物は運動時のエネルギー源として、体内で優先的に引き当てられます

そのエネルギー源となる炭水化物が枯渇すると、体がエネルギーのない状態と認識します。

そして筋肉を分解して、エネルギー源に変換してしまうといった作用が起こります。カタボリックというやつですね。

主にトレーニング時や日常生活にもエネルギーが必要ですので、カタボリックになってしまう場面は多々あります

筋肉を鍛えているのに減少してしまうなんて、もうショック以外の何者でもないですよね。。。

これらを防ぐ意味でも、炭水化物の摂取はとても重要と言えます。

ケトジェニックダイエット中は例外

ケトジェニックダイエットというダイエット手法の際のみは、炭水化物の摂取はほぼ必要ありません

理由として、炭水化物ではなく脂質をエネルギー源とするためです。

ケトジェニックダイエットとは、体がケトーシスという状態で行なうダイエット法です。

炭水化物をほぼ摂取せずタンパク質と脂肪のみを摂取していくと、体はケトーシスという状態になります

ケトーシスとなった体は、脂肪と脂肪の代謝物質(ケトン体)をエネルギー源としてくれます。

脂肪とケトン体をエネルギーにすることによって、炭水化物の摂取はなくても大丈夫というメカニズムですね。

筋トレに効果的な炭水化物の摂取方法

筋トレに最適な炭水化物の摂取方法は、以下のものがあります。

効果的な炭水化物の摂取方法
  • 起床時に摂取
  • トレーニング前・中・後でそれぞれ摂取

順番に見ていきましょう。

起床時に摂取する

起床時は睡眠によって食事間隔が空いており、エネルギーが枯渇している場合が多いです。

夕食から時間が空いている上、睡眠の行為自体もエネルギーを消費するためですね。

体内のエネルギー源枯渇は、前述の通りで筋肥大に大きな弊害をもたらします。

しっかりと炭水化物を補給するようにしましょう。

理想的な炭水化物としては、以下のものです。

朝食時の理想の炭水化物
  • 白米
  • パン
  • オートミール(ダイエット中はかなりオススメ)

白米やパンは定番の朝食メニューですので、これらは食べやすいと思います。

ダイエット中の方であれば、血糖値の上がりにくいオートミールがオススメです。

血糖値が上がりにくく脂肪に変わりにくい性質を持ちながら、めっちゃ腹持ちが良いですね。かなりオススメです。

トレーニング前・中・後でそれぞれ摂取

トレーニング前

トレーニング前の摂取は、トレーニング時のエネルギー源としての役割を担います。

炭水化物の摂取から消化吸収してエネルギー源に変わるまで、通常の食事であれば1〜2時間程度の時間を要します

なのでトレーニングの1〜2時間前に炭水化物を摂取しておきましょう

またトレーニングに効果的な炭水化物のサプリメントとして、マルトデキストリンというサプリメントが挙げられます

マルトデキストリンは血糖値を緩やかに上昇させていき、長時間にわたりエネルギー源を供給してくれるというメリットがあります。

トレーニング終盤でのパワー切れを防いでくれるので、オススメですね。

➡︎《参考記事》筋トレ効果を加速させるマルトデキストリンについて【効果・摂取方法を解説】

トレーニング中

トレーニング中の摂取は、エネルギー源の継続供給という効果があります。

といってもトレーニング中の食事はあまり現実的ではないので、前述したマルトデキストリンを使いましょう

マルトデキストリンは粉状のサプリメントで、簡単に水に溶けてくれます

ワークアウトドリンクなどに混ぜて、開始時から終了時までにかけて飲んでいきましょう

トレーニング後

トレーニング後の摂取のメリットは、以下の点ですね。

筋トレ後の炭水化物のメリット
  • 一緒に摂取するタンパク質の吸収の補助
  • グリコーゲンの補給

炭水化物の摂取により分泌されるインスリンが、タンパク質を筋肉まで届けてくれます

またグリコーゲンを補給することで、体内のエネルギーを筋肉のほうに使用するといったメリットもあります。

こちらもマルトデキストリンの使用がオススメですね。

トレーニング後のマルトデキストリンのメリットとして、プロテインと相性が良いという点が挙げられます。

プロテインとマルトデキストリンの吸収のタイミングがとても近く、プロテインを余すことなく筋肉に吸収してくれるわけですね。

ぜひ一緒に摂取して、筋肥大のサポ=トをしてもらいましょう。

まとめ

最後に記事の内容をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 筋トレ時に炭水化物が必要な理由

筋トレ時のエネルギー源となる

筋肥大のため

筋肉を減少させないため

  • ケトジェニックダイエット中は例外的に炭水化物は必要ない
  • 筋トレに効果的な炭水化物の摂取方法

起床時に摂取

トレーニング前中後でそれぞれ摂取

筋トレの見方でもある炭水化物をしっかりと活用し、正しいトレーニングをしていきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。