筋トレの最適なペースについて解説

トレーニング方法

どーも、亀オです。

今回は、筋トレの最適なペースについての記事を作成しました。

  • 効果的な筋トレのペースはどのくらい?
  • ペースの他に気をつけることって?

このような疑問を解消できる内容となっています。

本記事の内容
  • 筋トレの最適なペースについて
  • 不適切なペースについて
  • 最適なペースとトレーニングボリュームを掛け合わせることで筋トレ効果UP

適切なペースでの筋トレ方法を学び、効率的なトレーニングを行う準備をしましょう。

筋トレの最適なペース

筋トレにおける最適なペースは、下記の2つが基本軸となります。

筋トレの最適なペースの要素
  • 1部位で48〜72時間以上の休息を取る
  • 週に同じ部位を2回以上は鍛える

それぞれの理由を詳しく解説していきます。

1部位で48〜72時間の休息を取る

48〜72時間以上の休息を取る理由は、筋肉が成長するために必要な時間であるからです。

筋肉はトレーニングによる筋繊維の破壊と、破壊された筋繊維を修復することを繰り返して成長します。

どちらかの要素が不十分であると、筋肉の成長を妨げることになります。

しっかりとトレーニングで追い込み、しっかりと休息することで効率的な筋肉の成長が期待できますね

逆に48〜72時間以内で、同部位のトレーニングはおすすめしません。

筋繊維の修復が完了する前に、また破壊をしてしまうためです。

早く筋肉をつけたいと思っていると、高頻度でトレーニングをしてしまいがちですよね。

しかし破壊の要素が強くなると筋繊維が育たないままずっとトレーニングをしてしまいます

はやる気持ちをぐっと抑えて、しっかりとペースを守ってトレーニングをしましょう。

同じ部位を、週に2回以上鍛える

部位ごとに、週に2回以上のトレーニングが効果的です。

週2回以上が効果的な理由として、筋繊維の修復が完了すると今度は徐々に筋量が減っていくという報告があるためです。

前述した筋繊維の修復に要する48〜72時間の休息時間は、だいたい2〜3日間ということになります。

2〜3日間の休息を設けてすぐに同部位をトレーニングすることで、常に筋量が減る時間をなくすことが可能となります。

しかし初心者のうちは筋肉合成の要素が強く、休息期間を長めに設けてもめちゃくちゃ成長します

筋トレ歴が長くなるほど筋肉合成の要素が弱くなり、長すぎる休息期間は筋量の減少につながるのです。

2〜3日間の休息をとりながら修復完了後すぐにトレーニングを行うと、週に2回が限界だと思います。

しっかりとスケジュールを組んでトレーニングを行いましょう。

最適なペースと最適なトレーニングボリュームを掛け合わせる

筋肉は最適なペースと最適なトレーニングボリュームにて行うことで、最高の筋肥大につながります。

最適なトレーニングボリュームは、1部位ごとに週15〜20セット

部位ごとに週15〜20セットが、筋肥大にとって最適なトレーニングボリュームとなります。

そしてこのセット数を、自分の限界の負荷で行うことが重要です。

筋肥大にとっての限界の負荷とは、8〜12回をギリギリ挙上できる重量で行うことです。

軽い重量で15〜20セットをこなしても、筋肉は大きくならないのでご注意ください。

《参考記事》筋トレでのダンベルの重さを選ぶポイント

最適なペースとトレーニングボリュームを加味したメニューの組み方

最適なペースとトレーニングボリュームを、もう一度見てみましょう。

最適なペースとボリューム
  • 1部位で48〜72時間の休息を取る
  • 同じ部位を週2回以上鍛える
  • 部位ごとに週で15〜20セット

これらを加味した上で、最適なトレーニングメニューを組んでいきましょう。

1週間のトレーニングメニュー例

前述の3つのポイントを押さえつつ、メニューを組んでいきましょう。

1週間のメニュー例
  • 月曜

脚:3種目×4セット→合計12セット

  • 火曜

背中:3種目4セット→合計12セット

腕:3種目4セット→合計12セット

  • 水曜

胸:3種目4セット→合計12セット

肩:3種目4セット→合計12セット

  • 木曜

脚:3種目3セット→合計9セット

  • 金曜

背中:3種目3セット→合計9セット

腕:3種目3セット→合計9セット

  • 土曜

胸:3種目3セット→合計9セット

肩:3種目3セット→合計9セット

  • 日曜

OFF

理想は上記のような週6日のトレーニングです。

上記のようなメニューを組んでいくと、休息時間や週2回以上鍛えるというポイントを押さえ、全部位で週19セットとなります。

しかし実際週6日のトレーニングは厳しい方がほとんどだと思いますし、僕自身も週5日が限界です。

ですが初心者の方であれば、週1回のトレーニングでも合成要素が強く、筋肉は成長してくれます

週6日のトレーニングとはいかずも、可能な範囲での継続が大切です。

自分のトレーニング可能日数に合わせてメニューを構成していく中で、3つのポイントを押さえるようにしましょう。

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 筋トレの最適なペース

1部位あたり48〜72時間の休息を設ける

部位ごとに週2回以上鍛える

  • 筋トレの最適なトレーニングボリューム

部位ごとに週15〜20セット

上記のポイントを押さえつつ、自分にあったメニューを組んでいきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。