筋トレの効果を最大化するプロテインの摂取量

サプリメント

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレをしている方がどのくらいのプロテインを飲めば効果的かという内容で解説をしていきます。

本記事の内容
  • 筋トレの効果を最大化するプロテインの摂取量
  • トレーニーに必要な1日あたりのタンパク質量
本記事を読むメリット
  • どのくらいの量のプロテインを飲めば良いかが分かる
  • 1日あたりに必要なタンパク質量がわかる

なお、本記事を執筆している筆者については、こちらの運営者情報をご覧ください。

では早速みていきましょう。

筋トレの効果を最大化するプロテインの摂取量

筋トレに効果的なプロテインの摂取量は、以下の通りです。

最適なプロテインの摂取量
  • 起床後:25g
  • トレーニング後:50g
  • 就寝前:25g

上記のような感じです。

順番に見ていきましょう。

起床時:25g

朝は栄養状態が悪い

起床時の摂取として、体内の栄養状態が枯渇していることにあります。

睡眠によって食時間隔が空いており、体内にほとんどタンパク質が残っていないわけです。

ですので起床時のプロテイン摂取によって、体内のタンパク質量を正常値に戻してあげましょう。

プロテイン以外にも卵などでタンパク質補給!

朝食でプロテイン25gと、食事からもタンパク質を摂取するようにしましょう。

25gのプロテインからは約20gのタンパク質が摂取でき、通常の食事でもプラス20gほど摂取できれば理想です。

具体的には卵2個とロースハムなどでOKですので、積極的に摂取しましょう。

トレーニング後:50g

筋トレ後は多めを意識

トレーニング後のプロテインは、少し多めの50gを目安に摂取しましょう。

トレーニング後は筋肉の合成の要素がとても高まります。

そのタイミングで筋肉にタンパク質を送ることで、効果的な筋肥大が期待できます。

プロテイン50gで、だいたい40gのタンパク質を摂取することができます。

筋トレ後は筋肥大のための最適なタイミングとなるので、多めのプロテインを摂取していきましょう。

プロテインと一緒に炭水化物も摂取

筋トレ後のプロテインをより効果的にするには、炭水化物を一緒に摂取しましょう。

炭水化物を摂取することでインスリンが分泌され、タンパク質が消化されたのちのアミノ酸を筋肉まで効率的に運搬してくれます。

すなわち筋肉へのタンパク質の吸収率を上昇させてくれるというわけですね。

トレーニング後の炭水化物も忘れないようにしましょう。

就寝前:25g

睡眠時の筋肥大に効果的

就寝前にもプロテインを飲んでおくことで、睡眠中の筋肥大を促進してくれる効果があります。

睡眠時は成長ホルモンの分泌が活発になり、このホルモンが筋肥大を促進してくれます。

ですので睡眠時にタンパク質を補給しておくことで、より効果的な筋肥大が期待できるというわけです。

寝る前の1杯を忘れないようにしましょう。

トレーニーに必要な1日あたりのタンパク質量

ここまではプロテインの摂取量を見てきましたが、次にタンパク質全体の必要量を見ていきましょう。

体重の2倍

トレーニーに必要なタンパク質量として、体重の2倍というのはよく言われています。

例えば、体重60kgであれば、

60×2=120g

となります。

簡単な計算なので、ぜひ活用してください。

摂取カロリーの3割

もう一つの計算方法です。

摂取カロリーが2400kcalだとすると、

2400×0.3=720kcal

タンパク質は1g=4kcalなので、

720÷4=180g

という計算になります。

摂取カロリーの設定については、基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】で解説しています。

通常の食事とプロテインをうまく活用しよう

食事だけだとかなり厳しい

通常の食事だけで必要タンパク量を摂取するのは、かなりきついと思います。

体重80kgの人であれば、160gのタンパク質が必要となります。

タンパク質含有量の多い鶏胸肉だけでも、850gが必要となる計算です。

きつすぎですよね。。。

プロテインを適宜補給して必要量をクリア

通常の食事では足りないタンパク質を、プロテインで補っていきましょう。

  • 起床時:25g
  • トレーニング後:50g
  • 就寝前:25g

上記の通りプロテインを飲めば、プロテインだけで80gのタンパク質が摂取できる計算です。

体重が80kgの人であれば、必要量の半分ですね。

このようにプロテインが体づくりを大いに助けてくれるので、ぜひかつようしていきましょう。

《参考記事》コスパ最強!マイプロテインの買い方を画像で解説

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 筋トレ効果を最大化するプロテインの摂取量

起床時:25g

トレーニング後:50g

就寝前:25g

  • トレーニーに必要な1日あたりのタンパク質量

体重の2倍

摂取カロリーの3割

プロテインをしっかりと活用して、効果的な体づくりをしていきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。