筋トレの成果がでない原因6選

トレーニング方法

どーも、亀オです。

今回は筋トレの成果が出ない原因について、原因と対策を解説していきます。

  • 筋トレを頑張っているけど、なかなか成果が見えないのはなぜだろう?
  • 成果を出すために改善することが分からない

このような疑問を解説していこうと思います。

本記事の内容
  • 筋トレの成果が出ない原因を6つ紹介
  • 原因の対策を解説

ぜひ最後までご覧いただき、トレーニングの改善を行いましょう。

筋トレの成果が出ない原因6選

筋トレの成果が出ない原因として考えられる6つは以下のとおりです。

筋トレの成果が出ない主な原因
  • 食事を摂生しない
  • 筋トレ時の1セットの回数が不適切
  • セット数が不適切
  • 重量設定のミス
  • オーバーワーク
  • 睡眠不足

ほとんどの原因がこれらに当てはまると思います。

それぞれを詳しく見て、改善点も解説していきます。

食事の摂生をしない

食事の不摂生はめちゃくちゃ多いと思います。

筋トレにおいて、食事はトレーニングと同じぐらい大切な要素です。

筋肉を大きくしたい場合だと、筋肉の材料となるタンパク質を必要摂取量とらないと当然筋肉を作ることはできないですよね。

減量したい場合でも、自分の消費カロリーを上回る食事をすれば痩せることはできないです。

食事の対策として、以下のことを実践してみましょう。

筋肉を大きくしたい場合の食事
  • 自分の消費カロリーに300〜500kcalをプラスしたカロリーを摂る
  • 自分の体重の2倍のタンパク質を摂る(体重60kgであれば120g)
 
減量したい場合の食事
  • 自分の消費カロリーより200〜300kcalをマイナスしたカロリー量を摂取する
  • 脂質を自分の体重の1倍に抑える(体重60kgであれば60g)
  • タンパク質は体重の2倍摂取する

下記記事で詳しく解説しておりますので、ぜひご参照ください。

《参考記事》筋トレの効果を最大化する3大栄養素の摂り方【目的別に解説】

筋トレ時の1セットの回数が不適切

筋トレの目的別の適切な回数は以下の通りです。

目的別の最適な挙上回数
  • 筋力向上

1セット3〜5回

  • 筋肥大

1セット8〜12回

  • 筋持久力向上

1セット15回〜

筋トレの成果を出したいと考えている方は、目的としては筋肥大が多いと思います。

筋肥大目的の最適な挙上回数は8〜12回ですので、ここを押さえてトレーニングを行なっていきましょう。

セット数が不適切

筋肥大目的における最適なセット数は、1週間あたり部位ごとに15〜20セットとされています。

セット数の不適切な例としては、セット数が多すぎるということがあると思います。

部位ごとに種目数とセット数を計算し、適切なトレーニングスケジュールを組んでいきましょう。

《参考記事》筋トレの効果を最大化するセット数を解説

重量設定のミス

上記で最適な挙上回数は8〜12回と解説しましたが、これはギリギリ持ち上げれる回数を指します

楽に8〜12回を持ち上げても、当然筋肥大は起こりません。

筋肉には漸進性過負荷の原則というものがあり、常に限界の負荷をかけなければ成長しないという公式があります

対策としては、トレーニングごとの挙上回数をメモすることで、自分がどの重さをあげられるかを把握できます。ぜひご活用ください。

オーバーワーク

筋肉の成長には、適切な休息期間が必要です。

筋肥大は、トレーニングによる筋繊維の破壊とそれの修復を繰り返すことで成長します。

超回復という言葉を聞いたことがある方も多いかと思いますが、破壊された筋繊維の修復には通常48〜72時間が必要と言われています。

一生懸命筋トレを頑張っているのになかなか成果が出ない方は、適切な休息時間を与えずにトレーニングを繰り返していることだとおもいます。

下記記事で詳しく解説していますので、ぜひご参照ください。

《参考記事》筋トレの最適な頻度を解説

睡眠不足

筋肉が成長するためには、成長ホルモンが必要不可欠となります。

この成長ホルモンが多く分泌されるのが、深い睡眠時です。

つまり睡眠に何かしらの障害があれば、成長ホルモンの分泌が不十分で、筋肥大が起こりにくいということになります。

適切な睡眠で効率的な筋肥大を目指しましょう。

《参考記事》筋トレと睡眠の関係【睡眠は超重要です】

まとめ

では記事の内容をまとめていきます。

本記事のまとめ
  • 食事

目的に応じ、摂取カロリーと摂取栄養素を設定する

  • 挙上回数を適切にする

筋肥大が目的であれば、8〜12回を目指す

  • セット数を適切にする

筋肥大目的であれば、部位ごとに1週間で15〜20セットに設定する

  • 重量設定を適切にする

ギリギリ8〜12回が挙げられる重量を選ぶ

  • オーバーワークを改善する

筋繊維の修復のために48〜72時間は休息させる

  • 十分な睡眠をする

睡眠が不十分だと、成長ホルモンの分泌が不十分で筋肉が成長しにくい

これらを意識して、効率的なトレーニングスケジュールを組んでいきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。