筋トレと食事制限でのダイエットを成功させる方法と手順

食事

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレと食事制限によるダイエットの方法を解説していきます。

この記事を読むことで、ダイエットをするための正しい食事制限の方法を理解することができます。

筋トレを始めたての肥満気味だった3年前の僕も、食事制限について以下のような疑問を持っていました。

筆者の過去の疑問
  • ダイエットのための食事制限ってどうやるの?
  • 何をどのくらい食べれば痩せれるの?

↑このような疑問を解決できる内容となっています。

本記事の内容
  • ダイエットを成功させる食事制限の手順
  • 適切なPFCバランスを解説
  • 失敗しないコツも紹介

ぜひ最後までお付き合いいただき、食事制限について正しい知識を身につけていきましょう。



筋トレと食事制限でのダイエットを成功させる方法と手順

ダイエットを成功させるための食事制限の手順は、以下の通りです。

食事制限の確認手順
  1. 適切な摂取カロリーを計算
  2. 適切なPFCバランスを確認
  3. 食事回数の確認
  4. 炭水化物の食事タイミングの確認

それぞれ簡単な計算方法やスケジュール管理ですので、順番にこなしていきましょう。

適切な摂取カロリーを計算

基礎代謝

基礎代謝とは、1日中寝ていても消費するカロリーのことを言います。

基礎代謝を求めるには、以下の2つの式を使います。

基礎代謝の計算方法
  • 徐脂肪体重:体重–(体重×体脂肪率)
  • 基礎代謝:(徐脂肪体重×21.6)+370

例えば体重60kg・体脂肪率15%の人であれば、

徐脂肪体重:60–(60×0.15)=51kg

基礎代謝:(51×21.6)+370=1471.6kcal

この人の基礎代謝は約1470kcalということが分かりました。

この計算式を自分に当てはめて計算していきましょう。

消費カロリーの計算

消費カロリーとは、基礎代謝に活動レベル別の係数をかけた数値を言います。

活動レベル別の係数は、以下の通りです。

活動レベル別の係数
  • 活動レベル低:×1.5

1日のうち座っている時間が多く、あまり動いたりもしない

  • 活動レベル中:×1.7

1日のうち歩いたり、階段を上り下りしたりすることが良くある

  • 活動レベル高:×2.0

1日のうち重い荷物を持つ力仕事や、ジムなどでトレーニングを行う

では先程の体重60kg・体脂肪率の15%の人が活動レベル中だったとすると、以下のような計算式になります。

基礎代謝=1470kcal

消費カロリー:1470×1.7=2499

この人の消費カロリーは、1日あたり約2500kcalということが分かりました。

自身の活動レベルに当てはめて計算しましょう。

摂取カロリー

摂取カロリーは、消費カロリーに対しての1日あたりの食べるカロリー数を言います。

ダイエットであれば、消費カロリーから–500kcalの数字を摂取していきましょう。

消費カロリーが2500kcalであれば、

摂取カロリー:2500–500=2000

1日あたり2000kcalずつ摂取していけば、効率的にダイエットできるという計算ができましたね。

この基礎代謝・消費カロリー・摂取カロリーの計算は必ず行いましょう。

正確な数字なしにダイエットの成功はないです。

ダイエットを始める前に、しっかりと自分の数字を出してくださいね。

またダイエットが進んでいくと、体重が落ちてくると思います。

体重が落ちてくると基礎代謝なども変わってくるので、徐々に摂取カロリーを落としていく必要があります。

こまめに体重を計り、その都度この計算を行ってください。

適切なPFCバランスを確認

炭水化物(C)は全体の6割

ダイエット中は、摂取カロリーの6割を炭水化物から摂取すると理想的です。

具体的な計算方法は、以下の感じですね。

摂取カロリーの6割:2000kcal×0.6=1200kcal

炭水化物のカロリー:1gあたり4kcal

炭水化物の適切な摂取量:1200kcal÷4=300g

てな感じで、摂取カロリーが2000kcalの人は1日あたり300gの炭水化物を摂取すれば適切ということが分かりましたね。

タンパク質(P)は全体の3割

ダイエット中のタンパク質は、全体の摂取カロリーの3割を当てましょう

計算方法は以下の通りです。

摂取カロリーの3割:2000kcal×0.3=600kcal

タンパク質のカロリー:1gあたり4kcal

タンパク質の適切な摂取量:600kcal÷4=150g

摂取カロリーが2000kcalの人の適切なタンパク質量は、150gということが分かりましたね。

タンパク質150gは通常の食事だけでは結構厳しいので、プロテインなどのサプリメントもしっかりと活用していきましょう。

脂質(F)は全体の1割

脂質は摂取カロリーの1割を当てましょう。

計算式は、以下の通りです。

摂取カロリーの1割:2000kcal×0.1=200kcal

脂質のカロリー:1gあたり9kcal

脂質の適切な摂取量:200kcal÷9=22.2

摂取カロリー2000kcalの人は、1日あたり脂質22.2gが適切ということが分かりました。

脂質は炭水化物やタンパク質の2倍以上のカロリーがあるので、どうしても少ない摂取量になってしまいます。

必要な栄養素ですが脂肪にも変わりやすいので、摂取量には注意しましょう。

食事回数の確認【4〜6食に分けましょう】

ダイエット中の食事回数は、1日4〜6食ほどに分けていきましょう。

食事回数を多くするメリットとしては、以下のポイントがあります。

食事を高回数にするメリット
  • 血糖値が急激に上がるのを防ぐ
  • 1日中代謝が高い状態を維持する

では順番に見ていきましょう。

血糖値が急激に上がるのを防ぐ

食事の回数を減少させると、1回の食事量が必然的に増えてしまうと思います。

1回の食事量が増えると血糖値が急激に上昇し、それを下げようとするインスリンホルモンが多量に分泌されます。

インスリンは別名肥満ホルモンとも呼ばれ、分泌量に比例して体脂肪を蓄積します。

食事回数をこまめに分けて血糖値の上昇を緩やかにしておくことで、体脂肪のつきにくい状態が実現できるというわけです。

可能な限り、高回数に分けて食べていきましょう。

1日中代謝が高い状態を維持する

食事をこまめに摂ることで、代謝が1日中高い状態を作ることができます。

基本的に食事直後は、消化のために体内のエネルギーを消費するので代謝が上昇します。

こまめに食事をすることで食後のエネルギー消費の回数を多くできるので、ずっと代謝が高いというわけですね。

代謝が高いと体脂肪がよく燃えてくれるので、ダイエットもはかどりますね。

炭水化物の摂取は、起床後・筋トレ前後に多めに持ってきましょう

エネルギーを消費しない場面での摂取は、脂肪に変わりやすい

炭水化物をエネルギー消費をあまりしない場面で摂ると、脂肪に変わりやすいです。

ダイエット中の摂取はエネルギー消費の多い、起床後と筋トレ前後での摂取が効果的でしょう。

1日あたりの炭水化物摂取量をうまく調整して、起床後と筋トレ前後に多めに摂るということを心がけましょう。

起床時はエネルギー枯渇状態

起床時は睡眠によって食事間隔が空いており、体内のエネルギーがこかつしている状態です。

エネルギーが枯渇していると筋肉の減少につながってしまうので、起床時の炭水化物の摂取は必ず行いましょう。

筋トレ前後は筋肥大に効果的

筋トレ前後の炭水化物摂取は、筋肥大に効果的です。

トレーニングのためのエネルギー源の補給と、トレ後の摂取はタンパク質の吸収を補助するという効果があるためです。

筋肥大が進むと基礎代謝が上昇するので、すなわちダイエットもスムーズに行えます。

筋トレ前後の炭水化物も忘れずに摂取するようにしましょう。

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 適切な摂取カロリーを計算
  • 適切なPFCバランスを計算
  • 食事回数は4〜6回に分ける
  • 炭水化物は起床時・筋トレ前後に集中させる

これらの手順をしっかりと実行して、見違えた体になる準備をしましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。