筋トレをしているのに体重が増えない原因

サプリメント

どーも、亀オです。

今回は筋トレをしても体重が増えない原因という内容の記事を作成しました。

  • 体重が増えない原因はなんだろう?
  • 増量するための具体的な方法を知りたい

このような疑問を解決できる内容となっています。

本記事の内容
  • 筋トレをしているのに体重が増えない原因
  • 増量に効果的な食べ物

最後までお読みいただき、理想の体型へ最速で近づく準備をしましょう。

筋トレをしているのに体重が増えない原因

筋トレで体重が増えない原因は、以下のことが考えられます。

体重が増えない原因
  • 消費カロリー>摂取カロリーの状態になっている
  • 筋肥大に適したトレーニングができていない

ほぼこの2つに当てはまると思います。詳しくみていきましょう。

消費カロリー>摂取カロリーの状態になっている

大前提として、消費カロリー>摂取カロリーの状態だと体重が増えることはあり得ません。

いくらトレーニングを頑張っても、カロリーが減っていくと体は大きくならない構造なんですね。

消費カロリーの計算は、自分の体重・体脂肪率・活動レベルに合わせて計算していきます。

計算式としては、以下の公式に当てはめて計算します。

消費カロリーの計算式

消費カロリー=基礎代謝×活動レベル

※活動レベル

あまり運動しない:基礎代謝×1.5

少し運動する:基礎代謝×1.7

かなり運動する:基礎代謝×2.0

基礎代謝は、基礎代謝=370+(21.6×徐脂肪体重kg)で計算

《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

上記で計算した消費カロリーに、300〜500kcalを足した数字を摂取カロリーにしましょう。そうすることで、理想的な増量を行えます。

このような体重の増量や減量において、カロリー収支の計算は必ず行いましょう。自身のカロリー収支をしっかりと把握することで、結果が出やすくなりますよ。

筋肥大に適したトレーニングができていない

筋肉を大きくして体重を増やすためには、筋肥大にフォーカスしたトレーニングがマストです。

少なすぎるトレーニングややりすぎのトレーニングは、どちらも筋トレの効率を下げてしまう原因になります。

筋肥大に最適なトレーニング方法とは、重量・セット数・種目数・回数をそれぞれ最適化することで実現できます。

それぞれの最適なメニューは以下のとおりです。

筋肥大に最適なメニュー内容
  • 重量:8〜12回をギリギリ挙上できる重量
  • 種目数:各部位3〜4種目
  • セット数:各種目3〜4セット
  • 1セットの回数:8〜12回
  • 1週間のトータルセット数:各部位15〜20セット
  • 1週間あたりのトレーニング回数:各部位2回以上

これらを念頭に置きながらメニューを組んでいくと、筋肥大に最適なトレーニングメニューを構築できます。

例として、大胸筋の1週間のトレーニングメニューを上記の条件に当てはめて組んでみましょう。

胸のトレーニングメニュー例
  • 月曜日:合計12セット

ベンチプレス:10回×3セット

インクラインダンベルプレス:10回×3セット

ペックフライ:12回×3セット

ダンベルフライ:12回×3セット

  • 木曜日:合計9セット

ダンベルプレス:10回×3セット

インクラインダンベルフライ:12回×3セット

ディップス:12回×3セット

こんな感じで組んでいくと、週2回のトレーニング回数で、週合計19セットのトレーニングとなります。

大胸筋以外もこんな感じでメニューを組んでみてください。

増量に効果的な食べ物

増量に効果的な食べ物としては、以下のものが挙げられます。

増量に効果的な食べ物
  • ウエイトゲイナープロテイン
  • GI値の高い炭水化物
  • ジャンクフード

増量に特化した食材ですので、それぞれを詳しくみていきます。

ウエイトゲイナープロテイン

ウエイトゲイナープロテインとは、タンパク質のほかに炭水化物が多く含まれているプロテインです。

通常のプロテインと違い炭水化物を多く摂取できるので、筋肥大やエネルギー補給に特化しており増量に向いていますね

僕自身が使っているマイプロテインのウエイトゲイナーシリーズは、以下のような成分となっています。

マイプロテインの成分内容
  • 通常のホエイプロテイン(100gあたり)

脂質:7.6g

炭水化物:4.0g

タンパク質:84g

  • ウエイトゲイナープロテイン(100gあたり)

脂質6.2g

炭水化物:50g

タンパク質:31.4g

上記のように、炭水化物の配合量が全く違います。

吸収が早く、増量に向いているのでぜひお試しください。

GI値の高い炭水化物

GI値の高い食品
  • パン
  • うどん
  • 白米
  • ジャガイモ
  • こしあん
  • 上白糖
  • チョコレート

上記のものがGI値が高いとされています。

GI値とは、血糖値の上がるスピードの指標となります。

GI値が高いほど、血糖値が急激に上昇するわけですね。

血糖値が急激に上昇すると、それを下げようとするインスリンが分泌されます。

インスリンの分泌は、筋肉と体脂肪の蓄積に有効とされています。

つまり、GI値の高い炭水化物を食べると筋肉と脂肪が増えやすいということですね。

ジャンクフード(どうしても太れない人)

ジャンクフードは、スナック菓子やファストフードを指します。

ジャンクフードの摂取はあまりお勧めしませんが、どうしても太れない人であれば食べるべき価値はあると思います。

GI値の高い炭水化物と大量の脂質の摂取をするので、筋肉よりも体脂肪が急激に増えるということですね。

体脂肪をつけながらでも体重を増やしていきたい方は、検討をしてみても良いのではないでしょうか。

まとめ

最後に記事の内容をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 筋トレで体重が増えない原因

消費カロリー>摂取カロリーの状態になっている

筋肥大に適した筋トレができていない

  • 増量に向いている食べ物

ウエイトゲイナープロテイン

GI値の高い炭水化物

ジャンクフード(どうしても太れない人)

体重が増えない原因を見直して、効率的なトレーニングを行なっていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。