筋トレと食事制限でも痩せない原因3選

ダイエット

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレと食事制限を頑張っているのに痩せないというお悩みを解決する記事となっています。

このようなお悩みをお持ちの方へ
  • 筋トレと食事制限の方法が正しいのか分からない
  • 筋トレと食事制限以外にもやることがあるの?

↑このようなお悩みをお持ちの方へ役立つ内容となっています。

本記事の内容
  • 筋トレと食事制限でも痩せない原因3選
  • 有酸素運動の必要性について

本記事を読むことで、筋トレと食事制限で痩せる正しい方法を理解することができます。

では早速見ていきましょう。

筋トレと食事制限でも痩せない原因3選

筋トレと食事制限でも痩せない3つの原因は、以下の理由が考えられます。

筋トレと食事制限で痩せない原因
  • 消費カロリーを把握できていない
  • 脂質が極端に多い
  • 炭水化物が極端に多い

ではそれぞれを詳しく見ていきましょう。

原因①:消費カロリーを把握できていない

自身のカロリー収支を把握できていないパターンですね。

これがかなり多いと思います。

食事制限の基本は、アンダーカロリー

食事制限でダイエットを行うためには、消費カロリー>摂取カロリーの状態となることが必須です。

消費カロリー>摂取カロリーの状態を、アンダーカロリーと言います。

自身の消費カロリーをしっかりと把握できていないと、ダイエットはほぼ失敗に終わることが多いです。

では消費カロリーを把握し、摂取カロリーを設定する方法を見ていきましょう。

基礎代謝と消費カロリーの計算

まずは、基礎代謝と消費カロリーの計算を行いましょう。

基礎代謝と消費カロリーの計算式
  • 基礎代謝

基礎代謝=370+(徐脂肪体重×21.6)

※徐脂肪体重=体重 −(体重×体脂肪率)

  • 消費カロリー

消費カロリー=基礎代謝×活動レベル係数

※活動レベル係数

  • 活動レベル低:×1.5

1日のうち座っていることが多く、あまり歩いたりもしない。

  • 活動レベル中:×1.7

1日のうち、歩いたり階段を上り下りすることが多い。

  • 活動レベル高:×2.0

1日のうち、重い荷物を持つ力仕事やジムなどでトレーニングをする。

↑このような計算方法でそれぞれの数値を求めることができます。

ダイエットを行う前に、必ずこの計算はしておきましょう。

消費カロリーのマイナス500kcalに設定

食事制限によるダイエットを行う際の摂取カロリーは、消費カロリーのマイナス500kcalに設定しましょう。

消費カロリーが2500kcalであれば、摂取カロリーは2000kcalにするという感じですね。

多すぎても少なすぎても健康的に痩せることはできないので、毎日しっかりと計算をしていきましょう。

原因②:脂質が極端に多い

脂質は1gあたり9kcal

脂質は他の栄養素と比べてカロリーが高く、1gあたり9kcalとなります。

脂質が多くなれば当然カロリーオーバーしやすくなりますよね。

また脂質はエネルギーとしての優先度が低いので、体内に溜まりやすいという特徴があります。

なので過剰な摂取は、体脂肪が増加することに直結するので、気をつけておきましょう。

脂質は総カロリーの1〜2割に設定

脂質は、摂取カロリーの内の1〜2割程度に抑えて食事をしましょう。

1日あたりの摂取カロリーが2000kcalであれば、2000kcalの1〜2割なので200〜400kcalとなります。

脂質は1gあたり9kcalなので、22〜44gほど摂取していけばOKということになりますね。

簡単な計算なので、しっかりと計算をしていきましょう。

原因③:炭水化物が極端に多い

炭水化物の過剰摂取は、脂肪に変わりやすい

炭水化物を過剰に摂取することは、脂肪に変わりやすいので注意が必要です。

普段の生活やトレーニングでのエネルギー源として、炭水化物は必要な栄養素であると言えます。

しかしダイエットにおいて必要以上の炭水化物の摂取は、かなり痩せにくい状態となります。

しっかりと摂取量をコントロールしていきましょう。

総カロリーの5〜6割に設定

炭水化物の摂取量は、総合摂取カロリーの5〜6割に設定をしましょう。

ダイエット中の摂取カロリーを2000kcalだとすると、1000〜1200kcalを炭水化物から摂取するというような感じです。

炭水化物は1gあたり4kcalになるので、1日あたり250〜300gを摂取すればOKです。

しっかりと計算を行っていきましょう。

有酸素運動は筋肉も減らしてしまうので、注意が必要

ダイエットにおいて、有酸素運動が必要とお考えの方が多いと思います。

しかし、過剰な有酸素運動は筋肉を減少させる原因となります。

筋肉が減少するとリバウンドしやすい

筋肉が減少すると、比例して基礎代謝が減少します。

基礎代謝の減少は太りやすい体質を作り、結果としてリバウンドをしやすい体になります。

ダイエット中でもしっかりと筋肉を残して減量することで、高い基礎代謝を維持することが重要ですね。

そうすることで、継続的に脂肪の付きにくい体になります。

筋肉を出来るだけ減らさない有酸素運動

とはいえ、有酸素運動を活用する場面も訪れるかと思います。

食事制限だけでは落ちなくなった際のおすすめの有酸素運動を紹介していきます。

インクラインウォーキング

インクラインウォーキングとは、ジムなどにあるトレッドミルに傾斜をつけてウォーキングをすることです。

傾斜をつけることである程度の負荷をかけつつも、上下運動による筋肉中の乳酸の流出を最小限にすることができます。

20〜30分のインクラインウォーキングは、十分な脂肪燃焼効果が期待できますので、是非お試しください。

HIITトレーニング

HIITトレーニングは、爆発的に代謝を上げて脂肪を燃焼される運動です。

HIITトレーニングのメリットは、以下の3つです。

HIITトレーニングのメリット
  • ランニングの6倍の効果がある
  • 短時間で終わる
  • 代謝が高い状態を長時間維持できる

このメリットに対してデメリットは、トレーニング自体がめっちゃしんどいことです。

HIITトレーニングは、以下のような手順で行います。

HIITトレーニングの手順
  1. 全力運動(ダッシュなど)を10秒
  2. レスト10秒

上記の1と2を10セットほど繰り返します。

文字で書くと簡単ですが、実際にやるとぶっ倒れます。

効果がある分ハードですが、ぜひ行ってみてください。

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 筋トレと食事制限でも痩せない原因

消費カロリーを把握できていない

脂質が極端に多い

炭水化物が極端に多い

  • 有酸素運動のやりすぎは筋肉を減少させてしまうので注意

しっかりと減量できない原因を解明して、正しく健康的にダイエットをしていきましょう。

最後までお付き合い頂き、ありがとうございました。