【ダイエット】筋トレと有酸素運動はどちらの方が痩せるのか

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレと有酸素運動ではどちらの方が痩せるのに効果的かという内容で解説をしていきます。

本記事の内容
  • 筋トレと有酸素運動でのダイエットのそれぞれメリットとデメリットを解説
  • 効果的なダイエットを行うためのメニューを解説
本記事を読むメリット
  • 自分の目的に合ったダイエット方法が分かる
  • 理想的なダイエットメニューがわかる

また、本記事を執筆する筆者については、こちらの運営者情報をご覧ください。

では早速みていきましょう

筋トレと有酸素運動はどちらの方が痩せるのか

筋トレと有酸素運動はどちらでもダイエットが可能ですが、それぞれのメリットとデメリットがあります。

特徴としては、

筋トレと有酸素運動の特徴
  • すぐに体重を落とすには有酸素運動が有効
  • 長期的に太りにくい体を作れるのは筋トレ

っていう感じになります。

それぞれのメリットとデメリットについて、詳しくみていきましょう。

有酸素運動のメリット・デメリット

メリット①:すぐに体重を落としやすい

有酸素運動のメリットとして、すぐに体重が落ちやすいということがきたいできます。

体脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が必要となります。

無酸素運動である筋トレは体脂肪の燃焼という観点では、あまり有効であるとは言えません。

すぐにでも体重を落としたいという方は、有酸素運動を取り入れていきましょう。

デメリット①:過度な有酸素運動は筋肉を減少させてしまう

有酸素運動のやりすぎは、筋肉を減少させてしまうことにつながります。

有酸素運動は体内のエネルギーを激しく消費してしまうため、体内のエネルギー源が枯渇状態となることが多々あります。

エネルギー源が枯渇状態となると、筋肉を分解してエネルギーに変換するという働きがさようしてしまい、結果として筋肉が減少してしまうというわけですね。

体重がすぐに減るのにも繋がりますが、やりすぎには注意していきましょう。

デメリット②:リバウンドしやすい

過度な有酸素運動には、先程説明した筋肉が減少するという結果、リバウンドを起こしやすいというデメリットもあります。

筋肉が減少して痩せていくと代謝が落ちてしまい、体が飢餓状態となりカロリーをあまり消費しないような状態となります。

よって脂肪を蓄えやすくなるため、リバウンド率が高まります。

頑張ってダイエットしても、リバウンドは嫌ですよね。。

筋肉をいかに残すかが、とても重要ポイントですね。

筋トレのメリット・デメリット

メリット①:筋肥大によって基礎代謝が上がる

筋トレのメリットとして、基礎代謝の上昇が期待できます。

基礎代謝は徐脂肪体重(体重のうち、脂肪を除いた体重)と比例するので、筋肉の大きさはそのまま基礎代謝に比例していきます。

《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

基礎代謝の上昇は脂肪を燃えやすくするので、ダイエットにとても嬉しい効果ですね。

メリット②長期的に太りにくい体になる

先程説明した筋肥大によって基礎代謝が上昇するので、長期的に太りにくい体を作ることができます。

筋肉が大きくなると常に代謝の高い状態が実現し、脂肪がかなりつきにくい体質となります。

よって長期的に太りにくく、リバウンド率もかなり低下させることができます。

とても健康的な体を手に入れることができますので、魅力的なメリットですね。

デメリット①:すぐに結果が見えにくい

筋トレのデメリットとして、結果が出るまでに時間がかかるということが挙げられます。

筋肉が大きくなったことを実感できるまでに、だいたい2ヶ月ほどかかることが一般的です。

また体重もあまり落ちにくいので、モチベーションという観点で見るとかなり辛いかもしれません。

すぐに結果が欲しい方は、長期的なメリットと天秤にかけて選択してください。

効果的なダイエットを行う理想のメニュー

筋トレと有酸素運動のそれぞれのメリット・デメリットを考慮した上で、理想的だと思うメニューは以下の方法です。

理想的なダイエットメニュー
  • 大きな筋肉を狙った筋トレを積極的に行う
  • 筋トレ後に筋肉の減少を抑えた有酸素運動を行う

では詳しく見ていきましょう。

大きな筋肉を狙った筋トレを行う

大きな筋肉を狙うメリットとして、基礎代謝が上昇しやすいという効果が期待できます。

筋群のうち、大きな筋群の順番に並べると、以下のような順番になります。

大きな筋肉の順番
  1. 背中
  2. 腹筋

脚や背中が大きな筋群となるので、優先的に鍛えることで比較的早く基礎代謝を上げることができます。

《参考記事》筋トレによって基礎代謝が上がる理由とは?【基礎代謝をあげるための筋トレメニューも紹介】

筋トレ後に筋肉の減少を抑えた有酸素運動を行う

筋トレによって代謝を上昇させた状態で筋トレ後に有酸素運動を行うことで、より効果的な体脂肪の燃焼が期待できます。

そして、筋肉の減少を最小限に抑えるポイントとして、以下の点を意識しましょう。

筋肉の減少を抑えるポイント
  • ランニングはしない
  • サプリメントを活用する

ランニングはしない

有酸素運動では、ランニングは避けましょう。

ランニングはエネルギー消費が激しく、上下運動によって筋肉中の乳酸を流出させてしまいます。

よって筋肉の現象につながってしまいます。

おすすめはインクラインウォーキング

筋肉の減少を抑える有酸素運動として、インクラインウォーキングをおすすめします。

インクラインウォーキングは、ランニングマシンなどに傾斜をつけた状態で坂道をウォーキングするというメニューです。

上下運動を抑えることができある程度の負荷をかけられるので、効果的に体脂肪だけの燃焼が期待できます。

ぜひお試しください。

サプリメントを活用する

筋肉の減少を最小限に抑えるのに、サプリメントの活用は非常に大きな効果が期待できます。

中でもBCAAやEAAといった、必須アミノ酸サプリメントがおすすめです。

BCAAやEAAに含まれるロイシンという物質が、筋肉の減少を抑えることに非常に大きな役割を担います。

詳しくは過去記事で紹介していますので、そちらをご参照ください。

《参考記事》EAAとBCAAはどっちがいい?【筋肥大目的であれば、EAA推奨です】

まとめ

最後に本記事の内容をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • すぐに体重が落とせるのは有酸素運動でのダイエット
  • 長期的に太りにくい体を作れるのは、筋トレでのダイエット
  • 理想的なダイエットメニューは、大きな筋肉を狙った筋トレ→筋肉の減少を抑えた有酸素運動

自分が求める結果によって、ダイエット方法をせんたくしていきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。