筋トレによって基礎代謝が上がる理由とは?【基礎代謝をあげるための筋トレメニューも紹介】

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレと基礎代謝の関係についての解説をしていきます。

このような疑問をお持ちの方に役立ちます
  • 筋トレで基礎代謝が上がる理由を知りたい方
  • 基礎代謝が上がる筋トレメニューを知りたい方

↑上記のような疑問をお持ちの方に役立つ内容となっています。

本記事の内容
  • 筋トレで基礎代謝が上がる理由
  • 基礎代謝を上昇させる筋トレメニューの紹介

本記事を読み、筋トレで基礎代謝を上げて健康的にダイエットできる知識を深めていきましょう。

筋トレによって基礎代謝が上がる理由とは?

筋トレによって基礎代謝が上がる理由とは、基礎代謝と徐脂肪体重が比例することにあります。

基礎代謝は徐脂肪体重に比例

基礎代謝の計算方法

基礎代謝は、以下のような計算式で求めることができます。

基礎代謝:370+(徐脂肪体重×21.6)

上記のように、徐脂肪体重が上がれば上がるほど基礎代謝も上昇することがわかります。

徐脂肪体重とは?

徐脂肪体重とは、体重のうち体脂肪の重さを除いた重さということです。

つまり筋肉が増えれば脂肪以外で体重が増加したので、徐脂肪体重が増加したということになりますね。

徐脂肪体重は、以下の式で求めることができます。

徐脂肪体重:体重−(体重×体脂肪率)

上記の式でわかるように、体脂肪率が減少すればするほど徐脂肪体重が増えることがわかります。

筋トレによって筋肥大が起きると、体重のうちの筋肉が占める割合が大きくなり、体脂肪率が減少します。

よって徐脂肪体重が上昇し、基礎代謝も比例して上昇するというメカニズムです。

筋トレで基礎代謝が上がるメリット

筋トレでの基礎代謝向上には、以下のようなメリットがあります。

筋トレでの基礎代謝向上のメリット
  1. 脂肪が燃焼しやすい
  2. リバウンドしにくい

では順番に見ていきましょう。

脂肪が燃焼しやすい

筋肥大を起こしながらダイエットを行なうと、代謝が高い状態でのトレーニングが可能となります。

代謝の高い状態でトレーニングを行うことで、効率的に体脂肪を落としていくことができます。

例えば同じ有酸素運動でも、代謝の低い人と高い人であれば、間違いなく後者の方が体脂肪の燃焼が大きくなります。

体脂肪を落とす前に、筋肥大もしっかりとさせておきましょう。

リバウンドしにくい

筋肥大をしながらダイエットを行うと、リバウンド率がとても低くなります。

筋肉が大きくなると基礎代謝が高くなるため、そもそも脂肪が付きにくい体へ変化させることができます。

無理な食事制限で、痩せ細っていくダイエットがリバウンドしやすいのは、代謝がどんどん落ちていってしまうためですね。

しっかりと基礎代謝を上げて、高い代謝状態を維持できるようなトレーニングを行なっていきましょう。

自宅でできる基礎代謝をあげる筋トレメニュー

基礎代謝をあげるための筋トレは、大きな筋肉を優先的に鍛えていきましょう。

大きな筋肉とは、脚・背中・胸などの筋肉です。

ではそれぞれの筋トレメニューを見ていきましょう。

脚の筋トレメニュー

スクワット

脚の筋トレの王道ですね。

↑写真のように、ダンベルを胸の前で持ち負荷をかけます。背中が丸まらないように、ゆっくりしゃがんでいきます。(ダンベルが重い方はなしでもOK)

↑背中にアーチができたままゆっくり立ち上がります。

スクワットの回数としては、10〜15回を3〜4セットほど行なっていきましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、足と同時にお尻の筋肉も狙った種目です。

↑片足をベンチやソファーなどに乗せて、もう片方の足を曲げてゆっくり屈んでいきます。

↑そのままゆっくりと負荷をかけながら膝を伸ばします。

回数としては、15〜20回を3〜4セットほど行なっていきましょう。

背中の筋トレメニュー

ロウイング

ロウイングはかなり重い重量を扱うことができ、背中に強力な刺激を与えることができます

↑写真のように背中をアーチさせ、やや前傾します。ダンベルは太もも付近に位置させてください。

↑背中のアーチと全景を保ちながら、ダンベルを股関節あたりまで引いていきます。

広背筋でしっかりと引っ張るイメージで行いましょう。

ロウイングの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

ロウイングの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

8〜12回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

ワンハンドロウ

ワンハンドロウは、先ほどのロウイングを片手ずつで行います。

片手で行うことで、より重量を扱えるようになりますね。

ベンチに足と片手を乗せて、肩から垂直の位置にダンベルを落とします

↑ロウイング同様に、股関節付近まで引いていきましょう

この時も腕ではなく、背中で引っ張るイメージをしっかりと持ちましょう。

ワンハンドロウの重量設定・回数・セット数は以下の通りです。

ワンハンドロウの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量。上がらなくなったら少し下げる。

  • 回数

8〜12回を狙いましょう。

  • セット数

3〜4セット

胸の筋トレメニュー

ダンベルプレス

ダンベルプレスの特徴は、ベンチプレスに比べて可動域を広く取れることです。

可動域が広く取れると大胸筋のストレッチと収縮がより強く作用し、効果的な筋肥大が期待できます。

↑ベンチに仰向けに転がり、ダンベルを脇の下に落としていきます。この時、しっかりと大胸筋にストレッチがかかっていることを確認しましょう。

↑スタートポジションのダンベルの位置から、真上に挙上していきます。

あげた時にダンベルを寄せてしまうと、最大収縮点で負荷が抜けてしまいます。

なるべく脇の真上で止めるようにしましょう。

ダンベルプレスの重量設定・回数・セット数は、以下の通りです。

ダンベルプレスの各設定
  • 重量設定

ギリギリ8〜12回を挙上できる重量設定にする

  • 回数

8〜12回を目指しましょう。

  • セット数

3〜4セット

ダンベルフライ

ダンベルフライの特徴は、アイソレート(単関節)種目であり大胸筋を集中的に追い込むことができます。

主にトレーニング後半で、パンプ感を狙った種目となります。

↑スタートポジションでは、ダンベルを握った掌が天井を向くようにダンベルを落としていきます。

大胸筋がしっかりとストレッチしていることを確認しましょう。

↑スタートポジションから円を書くようにダンベルを上げていきます。

ゴールポジションで掌同士が向かい合わせになれば正解です。

大胸筋がしっかりと収縮していることを確認しましょう。

ダンベルフライの重量設定・回数・セット数は、以下の通りです。

ダンベルフライの各設定
  • 重量設定

ギリギリ15〜20回を挙上できる重量設定にする

  • 回数

15〜20回を目指しましょう。

  • セット数

3〜4セット

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 筋トレによって基礎代謝が上がる理由

徐脂肪体重と基礎代謝が比例関係にあるため

  • 筋トレで基礎代謝が上がるメリット

脂肪が燃焼しやすい

リバウンドしにくい

  • 基礎代謝をあげる筋トレメニュー

脚・背中・胸を優先的に鍛える

筋トレを積極的に行うことで、継続的に太りにくく健康的な体に近づけます。

ぜひ並行して行なっていきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。