どーも、亀オです。
今回はプロテインの効果的な飲み方という内容の記事を作成しました。
- プロテインはどんな飲み方をすればいいの？
- プロテイン以外にも摂ったほうがいいものってあるの？
このような疑問を解消できる内容となっています。
- プロテインの効果的な飲み方
- プロテイン以外にも摂るべきサプリメント
最後までお読みいただき、効果的なプロテインの活用方法をマスターしていきましょう。
プロテインの効果的な飲み方
プロテインの効果的な飲み方は、4つのポイントを押さえます。
- 起床時・トレーニング前後・就寝時に摂取
- 自分の体重の1倍のグラム数を摂取
- 筋肥大ならホエイプロテインを摂取
- 炭水化物と一緒に摂取すると効果的
それぞれを詳しく解説していきます。
起床時・トレーニング前後・就寝時に摂取
それぞれのタイミングで摂取を勧める理由は以下の通りです。
- 起床時
起床時の摂取は、睡眠により夕食からの間隔がかなり空いており、体内の栄養素が枯渇しているためです。
睡眠によって体内のエネルギーが消費されており、筋分解を起こすカタボリックという状態になっています。そのため起床後にエネルギー源となる炭水化物とタンパク質の摂取が必須となるわけですね。
- トレーニング前後
筋トレ初心者の方であれば、1番の重要ポイントです。
トレーニング前の摂取は、筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高めるという働きがあります。タンパク質が消化分解され、アミノ酸として体内へ吸収されるためですね。
血中アミノ酸濃度が高い状態で筋トレを行うと、筋肉合成の促進・筋分解んp抑制・疲労軽減・集中力UPなどのありがたいメリットがたくさんあります。
そしてトレーニング後の摂取は、筋肉の材料としてのタンパク質補給が大きな理由です。
筋トレ後は、トレーニングで破壊された筋繊維をすぐに修復し始めます。その際に筋肉の材料となるタンパク質を補給することで、より強い筋肉に修復してくれるわけです。
- 就寝前
就寝前の摂取は、睡眠時に分泌される成長ホルモンの働きを補助をするためです。
筋肉は、成長ホルモンが最も活発に分泌される睡眠時に1番成長します。このゴールデンタイムに筋肉の材料が必須になってきますよね。そのためプロテインの摂取が効果的です。
また、睡眠で体内のエネルギーが枯渇することを少しでも防ぐ意味もあります。
朝食までかなり時間が空いてしまうので、体内へは少しでも多くの栄養素を送り込んでいたいですよね。
自分の体重の1倍のグラム数を摂取
体重と同じグラム数とは、体重が60kgであると60gということです。
この量を摂取する理由として、筋トレをしている人にとってのタンパク質必要摂取量というものがあります。
筋トレをしている人にとってのタンパク質の必要摂取量は、体重の2倍のグラム数です。すなわち体重60kgであれば、120gのタンパク質が必要というわけですね。
通常の食事から60g・プロテインから60gを摂取できると、かなり理想的な数字になると思います。
プロテイン60gの内訳例としては、以下の感じでいいかなと思います。
- 起床後：15g
- トレーニング前：10g
- トレーニング後：20g
- 就寝前：15g
上記のような感じの割合が理想的ですね。自分の体重に当てはめて計算しましょう。
筋肥大ならホエイプロテインを摂取
選ぶべきプロテインの種類は、筋肥大目的であればホエイプロテインを選びましょう。
理由としては、タンパク質の吸収が早く、筋肉への素早い吸収が可能だからです。
プロテインのざっくりとした説明は、以下の通りです。
- ホエイプロテイン
吸収が早く、筋肥大に向いている。
- カゼインプロテイン
吸収がゆっくり、就寝前のタンパク質補給に向いている。
- ソイプロテイン
大豆由来のタンパク質で、吸収は比較的ゆっくり。ダイエット目的の方などに向いている。
就寝前は吸収のゆっくりなカゼインプロテインがおすすめですが、何種類もプロテインを揃えるのは面倒だと思います。最初のうちは、ホエイプロテインを選んでおけば間違いないと思います。
炭水化物と一緒に摂取すると効果的
プロテインを炭水化物と一緒に摂取をすると、タンパク質の吸収率が上昇します。
ようは、炭水化物がタンパク質の吸収を助けてくれるということですね。
特にトレーニング後などのプロテイン補給は、炭水化物を特に忘れずに摂取しましょう。
タンパク質の吸収率が高いほど、筋繊維の強い修復が可能となるからです。
炭水化物もできるだけ吸収の早い、麺類や白米などを選びましょう。
プロテイン以外にも摂るべきサプリメント
プロテイン以外にも摂取すべきサプリメントは、以下のものです。
- クレアチン
- EAA
- BCAA
- マルトデキストリン
これらを摂取すべき理由についてみていきましょう。
クレアチン
クレアチンは、トレーニング中の瞬発力や筋出力を高めてくれるサプリメントです。
- クレアチンのメリット
運動中の瞬発力や筋出力を高める効果があり、通常よりも強い強度でのトレーニングが可能となります。
よって筋肉の成長が早まるというわけです。
- クレアチンの摂取方法
クレアチンは1日5gを摂取しましょう。トレーニングによって筋肉中のクレアチンを3〜5gほど消費するので、それを絶えず補給しておくというイメージです。
摂取タイミングに縛りはありませんが、糖質と一緒に摂取をしましょう。
クレアチンはインスリンという血糖値を抑えるホルモンによって筋肉まで運搬されます。インスリンは糖質を摂取したタイミングで最も分泌されるので、一緒の摂取が好ましいです。
EAA
EAAは、必須アミノ酸9種類を配合したアミノ酸サプリメントです。
- EAAのメリット
トレーニング前やトレーニング中に飲むことで、血中アミノ酸濃度を爆発的に上昇させられる。よって、筋肉合成の促進・筋分解の抑制・疲労軽減・集中力UPなどが期待できる。
- EAAの摂取方法
トレーニング前：5g
トレーニング中：10gを水で溶かす
上記の摂取方法で、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持する。
BCAA
BCAAは、3種類の必須アミノ酸サプリメントです。
上記のEAAが9種類に対してBCAAは3種類なので、6種類分のアミノ酸が少ないということですね。そのかわりEAAよりも値段が安いです。
- BCAAのメリット
EAAと同じような効果が期待できる。しかし、筋肉合成の促進効果はEAAの方が6種類多くのアミノ酸を含んでいることで、効果はEAAの方が高くなる。
筋分解の抑制・疲労軽減・集中力UPなどの効果はEAA・BCAAともに変わりはない。
- BCAAの摂取方法
トレーニング前：5g
トレーニング後：10gを水に溶かす
基本的にはEAAと同じ摂取方法ですね。
マルトデキストリン
マルトデキストリンは、即吸収できる炭水化物のパウダーです。
- マルトデキストリンのメリット
炭水化物を即吸収できる。パウダー状なので、トレーニング中のドリンクに入れてエネルギー補給にも使えるし、プロテインに入れてトレーニング後すぐに吸収できるように使うこともできる。
タンパク質の補給の補助がメインとして使われることが多い。
- マルトデキストリンの摂取方法
トレーニング中のドリンクに40g混ぜる
トレーニング後のプロテインに40g混ぜる
タンパク質の補助やエネルギー源の補給というような使い方が効果的ですね。
まとめ
最後に本記事をまとめていきましょう。
- プロテインの効果的な飲み方
起床時・トレーニング前後・就寝時に摂取
自分の体重の1倍のグラム数を摂取
筋肥大ならホエイプロテインを摂取
炭水化物と一緒に摂取すると効果的
- プロテイン以外に摂るべきサプリメント
クレアチン
EAA
BCAA
マルトデキストリン
効果的にサプリメントを活用して、筋トレの効果を加速させていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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