【筋トレ】筋肉を大きくするためのタンパク質の重要性とは?

サプリメント

どーも、亀オです。

本記事では、筋肉をするうえでのタンパク質の重要性について解説をしていきます。

本記事の内容
  1. 筋肥大におけるタンパク質の必要性と重要性
  2. 筋肉が大きくなるために必要な要素について
  3. 筋肥大が期待できるタンパク質の摂取方法
本記事を閲覧するメリット
  1. 筋肥大におけるタンパク質の必要性について分かる
  2. タンパク質摂取以外に必要な要素がわかる
  3. タンパク質摂取におすすめな食品がわかる

また、本記事を執筆する筆者については、こちらの運営者情報をご覧ください。

では早速みていきましょう。

筋肉を大きくするためのタンパク質の重要性とは?

筋肥大におけるタンパク質の役割としては、筋肉の材料となるのがタンパク質であるという役割です。

他の要因も相乗して筋肥大は起こっていきますが、そもそも材料がないと筋肉は作ることができません。

筋肥大においてはトレーニングとタンパク質摂取などの食事内容が、同じぐらい重要となります。

では次に、筋肥大を起こしていくために必要な要素について、みていきましょう。

筋肉を大きくするために重要な要素

筋肥大を起こすための重要なポイントとしては、以下の3点が挙げられます。

筋肥大に重要なポイント
  1. 適切な負荷のトレーニングを行う
  2. 適切な栄養摂取をする
  3. 適切な休養を確保する

では順番に見ていきましょう。

①適切な負荷のトレーニングをする

漸進性過負荷の原則

筋肉の成長には、漸進性過負荷の原則というものがあります。

漸進性過負荷の原則とは、常に限界の負荷をかけないと成長しないというような内容です。

つまり同じ負荷をかけたトレーニングをいくらやっても、筋肉は成長しないということですね。

適切な負荷とは常に限界まで追い込む必要があるということですので、意識してトレーニングを行なっていきましょう。

②適切な栄養摂取をする

PFCバランスを整える

PFCバランスとは、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のバランスのことです。

これらを総合摂取カロリーの中から最適な割合に振り分けていくことで、こうかてきな筋肥大が期待できます。

その中でもやはり外せないのが、タンパク質の摂取ということですね。

詳しい内容は以下の記事で解説をしていますので、こちらをご参照ください。

《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

《参考記事》筋トレの効果を最大化する、PFCバランスの設定方法

③適切な休養を確保する

筋肉はトレーニングによる筋繊維の破壊と、それの修復を繰り返して徐々に大きくなっていきます。

つまり修復の時間をしっかりと確保しないと、破壊ばかりを行なってしまうということになります。

筋繊維の修復には通常48〜72時間が必要とされています。

詳しい筋トレの頻度については、以下の記事をご参照ください。

《参考記事》筋トレの最適なペースについて解説

筋肉を大きくするための効果的なタンパク質摂取の方法

タンパク質摂取に特化した食品は、以下のものが挙げられます。

タンパク質摂取におすすめな食品
  1. プロテイン
  2. 鶏胸肉

それぞれのメリットについて、順番に見ていきましょう。

①プロテイン

コスパが良い

プロテインはサプリメントとしてみると高額ですが、タンパク質摂取の観点から見るとどの食品よりもコスパが良いです。

以下の表は、20gのタンパク質を摂取するために必要なおおよその金額をまとめたものです。

20gのタンパク質が摂れる各食材の値段
  • マイプロテイン→33.25円
  • 鶏胸肉→75円
  • 鳥もも肉→80円
  • 豚バラ肉→165円
  • 塩鯖→190円
  • 牛バラ肉→270円

ご覧のように、僕自身が使っているマイプロテインの値段で比較すると圧倒的に安いです。

お財布に優しいタンパク質として、非常に魅力的ですね。

《参考記事》トレーニーに必要なサプリメントが全て揃う、マイプロテインの買い方を画像で解説

吸収が早い

プロテインは通常の食事に比べて、タンパク質の吸収が非常に早いという特徴があります。

吸収が早いことによるメリットは、筋トレ後のすぐにでもタンパク質を吸収させたい場面で非常に役立ちます。

筋トレ後は筋肉の修復の要素が高まるタイミングで、そのタイミングでタンパク質を入れてあげることで効果的な筋肥大が期待できます。

なるべくトレーニング後はプロテインを摂取するようにしましょう。

②鶏胸肉

高タンパク低脂質

鶏胸肉はタンパク質含有量が非常に豊富であり、皮を除けば脂質もかなり抑えることができます。

実際のトレーニーは鶏胸肉をめちゃくちゃ好んで食べています。

なぜ鶏胸肉が良いかなどは過去の記事で解説をしていますので、そちらをご覧ください。

《参考記事》筋トレに効果がある鶏肉の部位は?【皮のない胸肉が最強】

安価

鶏胸肉のもう一つのメリットとして、価格を抑えることができるというメリットがあります。

上記で説明した20gのタンパク質ごとに比較した表でも、プロテインの次にランクインしていますね。

ささみなども高タンパク低脂質な食材として有名ですが、圧倒的に鶏胸肉の方が安いです。

お財布事情の厳しい方は、鶏胸肉を食べましょう。

③卵

高タンパクで良質な脂質が摂取できる

卵のメリットとして、タンパク質の多く摂取できる点と、良質な脂質を摂取できる点があります。

卵に含まれる脂質は、体内のHDL(善玉)コレステロールを増加させ、LDL(悪玉)コレステロールを排除しようとする作用があります。

これにより体内の内臓脂肪などが燃焼しやすくなります。

ぜひ積極的に卵を食べていきましょう。

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • タンパク質は筋肉を作る材料の役割を担う
  • 筋肉が大きくなる要素

最適な負荷での筋トレ

最適な栄養摂取

最適な休養の確保

  • タンパク質摂取におすすめな食品

プロテイン

鶏胸肉

筋肉を成長させるうえで、タンパク質はとても重要な要素となります。

しっかりと適切な量を摂取していきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。