どーも、亀オです。
今回はベンチを使わず、ダンベルのみで大胸筋を鍛えるメニューを紹介していきます。
- ベンチが無くてもできるメニューが知りたい
- 自宅にあるもので活用できるものってあるの？
このような疑問を解決していきます。
- ダンベルのみを使った、大胸筋を鍛えるメニューを解説
- 自宅にある大胸筋トレーニングに活用できるアイテムを紹介
ぜひ最後までお読みいただき、ご活用ください。
ベンチなし！ダンベルのみで大胸筋を鍛えるメニュー
ダンベルのみで大胸筋を鍛えるメニューは、以下の2つが挙げられます。
- ダンベルフロアプレス
- ダンベルフロアフライ
この２つはダンベルと床が有れば行うことができます。特に筋トレ初心者の方であれば、十分に効果も得られるのではないでしょうか。
では順番に解説していきます。
ダンベルフロアプレス
ダンベルフロアプレスは、その名の通り床でダンベルプレスを行います。
スタートポジションは写真の通りで、床にギリギリ触れない高さまで肘を下ろします。
そして胸の収縮を意識しながら、ダンベルを真上に上げていきます。負荷が抜けないように、持ち上げて休まないようにします。
これをギリギリ8〜12回できると最適でしょう。
- 仰向けに寝る
- ダンベルを地面と垂直に持ち、肘を床につける
- 胸の収縮を意識し、ダンベルを真上にあげる
- 負荷を感じながらゆっくり降ろす、床にはギリギリつけない
- 8〜12回繰り返す
ダンベルフロアフライ
スタートポジションでは肘を出来るだけ伸ばし、床にギリギリつかない位置まで下ろしていきます。しっかりと胸にストレッチがかかっていることを意識してください。
そして胸を収縮させながらダンベルを胸の上まで上げていきます。上に上げきらず、負荷が常に乗っている状態を作りましょう。
こちらは12〜15回を目指しましょう。
- 仰向けに寝る
- 肘を出来るだけ伸ばし、真横にダンベルを置く
- 胸の収縮を感じながら、肘を曲げないようにダンベルを胸の上まで持ってくる
- 負荷を感じながらゆっくり下ろす、床にはギリギリつけない
- 12〜15回繰り返す
毛布やクッションを活用する
上記のダンベルプレスとダンベルフライは、自宅にあるクッションや毛布を活用することで、効果を高めることができます。
まずは布団や毛布などをこのように丸めてください。
それを写真のように背骨に沿って体の下に入れると、肘をより深く下ろすことができます。
これにより可動域が広くとれ、通常のフロアプレスやフロアフライよりも効果を高めることができます。
とても簡単ですので、ぜひお試しください。
ベンチはできれば購入しましょう【物足りなくなる】
ここまでベンチなしの大胸筋メニューを紹介してきましたが、やはりベンチはできれば購入しましょう。
その理由としては以下の通りです。
- 可動域が広くとれ、筋肥大しやすい
- 角度を変えることができ、大胸筋上部や下部も鍛えることができる
可動域が広くとれ、筋肥大しやすい
ベンチなしでのダンベルプレスやダンベルフライは、スタートポジションでの可動域が大きく取れません。
一般的に可動域を広く取ることで、筋肥大に非常に効果があるとされています。
ベンチを使うことによって、スタートポジションでの肘の位置を大きく下げることができます。胸のストレッチも十分かかり、筋肥大に役立ってくれるでしょう。
角度を変えることで、大胸筋上部・下部も鍛えられる
上記写真のように、角度を変えられるベンチがあります。
こちらを使えば、大胸筋上部・下部も鍛えることができ、バランンスの良い大胸筋を手に入れられるでしょう。
実際に大胸筋を鍛えるときは、大胸筋の上中下部を全て鍛えることが一般的です。
本格的なホームトレーニーは、ぜひ手に入れておきたいアイテムですね。
まとめ
それでは本記事をまとめていきます。
- ダンベルのみでの大胸筋メニューは、ダンベルフロアプレス・ダンベルフロアフライが効果的
- クッションや布団を丸めて体の下に入れると、少し可動域が広くなるので効果的
- ある程度効果はあるが物足りなくなるので、ベンチは出来るだけ購入を推奨
トレーニングのスタイルは人それぞれです。自分のスタイルで結果を残していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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