筋トレの効果を最速で出したい方必見!トレーニーが飲むべきサプリメントまとめ

サプリメント

どーも、亀オです。

本記事では、どんなサプリメントを飲んでいけば筋トレの効果を最大化できるかという内容で解説をしていきます。

このような疑問をお持ちの方へ
  • どんなサプリメントを飲めば効果があるのかわからない
  • それぞれのサプリメントの効果を教えてほしい

↑このような疑問をお持ちの方に役立つ内容となっております。

本記事の内容
  • トレーニーが飲むべきサプリメントの効果と最適な摂取タイミングについて

本記事を読むことで、ボディメイクを加速させるサプリメントの活用方法が把握できます。

では早速見ていきましょう。

筋トレの効果を最速で出したい方が飲むべきサプリメントまとめ

筋トレの効果を加速させるために飲むべきサプリメントとして、以下の4つを紹介していきます。

トレーニーが飲むべきサプリメント
  • プロテイン
  • クレアチン
  • BCAA・EAA
  • マルトデキストリン

それぞれのメリットを順番に見ていきましょう。

プロテイン

筋肉の材料となる

プロテインはご存知の通り、タンパク質摂取を目的としたサプリメントです。

筋肉を作っていく上で、マストのサプリメントですね。

通常の食事からのタンパク質と違い、吸収に要する速度が速いことが特徴となっています。

吸収が速いことによって、トレーニング後などの素早いタンパク質摂取が求められる際に非常に役立ちます。

トレーニングには絶対に活用したいサプリメントですね。

タンパク源としてのコスパが良い

プロテインはサプリメントとしては少し高額ですが、タンパク質だけで見ると非常に安価です。

以下は、タンパク質を20g摂取するために必要な金額を食材別に比較しているものです。(※プロテインは僕自身が愛用しているマイプロテインの金額で算出しています。)

20gのタンパク質が摂れる各食材の値段
  • マイプロテイン→33.25円
  • 鶏胸肉→75円
  • 鳥もも肉→80円
  • 豚バラ肉→165円
  • 塩鯖→190円
  • 牛バラ肉→270円

ご覧の通りで、プロテインの価格が圧倒的に安いですね。

タンパク質は1日を通して体重の2倍を摂取することが好ましいとされているので、タンパク質のコスパが良いというのはとても重要ですね。

筋トレに効果的な1日あたりのタンパク質摂取量は?【効果的な摂取タイミングなども解説】

プロテインのおすすめの摂取タイミング

プロテインの摂取タイミング
  • 起床時

起床時は睡眠によって食事間隔が空いており、体内の栄養状態が枯渇しているためおすすめです。

しっかりとタンパク質を取ることで、枯渇した栄養状態を正常に戻しましょう。

  • トレーニング後

トレーニング後は、筋繊維が破壊された状態となります。破壊された筋繊維が最も修復されやすいのがトレーニング後です。

この修復の要素が高まるタイミングで筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで、より効果的な筋肥大が期待できるということです。

  • 就寝前

就寝前は、睡眠中のタンパク質不足を防ぐという意味があります。

睡眠中は成長ホルモンが活発に分泌され、効果的な筋肥大を促進してくれます。

成長ホルモンが分泌されるタイミングでタンパク質を補給しておくことで、より効果的な筋肥大につなげてくれるわけですね。

クレアチン

運動時の瞬発力・筋出力向上

クレアチンのメリットとして、筋出力の向上というものがあります。

筋肉は限界の負荷をかけ続ける事で、筋肥大を起こします。

クレアチンの摂取によって扱える重量が増えると、より高い負荷がかけれるので、めちゃくちゃ質の高いトレーニングが実現できます。

よって筋肥大のスピードも上がるというわけですね。

徐脂肪体重の増加

クレアチンの効果の2つ目に、徐脂肪体重の増加というものが挙げられます。

クレアチンは筋肉中に水を引き込むという性質があり、よって徐脂肪体重が1〜2kgほど増加します。

徐脂肪体重の増加によって基礎代謝が上がったりするので、ダイエットにも役立つ効果となっていますね。

クレアチンの摂取方法

クレアチンは、筋肉中に常に貯めておくといった感じで補充していきます。

1度のトレーニングで筋肉中のクレアチンが3〜5gほど消費されます。

よって1日に5g程度の摂取でOKです。

またクレアチンは、炭水化物と一緒に摂取をしましょう。

炭水化物を食べた際に分泌されるインスリンホルモンが、クレアチンをより筋肉中まで運搬してくれるためです。

朝ごはんを食べながらなどの摂取を心がけましょう。

BCAA・EAA

BCAAとEAAは、体内では合成できない必須アミノ酸のサプリメントです。

それぞれの違いは以下の通りです。

BCAA・EAAの違い
  • BCAA(Branched Chain Amino Acid:分岐鎖アミノ酸)

必須アミノ酸全9種類の内の3種類のサプリメントで、ロイシン・イソロイシン・バリンで構成されている。

  • EAA(Essential Amino Acid:必須アミノ酸)

必須アミノ酸9種類全てで構成されている。

ご覧通りで、BCAAとEAAはどちらも必須アミノ酸で構成されており、構成されている種類が違うという事ですね。

BCAAが3種類に対して、EAAは全9種類全てで構成されています。

なのでEAAの方が上位サプリメントとして捉えることができます。

筋肥大の促進

BCAAとEAAは筋肥大の促進効果があるとされています。

先程タンパク質が筋肉の材料といいましたが、アミノ酸とはタンパク質を構成している最小単位でもあります。

すなわちタンパク質は胃で消化され、アミノ酸まで分解されてから体内に吸収されるというわけですね。

なのでプロテインとにプラスしてアミノ酸を摂取することで、筋肥大をより促進してくれるというわけです。

また、BCAAよりもEAAの方が筋肥大の促進効果が高いとされています。

理由は単純に含まれているアミノ酸の種類が多いからです。

筋肥大を優先したい方は、ぜひEAAの活用も視野に入れておきましょう。

筋分解の抑制

BCAAとEAAのメリットの二つ目として、筋肉が分解されるのを防ぎます。

必須アミノ酸である、ロイシンがその効果に大きく関わっているわけです。

筋肉は体内のエネルギーが不足すると、分解を始めてエネルギーに変わるという性質を持っています。

ロイシンを摂取することでこの働きを大幅に抑制してくれます。

特にダイエット中の方は、BCAA・EAAの摂取は、筋肉を減らさないためにものすごく助かるサプリメントですので、ぜひ活用しましょう。

BCAA・EAAの摂取方法

EAA•BCAAの摂取方法
  • おすすめ①:トレーニング前

トレーニングの30分前に摂取しておきましょう。

BCAA・EAAは摂取から吸収まで30分程度の時間が必要となります。

トレーニング開始時に血中アミノ酸濃度をMAXにしておく必要があるので、筋トレの30分前には必ず摂取しておきましょう。

  • おすすめ②:トレーニング中

トレーニング中は、シェイカーに水と混ぜて飲むようにしましょう。

BCAA・EAAの効果持続時間は、約2時間とされています。

血中アミノ酸濃度を状態をMAXに保つ必要があるので、トレーニング開始時から終了時まで通して摂取を続けておきましょう。

  • おすすめ③:ダイエット中は1日中のむ

ダイエット中は、日常生活中の筋分解を防ぎたいので、1日中水筒に入れてきましょう。

1日中をとして飲むことで、日常生活中も血中アミノ酸濃度の高い状態を維持できます。

よってメリットをずっと享受できるわけですね。

マルトデキストリン

マルトデキストリンは、炭水化物をパウダー状にしたサプリメントです。

筋トレ時のエネルギー源の供給

マルトデキストリンの摂取は、トレーニング中のエネルギー源となってくれます。

炭水化物はエネルギー源となることはご存知かと思いますが、マルトデキストリンの摂取によって常にエネルギーを供給してくれるという効果があります。

よってエネルギー不足による筋分解を防いだり、質の高いトレーニングの実現が期待できます。

筋トレ後の筋肥大促進

マルトデキストリンを筋トレ後に飲むことで、筋肥大を促進してくれます。

理由としては、プロテインとの相性が良いからです。

プロテインとマルトデキストリンの吸収速度がかなり近く、マルトデキストリン摂取によって分泌されるインスリンがタンパク質を筋肉中まで効率よく運搬してくれるためです。

また肝臓内のグリコーゲンという物質の回復にマルトデキストリンが活躍します。

筋トレによってグリコーゲンが枯渇すると、体内のエネルギーが筋肉に供給されなくなります。

素早くグリコーゲンを回復させることで、筋肉に多くのエネルギーが集まって、筋肥大を効果的にしてくれるというわけですね。

マルトデキストリンの摂取方法

マルトデキストリンの摂取方法
  • おすすめ①:ワークアウトドリンクに混ぜる

マルトデキストリンは無味無臭のため、ワークアウトドリンクに混ぜても違和感無く飲めます。

トレーニング中のエネルギー源として、筋トレ中に飲むことが効果的ですね。

  • おすすめ②:筋トレ後のプロテインに混ぜる

トレーニング後は、タンパク質の効率的な運搬とグリコーゲンの回復のために素早く炭水化物を摂取することがおすすめです。

プロテインと混ぜてしまえば、忘れずに摂取できますね。

各サプリメントの詳しい解説記事

ざっくりとサプリメントのメリットについて解説しましたが、過去の記事でこれらを紹介している記事があります。

もっと詳しく見たい方は、これらの記事を参考にしてみてください。

各サプリメント解説記事

また上記で解説したサプリメントは、全てマイプロテインというメーカーで購入ができます。

他のサプリメントメーカーよりも圧倒的にコスパが最強です。

僕自身全てマイプロテインで買い揃えていて、めっちゃ助かっています。

そんなマイプロテインの購入手順を画像で解説した記事のリンクも貼っておきます。

5分ぐらいで購入できますので、お財布に優しくボディメイクをしていきたい方はぜひご覧ください。

コスパ最強!マイプロテインの買い方を画像で解説

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • プロテイン

筋肉の材料に必要

  • クレアチン

筋トレの質が向上する

  • BCAA・EAA

筋肥大の促進、筋分解の抑制

  • マルトデキストリン

筋トレ中のエネルギー源

それぞれのサプリメントをうまく活用することで、最速でのボディメイクが期待できます。

しっかりと活用していきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。