どーも、亀オです。
本記事では、筋トレに効果的なタンパク質の1日あたりの摂取量について、解説していきます。
僕自身筋トレ歴が4年目ですが、筋トレを始めた当初はタンパク質の摂取について以下のような疑問を持っていました。
- タンパク質ってどのくらい摂れば足りてるの？
- どんなタイミングで摂取すれば効果的なの？
- タンパク質だけを気をつければいいの？
↑このような疑問を解決できる内容となっております。
- 筋トレに効果的な1日あたりのタンパク質摂取量
- 筋トレに効果的なタンパク質の1日の摂取タイミング
- タンパク質に加えて摂取すべき栄養素
最後までお付き合いいただき、ボディーメイクに効果的なタンパク質の摂取についての理解を深めていきましょう。
筋トレに効果的な1日あたりのタンパク質摂取量は？
筋トレをしている人にとってタンパク質の摂取量は、以下の2パターンで算出する方法が多いです。
- 体重kg×2のグラム数を摂取
※体重60kgであれば、60×2＝120g
- 摂取カロリーの3割をタンパク質で摂取
※1日2400kcal摂取であれば、2400×0.3＝720kcal
※タンパク質1gで4kcalなので、720÷4＝180g
それぞれの摂取量算出について、順番に見ていきましょう。
体重の2倍のグラム数を摂取
一般的にこちらの方がよく言われる算出方法ではないでしょうか。
よく言われる理由として、計算が簡単であることが考えられます。
筋トレをしていない一般の方でも、タンパク質は皮膚や髪の毛の材料となるので、推奨摂取量は体重の1倍のグラム数と言われています。
その上で体の基礎的な材料分を補いながら筋肉もつけていきたいとなると、体重の2倍ほどのタンパク質は摂取したいところです。
摂取カロリーの3割をタンパク質で摂取
特に筋肉を残しながら脂肪を減らしていきたいダイエットの際などに、よく用いられます。
基礎代謝や1日あたりの総消費カロリーから、摂取カロリーを計算する必要があり、煩わしいと思われるかたも多いのではないでしょうか。
しかし確実に結果を残したい増量や減量の際は、この計算方法がとても役立ちます。
その中でもタンパク質を摂取カロリーの3割から摂るというのは、筋肉を残す上で必須な項目ですので、しっかりと摂取するようにしましょう。
→《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】
通常の食事だけでの摂取は厳しいです
前述のタンパク質摂取量は、通常の食事からだけでの摂取はかなり厳しいんじゃないかと思います。
というのも鶏胸肉などのタンパク質含有率が非常に高い食材でも、100gあたりのタンパク質量は約20gほどの含有量となります。
もし鶏胸肉だけでタンパク質を150g摂取しようとすると、約750gの鶏胸肉を摂取しないといけません。
ちょっと現実的な数字ではないですよね。
鶏胸肉は全食材の中でもタンパク質含有率がトップクラスなので、他の肉や魚などで摂取すると、750gどころでは済まない計算です。
ですので、トレーニーであればプロテインを活用していくことをおすすめします。
1日の必要摂取量の半分ほどをプロテインから摂取すれば、かなり楽ですしコスパも良いのではないでしょうか。
プロテインをうまく活用していきましょう。
筋トレに効果的なタンパク質の1日の摂取タイミング
筋トレに効果的な摂取タイミングは、以下のとおりです。
- トレーニング後
- 起床後
- 就寝前
順番に見ていきましょう。
トレーニング後
トレーニング後のタンパク質摂取は、筋トレによって破壊された筋繊維を修復するタイミングで必要となります。
トレーニング直後は、破壊された筋繊維の修復の要素が高まるタイミングです。
そのタイミングで新たな筋繊維の材料となるタンパク質を供給してあげることにより、筋肥大にとても効果的だとされていますね。
摂取するタンパク質として、通常の食事よりもプロテインを推奨します。
理由としては通常の食事よりも吸収が早く、素早く筋肉へ栄養素を届けてくれるからですね。
トレーニング後のなるべく早くのプロテイン摂取は、絶対に押さえておきたいポイントです。
起床後
起床後の摂取のメリットとして、睡眠によって枯渇した栄養素を補給するというポイントが挙げられます。
起床後の体内の状況として、すべての栄養素が枯渇している状態といえます。
睡眠によって食事間隔が空いており、睡眠自体もエネルギーを消費するためですね。
タンパク質が枯渇した状態だと、筋合成をすることができないため筋肥大にとっては大きな弊害となります。
起床後はしっかりとタンパク質を摂取するようにしましょう。
就寝前
就寝前のメリットとして、以下のものが挙げられます。
- 睡眠中の筋合成の促進
- 睡眠中の筋分解の抑制
まず筋合成の促進についてですが、睡眠中は筋肥大に効果的な成長ホルモンの分泌が最も活発になります。
この成長ホルモンが分泌されるタイミングで体内のタンパク質を蓄えておけば、新たに作られる筋肉の材料となってくれるわけですね。
また筋分解の抑制については、睡眠によって筋肉がエネルギーに変換されるのを防ぐという意味があります。
睡眠中は主にエネルギー源として消費される糖質が枯渇すると、筋肉を分解してエネルギー源に変換しようとする働きが作用します。
タンパク質をしっかりとっておくことで、体内の血中アミノ酸濃度を高めるとこれらを防いでくれるわけですね。
就寝前はしっかりとタンパク質をとって、質の良い睡眠を取りましょう。
タンパク質に加えて摂取すべき栄養素
体作りにおいてタンパク質の摂取量と同様に考えるべきなのは、炭水化物と脂質の摂取についてです。
これらの重要性や摂取量などを、詳しく見ていきましょう。
炭水化物
筋トレにおいて、タンパク質と同じぐらい重要な栄養素ですね。
炭水化物の役割はトレーニング時や日常生活でのエネルギー源となる他に、タンパク質の吸収を補助したり筋肥大を促進したりと様々な効果があります。
前述の通りで、炭水化物でのエネルギー消費が追いつかなくなると、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。
これを防ぐのは基本的には炭水化物を常に摂取しておくことが不可欠です。
また炭水化物の摂取によってインスリンがぶんぴつされ、インスリンが吸収したタンパク質を筋肉まで運んでくれるという役割もあるのです。
さらに炭水化物の摂取で、トレーニングによって消費した肝臓内のグリコーゲンが回復されます。
グリコーゲンが枯渇した状態だと筋肉にエネルギーが供給されないので、効果的な筋肥大が行えません。
しっかりとグリコーゲンを回復させておく必要がありますね。
摂取量に関しては、1日あたり摂取カロリーの5〜6割ほどを炭水化物から摂取をしましょう。
脂質
脂質の役割としては、ホルモン分泌の活発化や良質な脂質には体脂肪の燃焼効果があります。
ホルモンの活性化は、筋肥大に欠かせない成長ホルモンなどの分泌をさらに活発にしてくれます。
体脂肪燃焼効果としては、体内のHDL（善玉）コレステロールを増やす脂質の摂取により効果を発揮します。
HDLコレステロールを増加させる脂質の摂取は、体内のLDL（悪玉）コレステロールを排除するという働きがあります。
具体的なHDLコレステロールを増加させる脂質とは、以下のものが挙げられますね。
- フィッシュオイル
- ナッツ類
- アボカド
↑これらの脂質はかなり体に良い脂質ですね。
効果的な摂取量としては、総摂取カロリーの1〜2割を脂質から摂取しましょう。
まとめ
最後に本記事をまとめていきましょう。
- タンパク質の1日あたりの摂取量
体重の2倍のグラム数
摂取カロリーの3割をタンパク質から摂取
- タンパク質の効果的な摂取タイミング
トレーニング後
起床時
就寝前
- タンパク質・炭水化物・良質な脂質をバランスよく摂取する
タンパク質を効果的に摂取して、筋肥大の効率を最大化していきましょう。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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