オートミールが筋トレとダイエットにもたらす効果について解説【朝食メニュー例も紹介】

食事

どーも、亀オです。

本記事では、オートミールが筋トレとダイエットにもたらす効果について解説していき、以下のような疑問をお持ちの方を想定しています。

想定読者
  • オートミールがなぜ筋トレやダイエットに効果的なのかが分からない
  • オートミールの効果的な摂取タイミングが分からない

↑このような疑問を解消できる内容となっております。

本記事の内容
  • オートミールの効果について
  • 最適な摂取タイミングについて

本記事を読むことで、オートミールの効果を理解でき、効果的に活用していくこおができます。

ぜひ最後までお付き合いください。

オートミールが筋トレとダイエットにもたらす効果について解説

減量期の炭水化物として重宝される

オートミールが減量期に重宝される理由として、以下のものが挙げられます。

減量期の効果
  • 血糖値が上がりにくい
  • 腹持ちが良い
  • 食物繊維が豊富
  • タンパク質含有量が多い

では順番見ていきましょう。

血糖値が上がりにくい

オートミールは、血糖値の上昇速度の指標となるGI値がかなり低いのが特徴です。

オートミールのGI値は55であり、低GI値食品に分類されます。

同じ炭水化物である白米のGI値は84・うどんは85・パンは95と高GI値食品となります。

血糖値が上がりにくいため、血糖値を下げるためのインスリンの分泌があまり活発ではありません。

よって脂肪に変換される炭水化物がかなり抑えられるということになります。

血糖異常などの糖尿病の予防などにも効果があるとされていますね。

腹持ちが良い

オートミールは消化がかなりゆっくりなため、ずっとお腹に溜まってくれます。

よってダイエットの敵である、空腹感の軽減になるというわけですね。

これは先ほどのGI値とも関連していますが、血糖値の上昇がゆっくりということは、消化吸収がとてもゆっくりということになります。

逆にGI値の高い食品は、すぐに消化吸収をしてしまうので、腹持ちも悪く血糖値も急激に上昇します。

GI値と腹持ちはダイエットにとって重要なキーワードとなってきますね。

食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維がとても多く含まれています。

ざっくりと玄米の3倍、白米の22倍の食物繊維量です。

食物繊維のメリットとして、減量中の便秘の解消になります。

余剰のカロリーが少なくかなりお通じが悪くなりますが、オートミールの食物繊維が便秘解消の手助けとなってくれるわけです。

また、糖質ではない炭水化物となるので、基本的には脂肪に変換されにくい炭水化物と言えます。

積極的な摂取を心がけましょう。

タンパク質含有量が多い

オートミールは炭水化物が主な栄養素ですが、タンパク質もかなり含有率が高いです。

オートミール100gあたりの3大栄養素は以下の通りです。

オートミールの3大栄養素
  • タンパク質:13.7g
  • 脂質:5.7g
  • 炭水化物:69.1g

上記のように、タンパク質の含有率が高いですね。

筋肉に必要なタンパク質量の摂取にも手助けをしてくれるので、めっちゃ助かります。

オススメの摂取タイミングは、減量期の朝食

朝の炭水化物摂取として食べる

オートミールの最適な摂取タイミングは、減量期の朝食といえるでしょう。

睡眠によって体内の枯渇したエネルギー源を補給する目的として、起床時の炭水化物摂取は基本的にマストとなります。

しかし起床後にエネルギーを消費するような運動をしないのに高GI値の食品を食べてしまうと、インスリンがかなり分泌され、脂肪に変換されやすいです。

そこで運動前のエネルギー補給でないのであれば、GI値を抑えることで脂肪への変換を少なくできます。

また時間に余裕のない朝の時間帯でも、比較的調理が簡単行えます。

ぜひご活用ください。

筋トレ前後は避けましょう

吸収が遅すぎる

筋トレ前後での摂取は、吸収が遅すぎるのであまり向いているとは言えません。

筋トレ前はトレーニングに必要なエネルギー源として、筋トレ後はプロテインなどのタンパク質の吸収補助のために炭水化物を摂取すべきと言えます。

筋トレ前にオートミールを摂取してしまうと、エネルギーに変換されるまで時間がかかりすぎます。

また筋トレ後のオートミール摂取は、プロテインなどのタンパク質と吸収速度が違うため必要な効果を発揮できません。

これらの理由から、筋トレ前後ではあまり向いていないでしょう。

筋トレ前後は白米などの高GI値食品かマルトデキストリンがオススメ

白米やパンなどの高GI値食品は、吸収まで1〜2時間程度で完了します。

またマルトデキストリンサプリメントは吸収まで30分程度で完了し、そこからエネルギー源を長時間供給するという効果があります。

筋トレ前後はこのような食品を使うことで、トレーニングの質がぐんと向上します。

意識して摂取していきましょう。

《参考記事》筋トレ効果を加速させるマルトデキストリンについて【効果・摂取方法を解説】

朝食で簡単調理できるオートミールのメニュー例

実際に僕自身が朝に調理しているメニューを2つ紹介します。

和風雑炊風

必要な食品
  • オートミール:40g
  • 水:200g
  • 卵:1個
  • お茶漬けのり:1袋
  • 醤油:適量

調理方法は以下の通りです。

調理手順
  1. 耐熱容器にオートミール40gと水200gを入れる
  2. 500Wの電子レンジで3分加熱
  3. 卵1個とお茶漬けのり1袋を容器に入れ混ぜる
  4. 醤油を適量たらして完成

↑めっちゃ簡単で5分でできます。

味は和風雑炊そのままで、めっちゃ美味しいです。

この和風雑炊風オートミールの栄養素は、以下の通りです。(お茶漬けのりはカウントしません)

栄養素内訳
  • 総カロリー:243kcal
  • タンパク質:13.9g
  • 脂質:8.5g
  • 炭水化物:27.9g

かなりバランスの取れた栄養素ですね。

これにプロテインなどを加えたらほぼ完璧です。

チョコレートフレーク風

必要な食品
  • オートミール:40g
  • 水:200g
  • プロテイン(甘い系の味):1杯

調理手順は以下の通りです。

調理手順
  1. 耐熱容器にオートミール40gと水200gを入れる
  2. 500Wの電子レンジで3分加熱
  3. プロテインを1杯容器に入れてかき混ぜる

↑先ほどの和風雑炊風よりも簡単です。

しょっぱいのに飽きたら、このような甘いのもありですよ。

栄養素の内訳は、以下の通りです。

栄養素の内訳
  • 総カロリー:252kcal
  • タンパク質:26.5g
  • 脂質:4.2g
  • 炭水化物:28.6g

和風雑炊風よりも、プロテインを使う分タンパク質の割合が増加してます。

よりたくさんのタンパク質を摂取したい方はオススメですね。

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • オートミールのダイエット・筋トレへの効果

血糖値が上がりにくい

腹持ちが良い

食物繊維が豊富

タンパク質含有量が高い

  • 減量期の朝食として食べるのがオススメ

オートミールの有効活用で、効果的な筋トレとダイエットの成功が期待できます。

ぜひ有効活用していきましょう。最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。