筋トレの効果を最大化する、PFCバランスの設定方法

食事

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレに最適なPFCバランスについて解説をしていきます。

なかなか筋肉がつかなかった筋トレ初心者の頃の僕も、PFCバランスについて以下のような疑問を持っていました。

筆者の過去の疑問
  • どんなバランスでPFCを振り分けるの?
  • きっちり守らないと結果が出ないの?

↑このような疑問を解消できる内容となっております。

本記事の内容
  • 筋トレに最適なPFCバランスの設定方法
  • タンパク質の必要摂取量達成には、プロテインを活用しましょう

では解説をしていきます。

筋トレの効果が最大化する、PFCバランスの設定方法

PFCバランスの設定する方法は、ざっくり以下の手順で行なっていきます。

PFCバランス設定の手順
  1. まずは摂取カロリーを算出する
  2. タンパク質は体重の2倍程度に設定
  3. 脂質は体重の0.8〜1倍に設定
  4. 炭水化物は残カロリー分で設定

ではそれぞれを詳しく見ていきましょう。

まずは摂取カロリーを算出する

摂取カロリーは、以下のような手順で算出していきます。

摂取カロリー算出までの道のり
  1. 徐脂肪体重の計算
  2. 基礎代謝の計算
  3. 消費カロリーの計算
  4. 目的別の摂取カロリーの計算

徐脂肪体重の計算

徐脂肪体重とは、体重のうち体脂肪での重量を除いた体重ということになります。

徐脂肪体重は基礎代謝の計算で活用され、徐脂肪体重が増加すると比例して基礎代謝も向上します。

徐脂肪体重:体重–(体重×体脂肪率)

↑このような計算式となります。

体重60kg・体脂肪率15%の人を例に挙げると、

徐脂肪体重:60–(60×15%)=51kg

↑徐脂肪体重は51kgということがわかりましたね。

基礎代謝の計算

基礎代謝の計算には、先ほど徐脂肪体重の数字を使用します。

基礎代謝:370+(徐脂肪体重×21.6)

↑このような計算式となります。

先ほどの徐脂肪体重51kgの人を例にして計算してみます。

基礎代謝:370(51×21.6)=1471.6kcal

↑この人の基礎代謝は、約1470kcalということがわかりました。

消費カロリーの計算

消費カロリーは、1日あたりの活動レベルに応じた消費量を計算していきます。

先ほどの基礎代謝をもとに、以下の係数をかけていきます

活動レベル別係数
  • 活動レベル低:基礎代謝×1.5

1日のうち座っていることが多く、歩いたりなどの運動もあまりしない

  • 活動レベル中:基礎代謝×1.7

1日のうち階段の上り下りや、歩くこともよくある

  • 活動レベル高:基礎代謝×2.0

1日のうち重いものを運ぶ力仕事を行ったり、ジムなどで運動をしている

↑活動レベル別に掛ける係数が違うことがわかります。

先ほどの基礎代謝約1470kcalのひとが活動レベル中だったとすると、

消費カロリー:1470×1.7=2499kcal

↑この人の1日あたりの消費カロリーは、約2500kcalということがわかりましたね。

摂取カロリーの計算

最後に目的別に摂取カロリーを決めていきます。

摂取カロリーの計算方法
  • 現状維持が目的

消費カロリーと同じカロリーを摂取する

  • 増量が目的

消費カロリー+500kcalを摂取する

  • 減量が目的

消費カロリー–500kcalを摂取する

消費カロリーが約2500kcalの人が増量目的だったとすると、

摂取カロリー:2500+500=3000kcal

↑このような計算式になります。

ではこちらの式をもとに、PFCバランスを設定していきましょう。

タンパク質(P)は体重の2倍程度に設定

タンパク質の摂取量は、増量・減量共に体重の2倍に設定しましょう。

体重60kgの人であれば、

タンパク質摂取量:60×2=120g

という計算になりますね。

タンパク質は1g=4kcal

タンパク質は1gあたり4kcalとなります。

上記の体重60kgの人の必要摂取量である120gは、

タンパク質のカロリー:120×4=480kcal

となります。

最後の炭水化物の算出に必要な要素ですので、こちらも頭に入れておきましょう。

脂質(F)は体重の0.8〜1倍に設定

脂質の設定量
  • 減量時は、体重の0.8倍
  • 増量時は、体重の1倍

↑このように設定していきます。

体重60kgの人であれば、以下のような計算になります。

減量時の脂質摂取量:60×0.8=48g

増量時の脂質摂取量:60×1=60g

脂質は1g=9kcal

脂質は1gあたり9kcalとなります。

体重60kgの人の摂取量に換算すると、

減量時の脂質のカロリー:48×9=432kcal

増量時の脂質のカロリー:60×9=540kcal

↑このようになりますね。

こちらも炭水化物の算出に使用するので、頭に入れておきましょう。

炭水化物は残カロリー分で設定

炭水化物は、1日の摂取カロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを差し引いた分を摂取します。

体重60kgの人が増量を目的としていると、

1日の摂取カロリー:3000kcal

タンパク質:60×2=120g(480kcal)

脂質:60×1=60g(540kcal)

炭水化物:3000–(480+540)=1980kcal

↑このような計算になります。

炭水化物は1g=4kcal

炭水化物は1gあたり4kcalとなります。

ですので、上記で算出した1980kcal分の炭水化物は、

炭水化物の摂取量:1980÷4=495g

ということが算出できます。

以上がPFCバランスの算出方法となりました。

ご活用ください。

タンパク質の必要摂取量達成には、プロテインを活用しましょう

体重の2倍のタンパク質摂取量を達成するには、プロテインの活用が不可欠であると言えます。

その理由としては、以下のものが挙げられます。

プロテインを活用すべき理由
  • 通常の食事だけは、必要量の摂取が難しい
  • プロテインからのタンパク質摂取はコスパが良い

順番に見ていきましょう。

通常の食事だけでは、必要量の摂取が難しい

体重の2倍のタンパク質って、単純に量が多すぎてかなり難しい数字なんじゃないかと思います。

120gのタンパク質には、鶏胸肉だけでも約550g必要

タンパク質含有量の高い鶏胸肉から、120gのタンパク質を摂取するとなると、約550gほど必要となります。

体重が60kgだと約550gですが、80kgの人であると160gが必要量となるので、約730gの鶏胸肉が必要となります。

普通に辛いですよね。

プロテインであれば調理する必要もなく、気軽にのめて摂取しやすいです。

1日の摂取量の半分ぐらいをプロテインで摂取すれば、かなり楽になると思います。

プロテインからのタンパク質摂取はコスパが良い

プロテインは商品自体は高額なサプリメントですが、タンパク質源と考えるととてもコスパが良いです。

マイプロテインであれば、鶏胸肉の半値

僕が愛用している、マイプロテインというプロテインがとてもコスパの良い商品として知られています。

下記はプロテイン1食から摂れる約20gのタンパク質を、ほかの食品から摂るとどのくらい価格が違うのかをシミュレーションしたものです。

20gのタンパク質が摂れる各食材の値段
  • マイプロテイン→33.25円
  • 鶏胸肉→75円
  • 鳥もも肉→80円
  • 豚バラ肉→165円
  • 塩鯖→190円
  • 牛バラ肉→270円

ご覧のように、圧倒的に安いです。

財布事情を気にせずタンパク質を摂取できるのはありがたいですよね。

ぜひご活用ください。

《参考記事》コスパ最強!マイプロテインの買い方を画像で解説

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • PFCバランスの設定手順

まずは摂取カロリーを算出する

タンパク質は体重の2倍程度に設定

脂質は体重の0.8〜1倍に設定

炭水化物は残カロリー分で設定

  • タンパク質の摂取量達成には、プロテインを活用する

効果的なPFCバランスを組んで、筋トレの効果を最大化していきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。