筋トレの最適なローテーションの組み方【1週間メニュー例あり】

トレーニング方法

どーも、亀オです。

営業をしながら、筋トレを週3回行ってます。

今回の記事は、筋トレのローテーションの組み方についてまとめています。

  • 筋トレの理想的なローテーションが分からない
  • 1週間でどんなスケジュールを組めばいいの?

こういう疑問が解消できます。

僕はこの方法を実践し、筋トレ開始3ヶ月で14キロの減量ができました。 

ぜひ最後までお読みください。

筋トレの最適なローテーションの組み方

筋トレの適切なローテーションは、鍛える部位を毎回変えることがコツです。

分割法とよばれ、最も効率的な筋トレ効果が期待できます。

分割法を推奨する理由としては、

  • 筋肥大には、休息が不可欠
  • 筋肥大に最適なセット数に近づけられる

といった様々なメリットがあります。

筋肥大には休息が不可欠

筋肉は、以下の要因が相乗して筋肥大が起こります。

  • トレーニングによる筋繊維の破壊
  • 休息と栄養補給による合成

ローテーションを組む際に1番のポイントは、トレーニング部位ごとに適切な休息時間を設けるという事です。適切な休息時間とは、48〜72時間と言われています。

そのため頻回に同じ部位をトレーニングすると、筋繊維の破壊ばかりが行われます。ですので合成の時間が取れず筋肉は大きくなりません。

分割法を推奨する1番の理由はこの休息時間の確保なんですね。

筋肥大に最適なセット数に近づけられる

筋肥大に最適なセット数は、週に20セットと言われています。

大胸筋の筋トレを週に1回する人と、週に2回する人を例に挙げて比べてみます。

  • 週1回→トレーニング日に合計20セットのメニューを組む
  • 週2回→トレーニング日に合計10セットのメニューを組み週で20セットになるようにする

このように自分のトレーニング可能日数に合わせてセット数を調整すれば、最適なローテーションを組んでいけるかと思います。

1週間のローテーションメニュー具体例

今回は、トレーニング可能日数別に2パターンのトレーニングメニューを設定していきたいと思います。

トレーニング可能日数:週1日

週1日であれば、優先的に鍛えたい部位を選ぶ必要があります。部位の選定は最高でも2〜3部位までにしましょう。3部位以上選ぶとほぼ体力が持たず、質の悪いトレーニングになってしまいます。

今回は、大胸筋・肩・腕の3つを選定したと仮定しメニューを組んでいきます。

大胸筋メニュー

  • ベンチプレス:5セット
  • インクラインダンベルプレス:5セット
  • ペックフライ:5セット
  • ダンベルフライ:5セット
  • 合計:20セット

肩メニュー

  • ショルダープレス:4セット
  • サイドレイズ:4セット
  • アップライトロウ:4セット
  • リアレイズ:4セット
  • フェイスプル:4セット
  • 合計:20セット

腕メニュー

  • バーベルカール:5セット
  • ダンベルカール:4セット
  • スカルクラッシャー:4セット
  • フレンチプレス:3セット
  • インクラインだんんベルカール:4セット
  • 合計:20セット

このように、各部位が20セットとなるようなメニュー例でした。実際これだけのトレーニングを1日でやるのは、かなりきついと思います。しかし週1回しかできない方であれば、その1日に全力を注ぎましょう。

トレーニング可能日数:週3回

週3回であれば、全部位を鍛える事ができます。場合によっては、同じ部位を週2回入れることも可能です。

今回は、大胸筋と肩を週2回行い、腕・背中・脚を週1回行うと仮定します。

1日目

大胸筋

  • ベンチプレス:4セット
  • インクラインベンチプレス:3セット
  • ケーブルフライ:3セット
  • ディップス:3セット
  • 合計:13セット

  • ショルダープレス:4セット
  • サイドレイズ:4セット
  • リアレイズ:3セット
  • 合計:11セット

2日目

  • スクワット:5セット
  • レッグプレス:5セット
  • レッグエクステンション:5セット
  • カーフレイズ:5セット
  • 合計20セット

背中

  • デッドリフト:6セット
  • ロウイング:4セット
  • ラットプルダウン:5セット
  • Tバーロウ:5セット
  • 合計:20セット

3日目

大胸筋

  • インクラインダンベルプレス:4セット
  • だんんベルフライ:3セット
  • 合計:7セット
  • 週合計:20セット

  • サイドレイズ:3セット
  • ケーブルサイドレイズ:3セット
  • リアデルトフライ:3セット
  • 合計:9セット
  • 週合計:20セット

  • バーベルカール:5セット
  • プッシュダウン:5セット
  • ダンベルカール:5セット
  • ローププッシュダウン:5セット
  • 合計:20セット

このように週2回鍛える部位は、1日の負担を減らし質の高いトレーニングの実現が可能となります。さらに、セット数が少ない日に、3種目目を持ってこれるのが満遍なく鍛えられるポイントであります。

まとめ

では今回の記事をまとめていきます。

  • 筋肥大には休息が48〜72時間が必要
  • 筋肥大に最適なセット数は、週20セット

これらをご自身のトレーニング可能日に当てはめて、ローテーションを組んでいきましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。