【筋トレメニュー】筋肥大に効果的な3分割の組み方

トレーニング方法

どーも、亀オです。

本記事では、筋トレの効果を最大化する3分割メニューの組み方を解説していきます。

このような疑問をお持ちの方へ
  • どのような分割方法がいいの?
  • 部位ごとの最適な組み合わせは?

↑このような疑問を解消できる内容となっています。

本記事の内容
  • 効果的な3分割の組み方
  • 筋肥大に最適な頻度について

本記事を読むことで、効率的な筋肥大が期待できるメニューの組み方を把握できます。

では早速みていきましょう。

筋肥大に効果的な3分割の組み方

筋肥大に効果的な3分割の組み合わせは、以下の通りです。

3分割の組み合わせ
  1. 胸+肩
  2. 背中+腕
  3. 脚+腹筋

この1〜3をぐるぐる回していく感じです。

では詳しくみていきましょう。

①胸+肩

胸のトレーニングで肩まわりも作用する

胸と肩を同じ日にやることのメリットは、胸のトレーニング時に肩も作用することにあります。

例えば、胸の上部を狙ったインクライン種目では、肩の前部にも負荷が入ります。

このように肩が作用することで、胸のトレーニングの後もスムーズに肩の種目へ入っていくことができます。

胸のトレーニングで温めておき、肩ではしっかりと追い込んでいきましょう。

プレス系の補助筋が同じ

胸のトレーニングで行うベンチプレスやダンベルプレスの補助筋は、上腕三頭筋となります。

また肩のショルダープレスでも上腕三頭筋が補助筋となりますね。

基本的にプレス系種目は胸と肩のみでしか使わないため、補助筋の統一につながります。

補助筋を統一することで、その他の筋群を疲弊させないことにつながり、別のトレーニングの質が向上します。

しっかりと意識していきましょう。

②背中+腕

背中種目の補助筋は上腕二頭筋

背中種目のメニュー全ての補助筋として、上腕二頭筋が使用されます。

補助筋で使用した上腕二頭筋は、同じ日に鍛えることが効率的です。

背中のトレーニングを通して、追い込んでいきましょう。

腕のメニューは二頭筋と三頭筋を同時に鍛える

腕のメニューは、二頭筋と三頭筋を交互に行っていくメニューが効果的です。

補助筋のことを考えると、上腕三頭筋は胸と肩の日に組み込むことが理想的ですが、胸と肩の後に三頭筋ってかなりしんどいと思います。

また背中のメニューで三頭筋を使うことはありませんので、前日に補助筋として使った三頭筋の疲労度も考えなくていいですね。

腕は二頭筋と三頭筋を同時にやってしまいましょう。

③脚+腹筋

脚のトレーニングは体力の消耗が激しい

脚のトレーニングは、かなりエネルギーが必要となります。

めっちゃ疲れるので、同じ日に違う部位のトレーニングを入れると、かなり質が下がってしまいます。

同日にできるとしたら、腹筋ぐらいではないでしょうか。

腹筋は質が低くても良いというわけではないですが、あまり筋肥大を望む部位でもありません。

残ったエネルギーで腹筋を頑張りましょう。

大きい筋肉→小さい筋肉の順番で行う

順番は必ず大きな筋肉から鍛えましょう。

小さな筋肉を先にトレーニングすると、大きな筋肉の補助筋を先に使ってしまいます。

よって大きい筋肉のトレーニング時に、本来あげれる重量が上がらず質の低いトレーニングになってしまいます。

順番が大切なので、しっかりと守るようにしましょう。

3分割メニューの効果的な頻度とセット数について

3分割の頻度とセット数については、以下のポイントを押さえておきましょう。

効果的な頻度とセット数
  • 部位ごとのトレーニング間隔は、2〜3日おき
  • 部位ごとに、週15〜20セットが最適

では順番に見ていきましょう。

部位ごとのトレーニング間隔は、2〜3日おき

各部位のトレーニングは2〜3日おきに行うことが、最も効果的です。

筋肉の発達は最大3日間程度と言われており、4日目以降は筋肉は減少していきます。

これを踏まえると、各部位のトレーニングは3日おきに行っていくことで、最も効果的に筋肥大が行われるということになりますね。

週2回ずつが最適

各部位を2〜3日おきに継続して行うと効果的ということが把握できたと思います。

ということは、1週間で3分割を2周すれば最も早く筋肥大が起こせるということになりますね。

しかし週6日のトレーニングなんて、かなりハードだと思います。

自分のスケジュールの範囲内で、最速の方法を考えましょう。

部位ごとに、週15〜20セットが最適

筋肥大が起こりやすいセット数として、週15〜20セットが最適とされています。

多すぎても少なすぎてもダメということですね。

このことを考えると、週2回できる部位は1日あたりのセット数を8〜10セットに留める必要があります。

合わせて週15〜20セットになるように組んでいきましょう。

まとめ

最後に本記事をまとめていきましょう。

本記事のまとめ
  • 効果的な3分割の組み方

胸+肩

背中+腕

脚+腹筋

  • 効果的なトレーニング間隔とセット数

2〜3日おきにトレーニングを行う

各部位週15〜20セットに設定する

3分割でのトレーニングを、高い質のものにしていきましょう。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。