筋トレの効果を最大化する3大栄養素の摂り方【目的別に解説】

食事

どーも、亀オです。

会社員をしながらボディーメイクを早3年しております。

本記事では、筋肉の成長に必要な3大栄養素の摂取方法を解説しております。

  • 筋肉を作るのは、タンパク質だけじゃないの?
  • どんなバランスで食事を取ればいいの?

といった疑問を解消していきます。

筋肉の成長には食事の管理が必要不可欠です。ぜひ最後までご覧ください。

筋トレの効果を最大化する3大栄養素の摂り方

筋肉の成長に必要な3大栄養素の摂取方法は、自分の体重・基礎代謝・消費カロリーに基づいて、炭水化物・タンパク質・脂質を振り分けていく事が重要です。

この3台栄養素のバランスをマクロ栄養素と呼びます。

そして、それぞれの栄養素の1gあたりカロリーが下記の通りです。

3大栄養素1gあたりのカロリー
  • 炭水化物  :4kcal
  • タンパク質 :4kcal
  • 脂質    :9kcal

このマクロ栄養素を上手に操る事で、自分の体をうまく調整することができます。

では増量と減量の両方で例を挙げて、マクロ栄養素のバランスの取り方をみていきましょう。

増量時のマクロ栄養素

増量時は1日あたり、

  • タンパク質:体重の2倍のグラム数
  • 脂質   :体重の1倍のグラム数
  • 炭水化物 :残りのカロリー

という振り分け方をします。

体重60kg・体脂肪率15%・活動レベル中の人を例にとり、具体的な数字を見ていきましょう。

  • 基礎代謝:約1470kcal
  • 消費カロリー:約2500kcal
  • 摂取カロリー:2800〜3100kcal

上記のカロリー計算は、下記記事をご参照ください。

《参考記事》基礎代謝に対する摂取カロリーの設定方法【目的別に解説】

ということでこの人の増量時の摂取カロリーは、2800〜3100kcalということが出ました。

この摂取カロリーに栄養素を振り分けていきましょう。

  • 摂取カロリー:2800〜3100kcal
  • タンパク質:120g→480kcal
  • 脂質   :60g→540kcal
  • 炭水化物 :445〜520g→1780〜2080kcal

という計算になります。

まずタンパク質は体重の2倍のグラムを摂取しますので、タンパク質→60kg✖️2で120gとなります。

脂質は体重の1倍グラムが目安なので、脂質→60kg✖️1で60gになります。

残りのカロリーで炭水化物を摂取して、摂取カロリーに達するように振り分けます。

なので最終的な3大栄養素の1日あたりの摂取量は、以下の通りです。

増量期の3大栄養素の1日の摂取量
  • タンパク質:120g
  • 脂質   :60g
  • 炭水化物 :445〜520g

このような振り分け方で、上手に増量ができるのでぜひ実践してみて下さい。

減量時のマクロ栄養素

減量時では1日あたり、

  • タンパク質:体重の2倍のグラム数
  • 脂質   :体重の0.8倍のグラム数
  • 炭水化物 :残りのカロリー分

となります。

また60kgの人で具体的な数字を見ていきましょう。

  • 基礎代謝:1470kcal
  • 消費カロリー:2500kcal
  • 摂取カロリー:2200〜2300kcal

という計算になりますね。

そして栄養素の振り分けを見ていきます。

脂質を体重の0.8倍に設定し、後の計算方法は同じです。

  • 摂取カロリー2200〜2300kcal
  • タンパク質:120g→480kcal
  • 脂質:48g→432kcal
  • 炭水化物:322〜347g→1288〜1388kcal

このような数字が出てきます。

なので減量期のこの人の1日あたりの摂取量をまとめると、

減量期の3大栄養素の1日の摂取量
  • タンパク質:120g
  • 脂質   :48g
  • 炭水化物 :322〜347g

この通り摂取すれば、上手に減量できる計算になります。

炭水化物が少なくなり結構つらいですが、綺麗に減量できる数字となりますので頑張りましょう。

まとめ

では今回の内容をまとめていきます。

3大栄養素の1gあたりのカロリー
  • タンパク質:4kcal
  • 脂質   :9kcal
  • 炭水化物 :4kcal
増量時の3大栄養素の1日あたりの摂取量
  • タンパク質:体重の2倍のグラム数
  • 脂質   :体重の1倍のグラム数
  • 炭水化物 :残りの摂取可能カロリー÷4のグラム数
減量時の3大栄養素の1日あたりの摂取量
  • タンパク質:体重の2倍のグラム数
  • 脂質   :体重の0.8倍のグラム数
  • 炭水化物 :残りの摂取可能カロリー÷4のグラム数

この数字をしっかりと意識すれば、体型のコントロールもかなり楽になると思います。ぜひ実践していきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。