筋トレの効果を最大化するセット数を解説

トレーニング方法

どーも、亀オです。

筋トレを始めたての頃って、どのくらい回数をやれば良いかや、何セットやれば良いかってわからないですよね。今回はそのような方へ向けて記事を作成しました。

この記事を読むことで以下のことが理解できます。

  • 目的に応じた最適なセット数が分かる
  • セット間の適切なインターバルバルが分かる
  • 1週間の理想的なメニューが組める

ぜひ最後まで読んでいただき、本日から実践してみてください。

筋トレの効果を最大化するセット数

効果を最大化するセット数は、以下のように目的によって変わってきます。

  • 筋力向上が目的   :3〜5レップを5〜7セットが理想
  • 筋肥大が目的    :8〜10レップを3〜4セットが理想
  • 筋持久力、パンプ目的:15〜20レップを2〜3セットが理想

※レップとは、持ち上げる回数のこと

このようにまとめることができます。もちろん個人差はありますが、参考にしてみてください。では目的別に詳しく解説していきます。

筋力向上が目的の最適なセットの組み方

パワーリフターやスポーツ選手など、筋力そのもを向上させるために最適なセット数を解説していきます。

筋力向上を目的とするならば、基本は低レップ高セットでいいでしょう。そのかわり重量を扱うことに重点を置かなければなりません。

具体的な組み方ですが、

  • 自分がギリギリ3〜5回持ち上げられる重量に設定する
  • パワー全開、気合で持ち上げる
  • これを5〜7セット繰り返す

です。

そしてセット間の適切なインターバルですが、重量を扱うことを目的としているので、十分に回復するまで休息して良いでしょう。

ギリギリ持ち上げることができなくなったら、上げれる重量まで下げていきましょう。最低でも3レップはあげれるようにがんばりましょう。

筋肥大が目的の最適なセットの組み方

体の増量やバルクアップなど、筋肉そのものサイズを大きくしていくことに適したセット数を解説していきます。

筋肥大の場合、中レップ中セットという考え方でいいでしょう。重量を扱いつつ、効かせることも意識し丁寧なフォームで行うことを心がけましょう。

具体的な組み方は、

  • 8〜10回を持ち上げれる重量に設定する。
  • 丁寧なフォームを意識しつつ、しっかり上げる
  • これを3〜4セット繰り返す

です。

セット間のインターバルですが、60〜90秒ほどを保っておけば大丈夫でしょう。

これも上がらなくなったら、上げられる重量まで下げていきましょう。また丁寧なフォームでしっかり効かせることが大切になってきますので、コントロールできる範囲での重量設定を心がけましょう。

筋持久力、パンプ目的の最適なセット数

筋肉のスタミナ、すなわち筋持久力の向上や、筋肉に血液を送り込むパンプアップを目的とするセット数について解説していきます。

ここでは、高レップ中セットとしてセットを組んでいきましょう。フォームを意識し、最後の1レップまで効かせ続けることが重要です。

具体的には、

  • 15〜20回を上げられる重量に設定する。
  • 丁寧なフォームで、特にゴールポジションでの筋肉の収縮を意識する
  • これを3〜4セット繰り返す。

です。

そしてセット間のインターバルですが、45〜60秒ほど取れば効果が最大化するでしょう。

上にも書いた通り、ゴールポジションでの筋肉の収縮を意識することが重要です。ここでパンプ感がかなり変わってきます。ぜひ意識してみてください。

部位ごとに最適な種目数

目的別のセット数とインターバルが分かったところで、部位ごと最適な種目数についてみていきましょう。

最も効果を発揮しやすいセット数として、1週間で部位ごとに20セットが最適であるという報告があります。このことを念頭に置いて目的別の種目数を見ていきましょう。

筋力向上が目的の最適な種目数

筋力向上目的の最適な種目数を解説します。。ここでは週に何回同じ部位をトレーニングするかに分けてみていきます。

  • 週1回の場合:2〜3種目程度→10〜21セットとなる
  • 週2回の場合:1〜2種目程度→10〜28セットとなる

上記の通りで設定していけば、週に20セットという数に近づけることができます。ぜひ参考にしてください。

筋肥大・筋持久力やパンプ目的の最適な種目数

筋肥大目的と筋持久力やパンプ目的の推奨セット数が同じ程度ということから、ここではまとめてみていきます。こちらも週に同じ部位を何回トレーニングするかに分けてみていきましょう。

  • 週1回の場合:5〜6種目程度→週に15〜24セットとなる
  • 週2回の場合:2〜3種目程度→週に12〜24セットとなる

こちらも上の数を参考にすれば、週に20セット付近の数になっていくので、参考にしてみてください。

まとめ

それでは今回のテーマをまとめていきましょう。

  • 筋力向上目的は5〜7セット:週1筋トレ→2〜3種目 週2筋トレ→1〜2種目
  • 筋肥大目的は3〜4セット:週1筋トレ→5〜6種目 週2筋トレ→2〜3種目
  • 筋持久力目的は3〜4セット:週1筋トレ→5〜6種目 週2筋トレ→2〜3種目

このように目的別で最適なメニューを設定し、効率的なトレーニングを積んでいきましょう。