筋トレ効果を最大化するサプリメントの優先順位【初心者の方向け】

サプリメント

どーも、亀オです。

筋トレ初心者の頃って、どのサプリメントを摂ればいいか分からないですよね。僕も最初のうちはやみくもに摂っていました。

今回はそんなお悩みをお持ちの方に記事を作成しました。この記事を読むことで以下のポイントを理解できます。

  • 摂るべきサプリメントの優先順位が分かる
  • サプリメントの摂取タイミングが分かる

ぜひ最後までお読みください。

筋トレ効果を最大化するサプリメントの優先順位

初心者の方が摂るべきサプリメントを、上から重要な順番で並べます。

  1. プロテイン (1番大事)
  2. クレアチン 
  3. EAA
  4. BCAA
  5. マルトデキストリン

このような順番で位置付けします。

ではそれぞれの効果を解説していきます。

プロテイン

プロテインは、筋肉の材料となるタンパク質の摂取に最適なサプリメントです。1位の理由としては、何を差し置いてもタンパク質がなければ筋肉が作れないからです。

筋トレをしている人は、1日のタンパク質摂取量は体重×2倍/gが好ましいとされています。例えば体重60kgの人であれば、1日に120g以上です。

この量のタンパク質を通常の食事から摂取するのは、かなりキツイのではないでしょうか。そこでプロテインが役に立ってくれます。

プロテイン1杯で、約20gのタンパク質が摂取できます。1日に数回飲む事でかなりタンパク質の摂取を助けてくれる存在ですね。

ぜひ活用していきましょう。

クレアチン

2位はクレアチンです。クレアチンは筋トレ時の筋出力を高める効果があります。

筋出力が上がる事で、毎回のトレーニングで自分の限界点を高める事ができます。そのため通常よりも高負荷のトレーニングが実現でき、筋肉の成長が早くなることが期待できます。。

そしてクレアチンの摂取によって、筋肉内に水分を貯めるという効果もあります。これにより体重が1〜2kgほど上がります。

質の高いトレーニングを実現するために、必須なサプリメントですので、ぜひご活用ください。

EAA

EAAは9種類の必須アミノ酸サプリメントです

この9種類の必須アミノ酸は体内での合成ができないため、外部からの摂取が必須となります。

EAAの効果は、運動中の筋分解を抑制し筋肉の合成を助けるという働きがあります。

運動中に糖質によるエネルギー消費が追いつかなくなると、筋肉を分解してエネルギーに変換するという作用が働きます。これにより、筋肥大を妨げてしまいます。

EAAを摂取して、効率的に筋肥大を行なって行きましょう。

BCAA

BCAAは3種類の必須アミノ酸サプリメントです。先程紹介したEAAの下位に位置するサプリメントとなっています。

BCAAの効果は、EAAとほぼ同じとなっています。アミノ酸の種類が少ない点でEAAには劣ってしまいますが。

EAAに劣る点としては、BCAAの必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンは、EAAに配合されているからです。

EAAを摂っていれば、BCAAのプラスアルファのアミノ酸を摂れるということになります。

メリットは価格がEAAに比べて価格が安いという点です。初心者のうちはBCAAでも十分に効果を発揮してくれるでしょう。

マルトデキストリン

マルトデキストリンは、炭水化物の急速な摂取に役立ってくれます。

トレーニング前後で炭水化物を摂取する事で、トレーニングのエネルギーとなってくれます。そのため摂取することは必須となってきます。

しかし、トレーニング直後ってなかなか炭水化物の摂取って忘れがちになりますよね。そこでマルトデキストリンをトレーニング中のドリンクや、プロテインに入れる事で即吸収ができるわけです。

タンパク質と炭水化物を一緒に摂る事で、タンパク質の吸収を助けてくれるというこうかがあります。そのため効率的に筋肥大が起こりやすくなります。ぜひご活用いただきサプリメントです。

サプリメントを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミング

  • 起床時に1杯
  • トレーニング後に2杯
  • 就寝前に1杯

このようなタイミングで飲めば、プロテインだけでも約80グラムのタンパク質を摂取ができます。

特に朝晩は、睡眠により食事間隔が空いてしまうため、絶対に摂取しておきましょう。

クレアチンを飲むタイミング

  • 1日のどこかのタイミングで5gを摂取

クレアチンはタイミング問わず5gを摂取すればOKです。筋肉に絶えず貯めておくことで効果を発揮してくれます。

摂取を忘れないために、朝プロテインと一緒に飲むなど、自分なりのルーティーンを作れば良いかと思います。

EAA・BCAAを飲むタイミング

  • ワークアウトドリンクに10gを混ぜ、トレーニング開始30分前からトレーニング中を通して飲む

EAABCAAは、血中アミノ酸濃度を高く維持する事で効果を発揮します。摂取から約30分で消化され血中に溶け出すとされています。

トレーニングが終わる頃に飲み終えれば、血中アミノ酸濃度を高く保ったまままトレーニングをすることができます。さらに、トレーニング後の筋肉の合成にも好影響があります。

マルトデキストリンを飲むタイミング

  • トレーニング中はワークアウトドリンクに3040gを混ぜて摂る

  • トレーニング後はプロテインに6080gを混ぜて摂る

マルトデキストリンはトレーニング中後のエネルギーの補給と、トレーニング後のタンパク質吸収の補助という二つの役割があります。

吸収が早くドリンクの味も変えにくいので、他のものと混ぜて摂るとおすすめです。

まとめ

最後におさらいも兼ねて、まとめてみましょう。

  • サプリメントの優先順位は、プロテイン>クレアチン>EAABCAA>マルトデキストリンとなる

  • サプリメントの摂取タイミングは、それぞれ適切なタイミングで摂取することが大切

サプリメントを有効活用して、上手にボディメイクをしていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。