筋トレ初心者がジムでやるべきメニュー【部位別に解説】

トレーニング方法

どーも、亀オです。

筋トレを始めたての頃って、ジムに行っても威圧感満載で何をやればいいかわからないですよね。今回はそんな方の問題を解決する記事を作成しました。

この記事を読むこと、やるべきメニューを部位ごとに詳しく理解できます。ぜひ最後までお読みいただき、華々しいジムデビューのお手伝いができればと思います。

初心者やるべきジムでの筋トレメニュー

まずメニューの解説に入る前に、その日鍛える部位を明確にしていくことが重要です。詳しく分けていくと、

  • 大胸筋
  • 肩
  • 背中
  • 腕
  • 脚
  • 腹筋

と大きく分けて6つの部位に分けていくことができます。

この6つの中からその日鍛える2〜3部位を選び、トレーニングをしていくのが最も効率が良い方法でしょう。おすすめの組み合わせとしては、

  • 大胸筋と肩
  • 背中と腕
  • 脚と腹筋

という組み合わせかと思います。理由は、鍛える筋群がほぼ統一されており、別日に筋肉痛や疲労の影響を与えないためです。

では初心者の方向けの、ジムでのオススメメニューを部位別にみていきましょう。

大胸筋を鍛えるメニュー

大胸筋のメニューではベンチプレス・ダンベルプレス・ペックフライを紹介していきます。

・ベンチプレス

出典：超図説筋力トレーニング(http://www.z-muscle.net/)

ベンチプレスは大胸筋を鍛える基本種目で、地面と平行のフラットベンチに仰向けに寝そべり、バーバルを胸の上で上げるメニューです。主に大胸筋中部と上腕三頭筋が鍛えられ、ある程度重量が扱える種目でもあるので、筋肉が発達するのも分かりやすいと思います。

ジム内にも必ずある器具なので、まずはベンチプレスを思いきり上げてみましょう。

・ダンベルプレス

出典：超図説筋力トレーニング（http://www.z-muscle.net/）

ダンベルプレスは、ベンチプレスのダンベルバージョンと思っていただければ大丈夫です。ベンチプレスほどの重量は扱えませんが、ダンベルを持つので可動域が広く取れます。

具体的には、スタートポジションではストレッチがよく効きます。反対にゴールポジションでは、収縮をより効かせることができます。この点から個人的には、ベンチプレスよりも筋肥大が期待できるのではないかと考えています。

少々フォームがむずかしいので、分からない部分はジム内のトレーナーさんに聞くと的確なアドバイスをもらえるでしょう。

・ペックプライ

出典：Hercules（https://hercules-beetle.com/pec-fly）

ペックフライは大胸筋のストレッチ種目です。肘を伸ばした状態で胸を開閉させます。比較的フォームも簡単で、初心者の方でも行いやすいと思います。

主に大胸筋のパンプを狙って行う事が多く、僕も多用している種目でもあります。ジム内にも比較的多くあると思うので、ぜひお試しください。

肩を鍛えるメニュー

肩のトレーニングでは、ショルダープレス・アップライトロウを紹介していきます。

・ショルダープレス

出典：ゴリペディア（https://goripedia.com/parts/shoulder/shoruda-puresu-kintore.html）

ショルダープレスは、直角に座った状態でダンベルプレスを行います。スタートポジションはダンベルが顔の横にあり、その位置から頭の上に肘を伸ばして上げていきます。

この種目は肩の前側に入りやすく、正面から見た時の肩のボリュームを際立たせてくれます。

・アップライトロウ

出典：KOBABLO(https://kobablo.com/2017/04/27/upright-row/）

アップライトロウは、バーベルを上から掴み地面から肘から上に上げていきます。ポイントは顔は前を向いたままで行う事、肩がすくまないようにする事です。

こちらも少しむずかしいかもしれないので、ジム内のトレーナーさんにアドバイスをもらえればいいかなと思います。

背中を鍛えるメニュー

背中のトレーニングはロウイングとラットプルダウンを紹介していきます。

・ロウイング

出典：Wikipedia（https://ja.wikipedia.org/wiki/シーテッド・ロウイング）

ロウイングは背中の中部をトレーニングしていきます。鍛える事で厚みのある背中を作る事ができます。

ポイントは肘を開き気味のまま肩甲骨を寄せていくイメージで行う事です。しっかりと筋肉の収縮を意識し引き切る事が重要です。

・ラットプルダウン

出典：噛み終わったガムみたいなブログ（https://ameblo.jp/sr-hsd/entry-12420773298.html）

ラットプルダウンは背中の広がりを作り出す種目です。大円筋と呼ばれる部分ですが、ここを鍛える事で逆三角形の肉体を手に入れる事ができます。

こちらも肘を開き気味で収縮を意識し、しっかりと引き切る事が重要です。こちらのマシンもよく見かけるので、積極的に行ってみてください。

腕を鍛えるメニュー

腕のトレーニングメニューでは、プリチャーカールとプッシュダウンを解説していきます。

・プリチャーカール

出典：現役トレーナーが伝える筋トレ&ダイエットの話（https://pt-ban.com/muscle-tip118）

プリチャーカールは腕の中でも上腕二頭筋を狙って鍛える種目です。肘の位置が固定されているので、初心者の方でも綺麗なフォームで行う事ができます。

ポイントとしては、ゴールポジションで休憩しない事です。負荷が抜けてしまうと、その分トレーニングの効果が損失してしまうので注意してください。

・プッシュダウン

出典：筋トレキャンプ（https://kintorecamp.com/triceps-press-down/）

プッシュダウンは、先ほどのプリチャーカールとは反対側の上腕三頭筋を鍛える種目です。こちらもかなり定番の種目となっていますね。

ポイントは肘の位置を絶対に動かさない事です。これはできていない人がかなりいるので注意して行いましょう。そして、ゴールポジションでの筋肉の収縮もしっかりと意識していきましょう。

脚を鍛えるメニュー

脚のトレーニングでは、レッグプレスとレッグエクステンションを紹介していきます。

・レッグプレス

出典：SPOTAKA（https://www.spotaka.shop/fs/since1922/think-spotaka04）

レッグプレスは太ももの筋肉を鍛えるメニューです。フォームが簡単なので、初心者の方でもうまく効かせることができるでしょう。

注意していただきたいのが、呼吸を止めないということです。あげるときに呼吸を止めると、血圧がめちゃくちゃ上がってしまい大変危険です。なのであげるときは息を吐きながらあげるようにしましょう。

・レッグエクステンション

出典：筋トレのサイエンスノンフィクション（https://science-non-fiction.com/leg-extension-correct-form/）

レッグエクステンションは、太ももの前部分を鍛えるメニューです。基本的にマシーンでのトレーニングがメインであり、フォームが固定されています。そのため初心者の方でも十分な効果が得られるでしょう。

太ももを引き締めたい方などにオススメです。ぜひ行ってください。

腹筋を鍛えるメニュー

腹筋のトレーニングでは、レッグレイズを紹介していきます。

出典：オトメン.jp（https://otonamens-factory.jp/legleys/）

レッグレイズはジムでなくてもできますが、僕自身も1番やりやすく効果を実感できる種目であると思っています。

1番脂肪が蓄積してします下腹部にダイレクトに刺激が入り、お腹の引き締めにはもってこいです。腹筋は僕もあまり好きではありませんが、だらしないお腹にならないように、一緒に頑張りましょう。

まとめ

今回はたくさんの種目を紹介してきましたので、今一度おさらいしていきましょう。

  • ジムにはその日鍛える部位を決めて行く
  • 部位は、胸・肩・背中・腕・脚・腹筋の6つに分ける
  • 1日2〜3部位をこなして行く

その他、各部位のメニューの確認は記事を見直してみてください。初心者の方でも十分な筋肥大が望めますので、ぜひ頑張っていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。